Vjerujem da su mnogi od vas čuli za piramidu pravilne prehrane. I kao što znate, piramida pravilne prehrane se sastoji od 4 stepenice. Na dnu piramide nalaze se žitarice i proizvodi od žita, na sljedećoj stepenici svoje su mjesto našli voće i povrće, iznad njih smjestilo se mlijeko i mliječni proizvodi te meso, riba,jaja, grahorice i orašasti plodovi, dok su na vrhu piramide masti, ulja i šećer. Od dna prema vrhu piramide smanjuju se količine namirnica te grupe koje je poželjno konzumirati.

Evo kako (sve količine odnose se na dnevnu konzumaciju):

• žitarice i proizvodi od žita 6 – 11 serviranja
• povrće 3 – 5 serviranja
• voće 2 – 4 serviranja
• mlijeko i mliječni proizvodi 2 – 3 serviranja
• meso, riba, jaja i ostalo iz te skupine 2 – 3 seviranja
• masti, ulja, šećer povremeno

Veličina jednog serviranja razlikuje se od skupine do skupine.

Veličina jednog serviranja za žitarice i proizvode od žita:

• 1 kriška kruha (oko 30 g)
• muffin ili komad biskvita (oko 55 g)
• 30 g pahuljica za zajutrak
• 1/2 šalice kuhanih žitarica, tjestenine ili riže
• 3 šalice kokica bez dodataka)

Za povrće su serviranja sljedeće veličine:

• 1 šalica svježeg špinata, salate i drugog lisnatog povrća
• 1 šalice sirove mrkve, krumpira ili krastavaca
• 1 šalice kuhanog povrća
• 1 mali pečeni krumpir
• 10 prženih krumpirića

Što se tiče voća, veličine jednog serviranja su :

• 1 kriška lubenice
• 1 komad voća srednje veličine
• 2 komada voća manje veličine
• 12 bobica grožđa
• 1/2 šalice bobičastog voća
• 3/4 šalice prirodnog voćnog soka
• 1/4 šalice suhog voća

Za mlijeko i mliječne proizvode preporučena veličina serviranja je:

• 1 šalica (2,4 dl) mlijeka, jogurta ili nekog sličnog fermentiranog mliječnog napitka
• 45 g svježeg sira
• 55 g polutvrdog sira
• 3 šalice sladoleda

Količine za meso, ribu, jaja i cijelu tu skupinu proteinima bogatih namirnica, su:

• 55 – 85 g kuhanog nemasnog mesa ili ribe
• oko 55 g salame
• 1 manja hrenovka
• 1 jaje
• 1 šalica (oko 30 g) kuhanog graha, graška, boba, soje i drugih grahorica
• 2 žlice (oko 30 g) orašastih plodova

No vratimo se mi na temu. Toliko o količinama voća i povrća koje se na dnevnoj bazi trebaju konzumirati.

Uz to da ih konzumirate u dovoljnim i preporučenim količinama, bitno je i na koji ćete ih način pripremiti.

Npr. povrće koje kuhate u vodi poželjno je ne cijediti, nego staviti onoliko vode koliko je dovoljno da se skuha jer inače sa vodom koju ocijedite, bacili ste i sve vitamine i minerale topive u vodi koji su u tom povrću bili (to se posebice odnosi na vitamin C i natrij). Stoga je najpoželjniji način pripreme povrća – kuhanje na pari. Pri takvom načinu pripreme sve što se nalazi u povrću ostaje u njemu, a okus je jednak onome kuhanom u vodi, ako ne i bolji.

Nastojte povrće što manje pržiti u dubokom ulju jer upija puno nepotrebne masnoće, te također začinite ga sa što manje ulja kada ga konzumirate svježeg (posebno se odnosi na sve vrste salata). Jedino ćete iz mrkve koju začinite uljem izvući više vitamina A odnosno njegovog prekursora ß – karotena, jer su topljivi u masti.

Voće je najbolje konzumirati svježe. Kada je ono konzervirano npr. u nekom sirupu, onda unosimo dodatne šećere koji tada povećavaju naš dnevni energetski unos. Što tada znači da moramo više i potrošiti. Ujedno u svježem voću, kao i povrću, ima mnogo fitokemikalija u obliku pigmenata te polifenola. To su tvari prisutne u biljkama koje imaju moguće zaštitno djelovanje za zdravlje, iako nisu esencijalne za zdravlje.

Oba dvije grupe namirnica bogate su dijetalnim vlaknima koja olakšavaju probavu i održavaju motalitet crijeva.

Sušeno voće, pak, bogato je nezasićenim masnim kiselinama, ali unatoč tome nije poželjno pretjerivati u njegovoj konzumaciji jer - masti su masti – uvijek daju 9 kcal/g.

Iz svega gore navedenog možete vidjeti da su i voće i povrće poželjne namirnice – bogate vitaminima i mineralima (i ovo nije samo klasična fraza). Bitno je samo da ih lošom pripremom ne obezvrijedite.

Objavljeno 09.11.2009.