Skupini orašastog voća pripadaju orasi, kesteni, bademi, kikiriki, lješnjaci, pistacija i mnoge podvrste koje ne rastu u našem podneblju, kao npr. makadamijski orah, brazilski orah, indijski i japanski orasi i sl. S obzirom na dostupnost i učestalost konzumacije zadržat ćemo se na onima koji rastu kod nas i s kojima se najčešće susrećemo.

Orašasti plodovi nezaobilazan su dio ljudske prehrane, bilo samo kao grickalice ili dodaci jelima; bogati su za srce i krvožilni sustav važnim omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima te s obzirom i na kaloričnost, izvor su energije. Pomažu jačanju kože, kose i noktiju, jačanju memorije i koncentracije te utječu na povećanje libida.

Mogu se osim sirovih, pripremati na razne načine (prženjem, kuhanjem), kao dodatak jelima ili kao jedan od sastojaka gotovih proizvoda. Koriste se i u kozmetičkoj industriji, prerađeni kao ulja ili sastojci mnogobrojnim preparatima.

Dnevno se ne preporučuje konzumirati više od šalice orašastih plodova jer su bogati mastima, ali zdraviji su od čipsa i sličnih grickalica, koje su jednako ili više kalorične. Upravo zato, navest ćemo neke od njih, koliko kalorija sadrži količina jedne šalice pojedine vrste, kojim je vitaminima i mineralima bogata.

Bogatiji kalcijem od drugog orašastog voća su bademi; dijele se na slatke i gorke bademe, s time da su gorki otrovni, a slatki su najukusniji mladi i svježi.

Sadrže nezasićene masne kiseline sa monozasićenim masnim kiselinama, bogati su vitaminom E, magnezijem, umjerenom količinom proteina, vlakana, vitaminom B2, bakrom i fosforom. Sadrže fitotvari i folnu kiselinu. 100 g badema sadrži 578 kalorija, 21,26g proteina, 19,74g ugljikohidrata, 11,80g dijetalnih vlakana i 50,64g masti.

Orasi su krcati nezasićenim masnim kiselinama; linolnom, oleinskom i alfa linolenskom te se stoga preporučuju kao nezaobilazan sastojak svakodnevne prehrane, a naročito trudnicama. Više od 60% ovog ploda su upravo masti, poput drugih orašastih plodova mana im je jedino kaloričnost. Naime 117g ima 765 kalorija, 76g masti, 18g proteina, 16g ugljikohidrata i 8g dijetalnih vlakana. Bogati su vitaminom C i E, kalcijem magnezijem i željezom.

Kesteni sadrže najmanje masnoća od svog orašastog voća. 100g ovog ploda sadrži 2,42g proteina, 45,54g ugljikohidrata, 8,10g dijetalnih vlakana, 2,26g masti. Bogat je vitaminom C, K, B1, kalcijem, željezom, kalijem te sadrži nešto manje količine sumpora, bakra i mangana. Kesten je bogatiji škrobom od ostalog orašastog voća te je nešto teže probavljiv.

Šalica kikirikija (146g) ima otprilike 828 kalorija, 38g proteina, 24g ugljikohidrata, 72g masti, 13g kalcija, 37g željeza, izvor je niacina, folne kiseline (preporučuje se trudnicama), mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava razinu kolesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporuča ga se kupovati neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.

Šalica (115g) lješnjaka sadrži 722 kalorije, 17g proteina, 19g ugljikohidrata, 70g masti, 11g dijetalnih vlakana. Bogati su vitaminom C, kalcijem i željezom. Lješnjaci sadrže bakar, mangan te su bogat izvor vitamina E, a preporučuju se za uklanjanje žgaravice.

Pistacio je jedna od najpoznatijih grickalica. Grickanjem 123g unijet ćemo u organizam 685 kalorija; sadrže vitamin C, odličan antioksidant, vitamin A, kalcij, željezo, vitamin B6, tiamin, bakar i mangan. Količina od 100g pistacija sadrži 5,9g proteina, 51,6g ugljikohidrata, 17,4g masti te 6,5g dijetalnih vlakana.

Brazilski i makadamijski orasi također su bogati kalcijem, dobar su izvor mangana i tiamina, ali jedna šalica ovih oraščića sadrži gotovo 1000 kalorija pa ne valja pretjerivati s konzumiranjem.

Orašasti plodovi zdravi su za naš organizam, valja ih redovito konzumirati jer su bogat izvor mnogih vitamina i minerala kojih nema u drugom voću i povrću, samo, kao što smo već naveli s određenim oprezom što se tiče količine jer sadrže masnoće i vrlo su kalorični.

Dnevna rutina konzumiranja dovoljno je da sadrži šaku grickalica ukoliko želite biti zdravi i ujedno zadržati dobru formu.

Objavljeno 04.03.2008.