U prehrani sportaša možete svugdje pogriješiti ali kad pogriješite kod ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlažem - stvorite dragocjenu naviku tj. da se tijekom dana hranite ugljikohidratima. I onda naravno dolazimo do najveće predrasude brojnih sportaša; od ugljikohidrata se dobiva salo!

Devedesetih godina pojavilo se nekoliko knjiga koje su doslovce "zavele" i mnoge educirane ljude - ugljikohidrati vas debljaju, nemojte jesti kruh itd. "Zaraza" je prešla na žene koje paze na svoju tjelesnu težinu a sve "drugo" je zaboravljeno! I moja supruga drži da ugljikohidrati debljaju!

Zapravo, te se "teze" o ugljikohidratima kao "krivcima" uopće nisu odnosile na sportaše već na onu skupinu ljudi (oko 10-25% populacije) koja je bila rezistentna na inzulin. Što to znači? Da bi održao normalnu razinu u krvi, inzulin se mora pojačano izlučivati a to dalje znači da se višak razloženih ugljikohidrata konvertira u masno tkivo. Kod takvih ljudi zaista dolazi do debljanja, ali ne kod velike većine drugih kojih ima 75%!

To je istovremeno i lijep dokaz kako ne smije dolaziti do pretjeranog lučenja inzulina i koliko je važan glikemijski indeks namirnica. Podvucimo zato: visok inzulin u krvi = salo oko pasa!.Zbog potpuno nepoznatog mehanizma, trening visokog intenziteta čini mišićne stanice osjetljivim na inzulin. Glukoza koja uđe u mišić "spašena" je od inzulina i može se konvertirati u glikogen i energiju. Glukoza koju inzulin "rasturi" izgubljena je! Trebate li se brinuti za povišene ugljikohidrate (tjesteninu ili kruh)? Ako normalno trenirate - nikako! Dapače, stvara se jedan ritam unosa i utroška energije koji tijelu odgovara. Rekli bismo sve je uravnoteženo!

Kao što smo već više puta spomenuli glikogen je "gorivo" za trening visokog intenziteta. Rekli smo da se u sezoni kada intenzivan trening traje duže vrijeme, razina glikogena vrlo teško održava ako nema enormnih količina ugljikohidrata.

Mnogima to teško pada i naprosto neće više razmišljati o tome! Oni čak zaborave da trening zahtjeva više ugljikohidrata od natjecanja! Kronični umor je posljedica takvog nemara, a to znači da se neko poznato sportsko ime samo vuče s stolice na stolicu!

Da upravo ovako nastaje (kronični) deficit glikogena, zorno je pokazao Costill na biciklistima 1980 godine. Odredio je unos od 3500 kcal dnevno i podijelio ih je na 2 skupine; prvoj je dao svega 40% ugljikohidrata od ukupnog unosa, a drugoj 70%. Potom ih je podvrgnuo oštrom "pedaliranju" po 2 sata svaki dan. Skupina na niskim ugljikohidratima, gubila je glikogen tako rapidno da su treći dan bili "na podu". Druga skupina dovršila je zacrtani program treninga bez ikakvih problema. Podcjenjivanje ugljikohidrata se nikako ne isplati!

Saharoza, fruktoza, glukoza i glukozni polimeri

To su tri standardna šećera koji se u industrijskim proizvodima najčešće koriste i koji kod mnogih (mlađih) sportaša dovode do zabune. Zašto? Zbog brojnih predrasuda, koje omogućuju da se s njima se naveliko manipulira osobito u raznim osvježavajućim napicima. Valja reći - nikako nije svejedno što se od njih koristi kada su u pitanju vrhunski sportaši! Prema tome, čitajte etikete prije nego pijete i neka vam je kod procjene jedini kriterij glikemični indeks, o čemu smo već govorili.

Ne može se reći "što slađe - to gore" jer fruktoza je slađa od saharoze, a povoljnija je za sportaše. Ne morate se "narušiti" ni na saharozu jer je i ona povoljnija od glukoze. Ja bih se na temelju brojnih radova, opredijelio za kombinaciju koja ima najniži glikemični indeks, koja se lako i brzom apsorbira i koja nije preslatka. Pokušajmo to objasniti...

Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100 onda je glukoza 67 a fruktoza 117. Postoji i čimbenik sinergizma kada se sladila kombiniraju. Primjerice, ako se saharoza i fruktoza pomiješaju 50:50 dobiva se veća vrijednost nego najveća pojedinačna sladna vrijednost tj. dobiva se 128. Proizvođači sokova to dobro znaju iskoristiti pa u pravilu uvijek - miješaju!

