Ljudi često misle da aerobni trening podrazumijeva dugometražno trčanje niskog intenziteta. Misle da je to jedini i najbolji način dolaska do "forme" ili smanjenje neželjenih kilograma. Ljudi danas misle mnogo toga što ima veze sa fizičkom aktivnošću. Nešto od toga je točno, a nešto je potpuno netočno.

Želim reći da ne morate trčati kilometre na kilometre savskog nasipa ili voziti bicikl dok vam pedale ne otpadnu. Zašto? Kako? Kao i kod svega drugoga o čemu sam do sada pisao tajna je u intenzitetu. Nije bitno koliko dugo trčite, ali je zato bitno kojim intenzitetom trčite.

Zar stvarno mislite da ćete potrošiti više kalorija trčeći 30 min umjerenim, jogging tempom bez da vam se puls podigne iznad 120 otkucaja u minuti ili ako otrčite 10 dionica po 400m sa 80 – 90 % od vaših maksimalnih mogućnosti pri čemu vam se puls podigne do 160 - 180 otk/min? Ako stvarno tako mislite onda samo nastavite svojim tokom. Trenirajte i dalje istim načinom i isto tako ćete zabilježiti isti manjak napretka.

Ovdje navodim 6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan za gubljenje tjelesnih masti koje je postavio Charles Poliquin:

1. Kontinuirani aerobni trening dostiže svoj plato nakon 8 tjedana i sve preko toga je kontraproduktivno. Ova činjenica otvorila je oči mnogima koji su shvatili da već kroz duže razdoblje bespotrebno gube vrijeme izvodeći aerobne vježbe.
2. Aerobni trening lokalno i sistematski umanjuje snagu - drugim riječima, čini vas sporijim.
3. Aerobni trening povećava oksidacijski stres koji pogoduje ubrzanom starenju. Prema endokrinologu Dr. Diana Schwarzbein, autorici knjige "The Schwarzbein Principle II" oksidacija je proces koji proizvodi slobodne radikale u tijelu. U normalnim uvjetima tijelo ih uspješno neutralizira uz pomoć antioksidansa, ali kada se susretne sa previsokom razinom slobodnih radikala, tada ih tijelo nije sposobno sve uspješno neutralizirati uslijed čega dolazi do promjena u metabolizmu što može ubrzati starenje.
4. Aerobni trening povećava adrenalni stres koji može uzrokovati debljanje , te nepoželjne posljedice za zdravlje. Prema Dr. James Wilson-u autoru knjige " Adrenal Fatigue-The 21st. Century Stress Syndrom" adrenalne žlijezde koje normalno funkcioniraju proizvode precizno izbalansirane količine steroidnih hormona. Kada se vježbač previše izlaže aerobnom naporu, tada adrenalne žlijezde postaju preopterećene. To se manifestira na način da narušavaju svoju prirodnu ravnotežu, što na kraju vodi ka adrenalnom zamoru. Adrenalni zamor povezan je sa simptomima poput umora, nesanicom, alergijama, artritisom, pojavom anksioznosti, depresije, smanjenom memorijom, problemima sa koncentracijom i što je najvažnije s obzirom na temu ovog članka- sa smanjenjem sposobnosti za gubljenje masnih zaliha.
5. Aerobni trening povećava masne zalihe kod osoba pod stresom, uzrokujući dodatni stres. Ako ste već dovoljno izloženi stresu, dodavanjem dodatnog stresa u vidu preduge aerobne aktivnosti, zapravo će biti samo prepreka u postizanju vašeg cilja - skidanja masnih zaliha.
6. Aerobni trening pogoršava odnos testosteron- kortizol, što pogoršava uvjete dobivanja mišićne mase, koja je sama po sebi super- mašina za potrošnju kalorija.

Ako ste već iskusni rekreativac dugotrajan odnosno aeroban trening na vas neće imati nikakav utjecaj. Ako tek počinjete trenirati onda vam je bilo kakav trening dovoljna promjena da barem u početku izgubite nekoliko dragocjenih kilograma, ali na duge staze ovakav trening jednostavno „ne pali“. Probajte nešto novo za promjenu. Promjena je uvijek dobra. Evo nešto novo!

High Octane Cardio (u nastavku teksta HOC) pruža zamjenu klasičnom aerobnom treningu dugometražnog trčanja umjerenog ritma.

HOC se sastoji od točke A i točke B udaljene 50 m. Trčite od točke A do točke B srednje brzim tempom, a na svakoj točki izvedemo drugu vježbu sa zadanim vremenom trajanja ili brojem ponavljanja.

Ovaj tip treninga omogućuje nam podizanje anaerobnih sposobnosti, mišićne izdržljivosti ali i aerobne izdržljivosti. Poznato je da podizanje anaerobne izdržljivosti djeluje na razvoj aerobne i obratno.

Trajanje ovog programa je 20-tak minuta i time ulazi u aerobni tip aktivnosti. Naglasak je ipak na podizanju anaerobne izdržljivosti. Odmor predstavlja kratka faza trčanja između dvije točke. Djelujemo na podizanje sposobnosti organizma na podnošenje djelovanja nakupljanja štetnih tvari tijekom aktivnosti.

HOC kombinirajte sa vježbama sa opterećenjem vlastitog tijela ili BWE (Body Weight Exercises). Provodite ga 2 puta tjedno.

VJEŽBE HOC+BWE

Trajanje 20 min - nema odmora

1. trčanje 50 m srednje brzim tempom
2. 15 sklekova
3. trčanje 50 m srednje brzim tempom
4. 15 čučnjeva
5. trčanje 50 m srednje brzim tempom
6. 20 sek izdržaj u položaju „prednje daske“
7. trčanje 50 m srednje brzim tempom
8. 10 sunožnih skokova (noge na prsa)
9. trčanje 50 m srednje brzim tempom
10. 10 marinaca ( sklek+čučanj+skok)
11. trčanje 50 m srednje brzim tempom
12. lagani jogging preostali dio vremena

Ako želite ovaj program primjenjivati u udobnosti vlastitog doma, potrebna vam je barem jedna cardio sprava.

Bicikl, pokretna staza ili steper su jako dobri izbori. Ako nemati ništa od toga, a ne izlazi vam se van (iako ne znam zašto bi bilo tako) onda možete trčati u mjestu. Skipajte! Neka vam skip traje 10- tak sekundi. Sve ostale smjernice ostaju iste.

Uživajte u promatranju kako kilogrami odlaze!

Objavljeno 25.01.2010.