Kada krenete redovito u teretanu i ustalite nekakav tempo obično počnete razmišljati ozbiljnije i o svojoj prehrani. U početku vas izbombardiraju različitim savjetima o unosu kalorija, o tempiranju proteina, masti i ugljikohidrata i u cijeloj toj šumi informacija teško se snaći i izabrati što je najbolje.

Za postizanje ciljeva je pravilna prehrana jednako bitna kao i kvalitetan trening. Prehranu čini količina hrane, izbor namirnica i tempiranje pojedinih makronutrijenata.

Što znači tempiranje makronutrijenata?

Termin se odnosi na pažljiv unos pojedinih makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) u odnosu na raspored treninga, a ima za cilj poboljšati performanse, najbolje iskoristiti hranjive sastojke iz hrane i  pomoći u održavanju željene tjelesne težine. Ukratko, kada i što jesti u odnosu na raspored i intenzitet treninga.

Bitno je naglasiti da ni najbolji raspored obroka ne može nadoknaditi lošu prehranu. Za povećanje/smanjenje tjelesne težine je najbitnije prilagoditi kalorijski unos, potom odnos makronutrijenata i na kraju tempiranje. Što je vježbač napredniji i bliže svome cilju to su svi parametri bitniji.

Proteini

Proteini iz hrane su nužni za izgradnju mišića, a ujedno stimuliraju sintezu kontraktilnih i metaboličkih proteina te pojačavaju strukturalne promjene u nemišićnim tkivima kao što su ligamenti i kosti. Odgovor tijela na treninge s otporom uključuje pojačanu mišićnu sintezu s povećanom osjetljivošću na unos proteina u narednih 24 sata. Iz toga proizlazi zaključak da je unos proteina posebno bitan u tom periodu nakon treninga.

Američki koledž sportske medicine (American College of Sports Medicine, ACSM) preporuča unos proteina u količinama od 1,2 do 2 g/kg TM/ dan. Ako se radi o restriktivnom energetskom unosu ili periodu jako intenzivnih treninga, količinu proteina je bolje držati bliže gornjoj granici (po potrebi i više) jer pomaže u očuvanju mišićne mase. Proteine je nabolje jednoliko rasporediti kroz obroke u danu, uz posebnu pažnju na prvi obrok nakon treninga (PWM).

Da bi se aminokiseline mogle bolje iskoristiti za sintezu proteina umjesto za energiju bitno je da se cjelokupni energetski i unos ugljikohidrata prilagodi potrebama. U prvih 2 sata nakon treninga preporuča se unos od 0,25 – 0,3 g/kg TM te je najbolje birati lako probavljive proteine. Whey je prvi izbor, pogotovo radi visoke količine aminokiseline leucina  koji potiče sintezu proteina.

Visoko kvalitetni proteini su bitni za održavanje, popravak i sintezu skeletnih mišića. Izvori bjelančevina primarno uključuju meso, a zatim dodatke prehrani poput wheya, kazeina, izolata soje ili jaja.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati imaju veliki utjecaj na sportske performanse i adaptaciju na trening. S obzirom da su zalihe ugljikohidrata u tijelu limitirane, s njima se može odlično manipulirati na dnevnoj bazi. Smanjena dostupnost ugljikohidrata tijekom treninga se povezuje s umorom, slabijom koncentracijom i osjećajem da je trening naporniji nego inače, što posebno dolazi do izražaja kod treninga izdržljivosti.

Preporuke za unos ugljikohidrata kreću se od 3 (za kraće treninge, niskog intenziteta) do 12 g/kg TM/dan (posebno za dugotrajne treninge ili treninge jako visokog intenziteta). Taj unos treba prilagoditi svojim ciljevima i cjelodnevnom kalorijskim unosu, i moguće ćete morati odstupati od preporuka.

Veću količinu kompleksnih ugljikohidrata bi bilo najbolje unijeti 2-4 sata prije treninga. Za vrijeme treninga nije potrebno unositi dodatno ugljikohidrate, osim u sportovima izdržljivosti ili kod dugotrajnih treninga (u trajanju preko sat vremena). Nakon treninga je u PWM obroku dobro unijeti određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (glukoza) u kombinaciji s proteinima. Preporuke je kreću oko 0,8 g/kg TM. PWM obrok je posebno bitan ako ste trening odradili na tašte ili je prošlo preko 5 sati od posljednjeg obroka.

Izvori kompleksnih ugljikohidrata su tjestenina, riža, kruh, krumpir te ostale žitarice i mahunarke. Treba pripaziti da od takvog obroka, koji sadrži kompleksne ugljikohidrate i vlakna prođe dovoljno vremena da izbjegnete probavne smetnje tijekom treninga. Ako pak trenirate ujutro, i ne možete imati dovoljnu pauzu od doručka, konzumirajte lako probavljive ugljikohidrate poput voća prije treninga, nakon treninga PWM te nakon toga još jedan konkretan obrok koji sadrži i proteine i kompleksne ugljikohidrate.

