Slijedeći izniman uspjeh popularne uloge u „Osvetnicima“, Chris Evans svoju je fizičku formu dignuo na još  višu razinu za treći dio filmske ekranizacije popularnog stripa „Kapetan Amerika“.

Recept je jednostavan – mjeseci ozbiljnog rada u teretani i striktan visokoproteinski režim prehrane bili su ključni kako bi ovaj poznati glumac dosljedno odigrao ulogu superjunaka. Tri mjeseca brutalnih treninga očito su se isplatila, a kako je to sve izgledalo u detalje pogledajte u nastavku.

Trening

Kako bi postigao izgled koji je uloga od njega zahtijevala, Evans je proveo tri naporna mjeseca u izgradnji mišiće mase služeći se različitim vježbama kako bi uz mišićav izgled osigurao i brzinu i agilnost.

Režim treninga bio je baziran na velikim težinama i manjem broju ponavljanja i to klasičnih složenih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje, vojnički potisak, kosi bench potisak, dipsevi s težinom te zgibovi. Sav taj režim i naporan rad i nisu bili neka novost za ovog glumca, s obzirom na zahtjeve prijašnjih uloga, no ovaj put je dao i zadnji atom snage želeći svoj potencijal iskoristiti do maksimuma.

Radio je po dvije mišićne skupine na svakom treningu te bi ih u 2h, koliko je trajao trening, odradio do kompletnog iscrpljivanja, nakon čega je uslijedilo hlađenje s vježbama trupa. Također, u treninzima je radio s različitim kutevima i hvatovima kako bi pogodio što više mišićnih vlakana i ostvario što veći rast.

Tjedni raspored treninga bio je dobro definiran i striktan od početka do kraja režima. Tijekom tjedna i svakodnevno Evans je na treninzima, skupinu po skupinu, gađao različite dijelove tijela, zaradivši tako slobodan dan u subotu, a nedjelju je ostavio kao dan kada je odrađivao nešto što je trebalo dodatno naglasiti.

Treba reći da nije samo radio s utezima, već je i određeni broj vježbi odradio s težinom vlastitog tijela, a da sve ne bude tako jednostavno i klasično, u svoj plan treninga nije zaboravio dodati i malo gimnastike te pliometrijskih vježbi.

Čak je i pohađao satove gimnastike gdje je izvodio razne akrobacije, vrteći se i skakući što je zajedno s različitim verzijama skokova održavalo njegov puls visokim tijekom cijelog treninga te pomoglo s postizanjem opće izdržljivosti kako bi se što lakše nosio s dugim snimanjima te iscrpljujućim scenama borbe koje su bile neizostavni dio uloge.

Što se kardio vježbi tiče, Evans je u potpunosti zaboravio na tradicionalne metode kardio treninga i u potpunosti se posvetio kružnom treningu čime je istovremeno radio na mišićnoj masi održavajući visok puls tijekom cijelog treninga. S obzirom na cilj, a to je povećanje mišićne mase, ne čudi takav pristup. Ipak, ono čega se nije odrekao bili su popularni sprintevi koje je odrađivao 10-15 minuta nakon kraćeg zagrijavanja, što je pozitivno utjecalo na ono što je želio postići.  

Primjer rasporeda treninga

Prsa/ramena

• Vojnički potisak 2x 5
• Kosi bench 2x5
• Kettlebell thruster 2x5
• Uski bench 2x5
• Sklekovi s povišenjem 2x5
• Potisak za ramena na koljenima 2x5
• Sklekovi s opterećenjem na leđima 2x5

Biceps /triceps

• Dipsevi na klupici s opterećenjem 3x8
• Jednoručno veslanje kettlebellom 3x8
• Kosi hammer 3x8
• Kosi biceps pregib 3x8
• Biceps pregib EZ šipkom 3x8

Noge/leđa

• Čučanj 2x10
• Mrtvo dizanje 2x10
• Chin up 2x10
• Kettlebell swing 2x10
• Zgibovi s opterećenjem 2x10

Prehrana

Svi oni koju su nekad radili na povećanju mišićne mase dobro znaju da su sati provedeni u brutalnim treninzima samo jedan od sastojaka recepta za uspjeh. Drugi dio je dostatna i pravilna prehrana, prilagođena stupnju aktivnosti i ostalim parametrima svakog pojedinca kako bi se iz treninga izvukla maksimalna dobrobit.

Tako je uz dobro isplaniran trening, Evans u svoj jelovnik, između ostalog, uvrstio i mnoštvo izvora proteina koji su činili okosnicu njegove prehrane. Piletina je naravno bila najčešći izbor, uz whey protein, no ni ostali izvori kvalitetnih proteina nisu izostali s dnevnih jelovnika. Dan je započeo obilnim doručkom sastavljenim od jogurta, wheya, žitarica te orašastih plodova i voća, nakon čega su slijedili klasični obroci s mesom i ribom i mnoštvom povrća i svježih salata te pokojeg priloga od kompleksnih ugljikohidrata, kao što su smeđa riža i žitarice.

Što se suplementacije tiče Evans je koristio par onih najpopularnijih suplemenata kako bi uz izgradnju mišićne mase osigurao i adekvatni oporavak od teških treninga pa je tako uz whey protein kroz dan i kazein pred spavanje, koristio glutamin, BCAA, te omega masne kiseline za pravilno funkcioniranje svojih zglobova.

Mjeseci i mjeseci brutalnih treninga i držanje strogog režima prehrane rezultirali su  izvanrednom formom ovog vrijednog glumca te njegovom sposobnošću da ulogu odradi bez greške. Ako ste zainteresirani za samo dio viđenog, isprobajte navedeni način treninga. Vjerojatno nećete izgledati isto, ali uz osnove koje su ovdje spomenute mogli biste se bar pomaknuti s mjesta.

Objavljeno 22.06.2016.