U prvom dijelu ovog članka pisala sam općenito o kružnom treningu, navela sam jedan primjer treninga bez rekvizita na livadi, a sada ćemo se malo više posvetiti varijantama kružnog treninga s različitim rekvizitima u teretani kao što su; girja, medicinka, bosu, konop, flowin, wallball, traktorska guma itd.

Sve su to rekviziti koji se danas sve više koriste, kako u kondicijskoj pripremi sportaša tako i u rekreaciji. Za sve one kojima su već dosadni klasični trenažeri u teretanama ovo je idealno rješenje. Većina je lako prenosiva pa se trening može odraditi bilo gdje; u teretani, na livadi ili kod kuće.

Također, ovakav način treniranja može se provoditi i u teretani na klasičnim trenažerima, jedini problem može biti ako je velika gužva pa ne možete „rezervirati“ 10 sprava samo za sebe.

Ponovit ćemo u kratko što je kružni trening:

• 6-12 radnih stanica
• vježbe se izvode jedna za drugom
• intervale rada ili broj ponavljanja određuje se ovisno o fizičkoj pripremljenosti i cilju
• intervale odmora između vježbi i nakon odrađenog cijelog kruga također se određuje ovisno o fizičkoj pripremljenosti
• broj krugova 2-6
• trening uključuje sve skupine mišića

Čemu služi kružni trening?

1. redukcija potkožnog masnog tkiva
2. povećanje snage i izdržljivosti
3. povećanje mišićne mase

Sagorijevanje potkožnog masnog tkiva postiže se kombinacijom treninga s opterećenjem i metaboličkim treningom (visoko intenzivni intervalni trening).

Izvođenje vježbi visokog intenziteta stvara uvjete poboljšanja kondicije. Tako zamišljen oblik vježbi potiče ubrzani rad srca više nego što je uobičajeno kod klasičnih treninga. Potrošnja kalorija biti će puno veća i to ne samo tijekom treninga, nego i nakon. Ovakav tip treninga izvodi se svega par puta tjedno i kraćeg je trajanja, cca 20-45 min.

Za razvoj mišićne izdržljivosti potrebno je izvoditi veći broj ponavljanja tj. svaku vježbu izvoditi kroz duži interval rada. Tako na primjer krug sadrži 6 vježbi koje se izvode 45-60 sek s odmorom između vježbi 10-20 sek te odmorom između krugova 2-3 min. Potrebno je sve ponoviti 4 puta.

Ovisno o stupnju treniranosti, početni vježbači će izvoditi kraće intervale rada s većim odmorom dok će napredni vježbači izvoditi duže intervale rada ili veći broj ponavljanja svake vježbe s manjim pauzama odmora između vježbi i krugova.

Kroz mišićnu izdržljivost također možemo potaknuti lagano povećanje mišićne mase. Premda se ne radi o klasičnom treningu povećanja mase (hipertrofije), zbog tereta kojeg svladavamo u vremenu od cca 1 min, lako je moguće da će doći do pucanja mišićnih vlakana, a samim time i rasta novih.

Teretana u kojoj provodim treninge opremljena je mnogobrojnim modernim rekvizitima, neke od njih ćete imati prilike vidjeti na 2 videa koje sam vam pripremila.

Kružni trening s rekvizitima 1

Kružni trening s rekvizitima 2

Osnovne informacije o kružnom treningu ste dobili, sad je na vama da upotrijebite maštu i znanje, te ovisno o rekvizitima s kojima raspolažete složite zanimljiv trening.

Nadam se da će vam članak biti koristan u vašem praktičnom radu.

Rekvizite za funkcionalni trening možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 13.08.2020.