Vedran je vegetarijanac. Trenira u teretani 4× tjedno i cilj mu je izgraditi mišićnu masu. Visok je 180 cm i ima 27 godina. Težak je 75 kg. S obzirom da je vegetarijanac mora pažljivo birati proteinske namirnice da osigura dovoljan unos bjelančevina.

Da bi ostvario svoj cilj (povećanje mišićne mase) slijedi jelovnik koji će Vedranu omogućiti kalorijski suficit dovoljan za rast. Sljedeći jelovnici se baziraju na:

• 3300 kcal
• 200 g bjelančevina
• 100 g masti
• 400 g ugljikohidrata

Treba pratiti Vedranov napredak i s vremenom korigirati unos makronutrijenata (bjelančevina, masti, ugljikohidrata) s obzirom da je svaki organizam individualan i ne reagira uvijek jednako.

Prijedlog prvog jelovnika

1. obrok

• 100 g rižolina s voćem
• 50 g whey proteina (naruči ovdje)
• 15 g badema
• 10 g lanenih sjemenki

2. obrok

• 300 g posnog sira
• 150 g banana (1 srednja banana)

3. obrok

• 150 g seitana
• 300 g krumpira
• 2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 2 šalice svježeg lisnatog povrća

4. obrok ili PWM (prvi obrok nakon treninga)

• 50 g whey proteina (naruči ovdje)
• 100 g glukoze

5. obrok

• 150 g tempeha
• 100 g riže
• 2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 2 šalice svježeg povrća

Prijedlog drugog jelovnika

1. obrok

• 40 g kazein proteina (naruči ovdje)
• 100 g zobenih pahuljica
• 20 g sušenog voća
• 10 g lanenih sjemenki
• 25 g lješnjaka (ili nekih drugih orašastih plodova)

2. obrok

• 90 g peciva
• 100 g čvrstog tofua
• 2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 2 šalice svježeg povrća

3. obrok

• 150 g sojinih ljuskica
• 100 g tjestenine
• 2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 2 šalice povrća

4. obrok ili PWM (prvi obrok nakon treninga)

• 50 g whey proteina (naruči ovdje)
• 100 g glukoze

5. obrok

• 80 g posnog sira
• 10 g pšeničnih posija
• 50 g kazein proteina (naruči ovdje)
• 20 g badema

Posni sir i posije izmiksati i po potrebi dodati vode. Pomiješati s kazeinom i mljevenim bademima te zasladiti natrenom. Speći u mikrovalnoj na nekoliko minuta. Dodati par grama praška za pecivo da bi kolačić bio rahliji.

Napomene

Sva hrana se važe sirova prije pripreme. Količine se odnose na jestivi dio (npr. 150 g jabuke se odnosi na 150 g očišćene jabuke bez koštica).

PWM obrok se koristi samo u dane treninge. U dane bez treninga, on se izbacuje, a sve ostalo ostaje isto.

Izvori proteina

Kao izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani se koriste seitan (pšenični gluten), sojine ljuskice, tofu i tempeh. Da bi se još pojačao aminokiselinski profil mogu se koristiti jaja i posni sir te naravno proteinski dodaci prehrani poput proteina sirutke (wheya), kazeina ili kombinacije sojinih, rižinih i proteina graška.

Priprema hrane

Što se pripreme tiče kao mast se koriste biljna ulja i to najbolje kokosovo ulje ako se rabi visoka temperature obrade namirnica ili maslinovo ulje koje treba koristiti svježe. Margarin treba izbjegavati.

Primjeri zamjena

Preporučljivo je mijenjati namirnice da se izbjegne jednoličnost i zadrži motivacija. Cilj je uživati u hrani i normalizirati prehranu koju onda možemo održavati dulje vrijeme:

• 100 g sirove riže = 300 g banane
• 50 g sirove rize = 50 g griza prije kuhanja
• 50 g rize = 45 g žganaca
• 50 g riže = 100 g njoka
• 100 g riže = 500 g krumpira
• 2 čajne žlice maslinovog ulja = 30 g badema = 20 g maslaca

Suplementacija

S obzirom da se radi o prehrani koja ima kalorijski suficit nije potrebno uvoditi posebnu suplementaciju. Ako se radi o intenzivnim treninzima multivitamin neće škoditi, a svakako je preporučljivo unositi dodatno laneno ulje kao zamjena za suplementaciju omega 3 masnih kiselina.

Tjelovježba

Tjelovježbu treba prilagoditi vježbaču (napredni vježbač ili početnik). Za mišićnu hipertrofiju obično se koristiti manji broj ponavljanja s više kilograma, ali to nije pravilo.

Kompleksne vježbe (čučanj, bench press, mrtvo dizanje, razna veslanja) bi trebale činiti okosnicu treninga te dodati potrebne pomoćne vježbe (listovi, biceps, triceps, ramena). Kardio svesti na minimum i zadržati ga eventualno kao zagrijavanje.

Zaključak

Dobivanje mišićne mase se „radi” u kuhinji. Ne postoji trening za masu ili za definiciju već je bitan kalorijski suficit. Iako kad je tijelo dobro „nahranjeno” dobro će i odreagirati na napore koje nude veće težine. Međutim prije svega trening treba biti zanimljiv, zabavan i prilagođen vježbaču.

Prehrana treba biti redovita i treba posebno paziti na obrok nakon treninga kako bi se mišićima pružala hrana za rast.

Objavljeno 25.02.2022.