Bodyweight treninzi su među najtraženijim treninzima iz više razloga: ne trebate nikakvu opremu i možete ih odraditi u vlastitom domu. A kada još bodyweight trening odradite u Tabata načinu rada onda znate da ste potrošili ogromnu količinu kalorija i aktivirali sve mišiće, a da se vaše masno tkivo troši još satima nakon treninga.

Jeste spremni?

Trening se sastoji od 3 vježbe koje radite u Tabata načinu rada, a koji podrazumijeva izvedbu svake vježbe u trajanju od 4 minute u intervalima od 20 sekundi rada i 10 sekundi pauze. Između svake vježbe imate jednu minutu aktivnog odmora koju ćete provesti u laganom trčanju na mjestu ili hodanju. 

Kako je Tabata iznimno naporna vrsta treninga, donosimo vam dvije varijante, jednu primjerenu početnicima, a drugu za naprednije vježbače.

Tabata trening za početnike

Ovaj trening se sastoji od prve vježbe koja potiče razvijanje aerobnog kapaciteta, druge vježbe koja se primarno fokusira na mišiće nogu te treće vježbe koja će vam primarno aktivirati mišiće corea. U 1-minutnim pauzama između pojedinih vježbi lagano trčite u mjestu i hodajte kako bi vam se puls spustio i spremio vas za sljedeću vježbu.

• Trčanje na mjestu s visokim podizanjem koljena (high knees): 20 sekundi se izvodi vježba, 10 sekundi se odmara. Vježba se izvodi u slijedu u ukupnom trajanju od 4 minute, dakle radi se 8 krugova po 20+10 sekundi.
• 60 sekundi pauze u kojoj se lagano trči u mjestu ili hoda
• Čučnjevi ili iskoraci: 20 sekundi se izvodi vježba, 10 sekundi se odmara. Vježba se izvodi u slijedu u ukupnom trajanju od 4 minute, dakle radi se 8 krugova po 20+10 sekundi. Ukoliko se rade iskoraci, rade se naizmjenična ponavljanja s noge na nogu.
• 60 sekundi pauze u kojoj se lagano trči u mjestu ili hoda
• Sklopke: 20 sekundi se izvodi vježba, 10 sekundi se odmara. Vježba se izvodi u slijedu u ukupnom trajanju od 4 minute, dakle radi se 8 krugova po 20+10 sekundi.

Tabata trening za napredne vježbače

• Marinci (burpee): 20 sekundi se izvodi vježba, 10 sekundi se odmara. Vježba se izvodi u slijedu u ukupnom trajanju od 4 minute, dakle radi se 8 krugova po 20+10 sekundi.
• 60 sekundi pauze u kojoj se lagano trči u mjestu ili hoda
• Skok-čučanj ili skok-iskorak: 20 sekundi se izvodi vježba, 10 sekundi se odmara. Vježba se izvodi u slijedu u ukupnom trajanju od 4 minute, dakle radi se 8 krugova po 20+10 sekundi. Ukoliko se rade iskoraci, rade se naizmjenična ponavljanja s noge na nogu.
• 60 sekundi pauze u kojoj se lagano trči u mjestu ili hoda
• Plank s naizmjeničnim doticanjem suprotnog ramena: 20 sekundi se izvodi vježba, 10 sekundi se odmara. Vježba se izvodi u slijedu u ukupnom trajanju od 4 minute, dakle radi se 8 krugova po 20+10 sekundi.

Savjetujemo da, ako niste nikada radili Tabata trening, krenete s treningom za početnike, bez obzira koliko dugo ste u trenažnom procesu. Naime, Tabata je iznimno naporan način rada te bi vam i ova lakša varijanta vrlo lako mogla biti – dovoljno teška.

Još primjera Tabata treninga pogledajte na linkovima: 

• Tabata protokol - 4 minute HIIT treninga za skidanje masnog tkiva
• 4 najbolja Tabata treninga za topljenje masnog tkiva i super formu (video)
• 30-minutni Tabata trening s vlastitom težinom

Objavljeno 11.08.2021.