U današnje se vrijeme često spominje metabolizam u fitnes krugovima, ali i puno šire. Zastrašujuća je činjenica da većina ljudi koji pričaju o njemu imaju jako slabo razumijevanje te teme.

U ovom članku odgovaram na pitanja: „Od čega se debljamo i kako mršavimo?“, „Postoje li 'brzi' i 'spori' metabolizam?“ te još neka druga pitanja.

Kako se debljamo i kako mršavimo?

Ne, ne postoji neka posebna hrana koja nas deblja. To nisu ugljikohidrati, to nisu masti, to nije šećer, to nije kruh. Ne deblja nas niti ako jedemo iza 18 sati. Ono što nas deblja je kontinuirani kalorijski suficit (objašnjenje niže u tekstu).

Isto tako, ne postoje namirnice od kojih se mršavi. To nije ni sok od ananasa, ni chia sjemenke, ni ne znam što. Ono od čega se mršavi je kalorijski deficit.

Što je kalorija?

Kalorija nije ništa drugo već mjerna jedinica za energiju. Kalorijski suficit je suvišak kalorija, tj. suvišak energije. Isto tako, kalorijski deficit je manjak kalorija, tj. manjak energije.

Jednadžba ravnoteže energije

Kako bi bilo lakše razumjeti stvari, promatrat ćemo naše tkivo kao skladište energije. U našem masnom tkivu i mišićima pohranjena je energija. U svojem najjednostavnijem obliku, jednadžba izgleda ovako:

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija - Potrošena energija

Ovdje se jasno vidi kako funkcioniraju stvari. Ako unosimo više energije nego što potrošimo – imamo višak energije – ta energija se pohranjuje u naše zalihe i tjelesna masa raste.

Ako pak unosimo manje energije nego što potrošimo – imamo manjak energije – tijelo mora posegnuti u vlastite zalihe i tjelesna masa se smanjuje.

Često se može pročitati i čuti da ljudi kažu kako se to ne odnosi na nas, „jer mi nismo strojevi“. I odmah nakon toga kažu da je uzrok debljanja „xy“ (danas je popularno kriviti ugljikohidrate). Ti ljudi ne razumiju dovoljno dobro temu o kojoj pričaju. Reći da se zakoni fizike ne odnose na ljude je suludo. To je fizika osnovne škole, zakon očuvanja energije, koji kaže: Energija ne može nastati ni iz čega ni ne može nestati.

Fizika nije samo neka slatka ideja koju je netko smislio, ona je zakon – otuda i dolazi ime: zakoni fizike.

Idemo sada raspisati tu jednadžbu kako bismo vidjeli i objasnili njezine komponente i razbili neke mitove. Ona sada izgleda ovako:

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija (+ korekcija za probavu) - (BMR + TEF + TEA + NEAT)

Unesena energija je najjednostavniji dio jednadžbe. Jedina nadopuna koju smo ovdje uveli je korekcija za probavu. Naime, nikad ne probavimo hranu sa stopostotnom učinkovitošću, jedan mali dio se odmah izgubi u stolici. Ono što nam je puno zanimljivije, ali je ujedno i puno kompleksnije jest dio potrošena energija i o tome ćemo pričati u nastavku.

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koja se troši na održavanje osnovnih tjelesnih funkcija koje nas drže na životu – disanje, rad bubrega, srca, jetre, itd. To je energija koju bismo potrošili taman da cijeli dan samo ležimo nepomično na krevetu.

Termički efekt hrane (TEF) je energija koja se troši na samo probavu hrane koju unesemo. Kod klasične prehrane iznosi 10-ak posto energije koje unesemo.

Termički efekt aktivnosti (TEA) – ovdje ubrajamo sve ono što smatramo planiranom fizičkom aktivnošću. Primjerice, odemo na trčanje, odradimo trening u teretani, košarka s frendovima, i sl.

NEAT je najzanimljiviji dio ove jednadžbe. Dio o kojem se jedva razmišlja, a donosi odgovore na brojna pitanja. NEAT je skraćenica za non-exercise activity thermogenesis. On označava svu fizičku aktivnost koju ne ubrajamo u formalnu tjelovježbu iz prethodnog odlomka.

Ovdje spadaju stvari poput hodanja dok obavljamo stvari u svakodnevnom životu. Neki primjeri: hodanje po kući ili uredu, pospremanje, pričanje, lupkanje nogom i klimanje glavom kad slušamo muziku,… čak i moje tipkanje i vaše čitanje ovog članka.

Brzi i spori metabolizam?

„Ne mogu smršaviti, imam spori metabolizam; blago tebi s brzim metabolizmom.“ Koliko ste puta čuli tu rečenicu? Ja sam je čuo previše puta.

Kad ljudi to kažu, misli se na bazalni metabolizam koji smo maloprije obradili. On zapravo varira samo 5-8% za osobe istih antropometrijskih karakteristika (visina, tjelesna masa, udio mišićne mase, itd.) – to je okvirno svega 100 kalorija dnevno što je malo u ukupnoj shemi stvari.

U čemu je onda kvaka? Odgovor je NEAT, tu su ogromne razlike. Uzmemo dvije osobe koje su slično građene. Osoba A radi uredski posao i kad dođe doma samo gleda TV. Osoba B radi fizički posao i cijeli dan je na nogama, posprema po kući te se recimo u slobodno vrijeme bavi kiparstvom. Možete pretpostaviti kome treba više energije.

Usporedbe radi, dok je razlika u bazalnom metabolizmu 100-ak kalorija dnevno, razlika kod NEAT-a može biti i nevjerojatnih 2000 kalorija na dnevnoj bazi.

Zaključak:

Nema namirnica koje nas debljaju i od kojih mršavimo. Ravnoteža energije je ključ svega. Debljamo se od kalorijskog suficita, mršavimo od kalorijskog deficita.

„Brzi“ i „spori“ metabolizam generalno ne postoje, razlike su zanemarivo male u ukupnoj shemi stvari. Ono na što biste se trebali fokusirati su načini kako povećati svoje aktivnost tijekom dana. Hodajte više, idite stepenicama umjesto liftom, nađite aktivni hobi.  I naravno, budite svjesni koliko energije unosite.

Izvori:

• Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. i dr. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14-16.
• Hall, K.D. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition. 2017. Volume 71, 323–326.
• Donahoo, W.T., Levine, J.A., Melanson, E.L. Variability in energy expenditure and its components. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2004 Nov. 7(6). 599-605.
• Levine, J.A. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2004 May. 286(5). E675-85.
• Levine, J.A. Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force. Journal of Internal Medicine. Sep. 262(3). 273-87.
• von Loeffelholz, C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. u: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, i dr. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
• Alves, R.D.M., Bressan, J. Esteves, E. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutrición hospitalaria. 2011. 26(3). 430-440

Objavljeno 20.03.2024.