Masti

Masti su također bitan sastojak kvalitetne prehrane. Izgrađuju stanične membrane svih stanice i izvor su vitamina topivih u mastima (A, D, E i K). Također, služe kao sekundarni izvor energije, nakon što se potroše zalihe glikogena.

ASCM preporuča unos masti između 20–30% dnevnih kalorijskih potreba. Trans masti je najbolje izbjegavati, a unos zasićenih masti držati do 10%. Ostatak je najbolje nadoknaditi nezasićenim masnoćama.

Izvori nezasićenih masti uključuju ulja, sjemenke (izvori omega 6 i omega 9 masnih kiselina) te plavu ribu i riblje ulje kao najbolji izvor omega 3 masnih kiselina. Masti hrani daju okus i usporavaju prolazak kroz crijeva stoga ih je bolje izbjegavati direktno prije treninga. Iz istog razloga ih možete unijeti navečer u kombinaciji s proteinima te u još kojem obroku nakon kojeg očekujete dulju pauzu do treninga. Tako ćete osigurati konstantan dotok energije.

Anabolički prozor – mit ili istina?

Godinama se smatralo da je prvih 35-45 min nakon treninga tijelo u intenzivnom rastu i žudi za gradivnim tvarima. PWM obrok je sadržavao glukozu koja se iskoristi za punjenje glikogena i za to vrijeme dajemo proteinima iz obroka šansu da potaknu izgradnju mišića. Osim toga, takva kombinacija brže dovodi do boljeg tjelesnog sastava i poboljšanja sportskih performansi. Međutim, trajanje anaboličkog prozora ovisi o više parametara, i ne može ga se strogo definirati na 35 min, 2 ili 8 sati. Danas se smatra da je ono bliži trajanju od 24 sata.

Količina ispražnjenog glikogena ovisi o tome kada je unesen zadnji obrok prije treninga, trenira li osoba više puta na dan ili prakticira povremeni post.

Ako je trening odrađen u stanju kad su glikogenske rezerve već pomalo ispražnjene (ujutro na tašte, ravno nakon posla, drugi trening u danu) onda je unos kombinacije proteina i ugljikohidrata odmah nakon treninga puno bitniji. S druge strane, ako ste 2 sata prije treninga konzumirali normalan obrok, PWM odmah nakon treninga nije toliko bitan.

Generalno možemo zaključiti da bi bilo dobro da između zadnjeg obroka prije i prvog poslije treninga ne prođe preko 3 – 4 sata, a čak i 5 – 6 sati ako je zadnji obrok bio nešto obilniji. Zadnji obrok prije treninga neka sadrži proteine i kompleksne ugljikohidrate. U PWM obrok (ako ste ga odlučili konzumirati) ubacite lako razgradive proteine (whey) i glukozu.

Količine naravno ovise o vašem dnevnom unosu. Isto tako, nećete pogriješiti ako PWM obrok odradite nakon što ste došli doma i u miru se istuširali te si pripremili whey s nekom kompleksnijim ugljikohidratima poput zobenih pahuljica. Ako pak trenirate ujutro natašte, ili je prošlo puno vremena od zadnjeg obroka, PWM popijte u teretani, a doma si pripremite kruti obrok.

Zaključak

Za najbolje rezultate trebate uz adekvatan trening prilagoditi i svoju prehranu. Tempiranje makronutrijenata je jedan od elemenata kvalitetne prehrane. Raspored obroka oko treninga trebate prilagoditi sebi. Možda će vam odgovarati PWM obrok, a možda će vam više pasati doći doma i konzumirati obilniji konkretan obrok. Pratite svoj napredak i u skladu s njime mijenjajte prehranu.

Međutim, uvijek trebate imati na umu da je najbitniji segment cijele te priče cjelodnevni energetski unos. Kad ste dnevni kalorijski unos prilagodili svojima ciljevima krenite dalje s izborom kvalitetnih namirnica i rasporedom obroka. Ni najbolji raspored obroka ne može zamijeniti zabušavanje.

Literatura:

• Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:5.
• http://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing
• http://www.precisionnutrition.com/nutrient-timing
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-28.
• Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TM, Willems MET. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. 2016; 20(4):001-012.
• Sasaki S, Nakae S, Ebine N,  Aoi W, Higashi A, Ishii K. The effect of the timing of meal intake on energy metabolism during moderate exercise.Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2014;60:28–34.

Objavljeno 23.05.2017.