Za razliku od drugih šećera (saharoze), fruktoza se direktno apsorbira iz crijeva i njen dnevni kapacitet apsorpcije je zbog toga nevjerovatan - ukupno 4,8 kg! Tih 19.200 kcal dnevno moglo bi podmiriti i najveće energetske potrebe! Međutim, postoji problem uzimanja većih količina same fruktoze kao što postoji problem kod uzimanja nekoliko velikih žlica meda! Za naglu apsorpciju fruktoze izgleda potrebne su mehanizmi i međufaze koje traže vrijeme kao faktor a to mnogi zaboravljaju. Većina proizvođača preparata prelazi na fruktozu u čistom stanju pa je ovog šećera za organizam jednostavno previše!

Nakon konzumiranja fruktoza ide putem vene porte direktno u jetru gdje se jedan njen dio pretvara u glikogen . Od svih šećera fruktoza se najbrže pretvara u "rezervno gorivo", ali ima veliki nedostatak; drugi dio fruktoze odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti mišiće. Da bi tamo bila iskorištena, fruktoza se mora prethodno pretvoriti u glukozu a bubrezi imaju odgovarajući sistem za tu pretvorbu (konverziju). Obzirom da taj enzimatski proces dugo traje, fruktoza kao ugljikohidrat nije prikladan izvor za punjenje mišića glikogenom a med nije dobar energent jer sadrži oko 50% fruktoze!

Voćni sokovi zaslađeni fruktozom nisu idealni za popunjavanje glikogenskih rezervi! Te su činjenice slomile cijelu strategiju proizvođača energenata koji su jedno vrijeme potrošili velike novce u promociju fruktoze i fruktoznog sirupa kao "nezamjenjivih" energenata. Ne smijemo zaboraviti da glikogen u jetri nije ništa bez glikogena u mišićima .

Glukoza je energetik s velikim glikemičnim indeksom (100) koji se direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i oslobađanje energije. Budući da lako prolazi kroz sve tjelesne tokove pa i kroz barijere, svugdje brzo dopire i donosi dragocjenu hranu za stanice. Svaka odrasla osoba nosi u svojoj krvnoj struji 5-6 grama glukoze (čajna žličica), što otprilike može pokriti tjelesne potrebe za energijom oko 15 minuta. Obzirom da ga ima u voću, lišću, cvjetnom prahu, grožđu, dobio je razne nazive (primjerice grožđani šećer).

Glede njegova korištenja kod sportaša, glukoza ima 2 velike mane: prvo, brzo plane i izgori a kada energije treba još, nje više nema i drugo, izaziva veliko osmolarno opterećenje! Prema tome pločice na bazi glukoze nemaju u ovom slučaju nikakvu vrijednost i teško ćete vidjeti da netko od vrhunskih sportaša takav proizvod koristi.

Veća količina glukoze nije preporučiva zbog mogućnosti provociranja inzulinskog šoka. Ako je tekućina zaslađena s glukozom preko 10% izaziva jaku žeđ što znači da iz organizma izvlači vodu.

Pod grupnim nazivom "glukozni polimeri" nalazi se cijeli spektar proizvoda (hidrolizati škroba, maltodekstrin) različite veličine molekula. Principijelno su zanimljivi proizvodi početne faze hidrolize škroba tj. proizvodi koji su slabo ili nikako - slatki! To su ugljikohidrati krupnih molekula koji se dobivaju ciljanom hidrolizom kukuruznog škroba. Kad kažem "ciljano" mislim da su profilirani za brzu apsorpciju i iskorištenje te za dugo trajanje (bez energijskih stresova). To je prah bez mirisa sa slabo slatkastim okusom koji zapravo nema nikakve veze s šećerom premda se kemijski sastoji od lanaca glukoze.

Pokusi su pokazali da su glukozni polimeri prethodnici (prekursori) za sintezu glikogena u jetri. Zato u svim prilikama kada je potrebna dopuna energije ili se radi o procesu punjenja rezervi glikogena, glukozni polimeri su sredstvo izbora. Ubrzavaju opskrbu energijom i brzi oporavak uz minimalno pobuđivanje inzulina. Ako se kombinira 2/3 glukoznih polimera s 1/3 fruktoze, dobiva se idealno pogonsko gorivo koje sporo i dugo "gori".

Objavljeno 23.05.2012.