Kad spomenemo porast testosterona kod žena, mnoge se pripadnice ljepšega spola prestraše misleći da će im ovaj hormon priskrbiti gubljenje ženskih tjelesnih osobina. No, iako je testosteron primarno muški spolni hormon, to i dalje ne znači da ga žene nemaju i da on u ženskom tijelu ne igra također važnu metaboličku, seksualnu i mišićnu ulogu.

U kontekstu treninga i aktivnog bavljenja sportom, testosteron sudjeluje u željenim prilagodbama na trening snage. Naime, testosteron se smatra glavnim poticateljem mišićnog rasta i s tim povezanim porastom mišićne snage.

Porast testosterona uz trening snage

Studija objavljena u European Journal of Applied Physiology propitivala je hormonalne prilagodbe na akutni trening snage u trajanju od 8 tjedana. Studija se sastojala od protokola koji se sastojao od prvog tjedna pripreme te potom osam tjedana teškog treninga snage. Sudionice, koje ranije nisu vježbale, radile su 3 vježbe za noge: čučanj, potisak za noge na mašini i ekstenziju za noge na mašini, koje su se izvodile dvaput tjedno. Prije i poslije treninga, ispitanicama su uzimani uzorci krvi iz kojih su mjerene razine testosterona.

Rezultati mjerenja pokazuju porast u koncentraciji testosterona u uzorku krvi uzetom prije treninga, nakon 6 i 8 tjedana treninga. Ovo pokazuje da kod netreniranih pojedinaca može doći do endokrinih prilagodbi na trening snage, već u ranoj fazi početka vježbanja. Porast je zamjetan u fazi mirovanja prije treninga, nakon treninga te su više razine slobodnog testosterona u tijelu.

Endokrine (hormonalne) adaptacije su povezane i s mišićnim adaptacijama koje su izazvane planiranim treningom. Porast testosterona izazvan treningom snage, pomaže u promjenama i porastu u sintezi proteina, što potom dovodi do povećanja veličine mišićnih vlakana.

No, ono što razlikuje muškarce od žena, po pitanju djelovanja testosterona, jest to što na djelovanje ovog hormona kod žena utječe jako puno faktora: poput načina i vrste treninga, godina, učinkovitosti pojedinih vježbi i slično, dok je kod muškaraca to djelovanje puno jednostavnije i manje uvjetovano drugim faktorima.

Primjerice, akutan testosteronski odgovor kod žena najjači je kod treninga visokog volumena te koji izaziva najveće metaboličke prilagodbe. Uz to, kombinacija treninga snage i pliometrijskog treninga, dobar je način za podizanje razine testosterona kod vježbačica. Istovremeno, potvrđeno je da prečesto provođenje nekih vrsta HIIT treninga snižava razine testosterona i drugih metaboličkih hormona kod žena.

Kako trenirati za najviše razine testosterona kod žena?

Treninzi snage koji potiču porast razina testosterona u žena su kako slijedi:

• Čučanj - Tijekom izvedbe čučnja aktivirano je više većih mišićnih skupina, što značajno utječe na porast testosterona.
• Potisak za noge ili ekstenzija za noge - aktiviraju veće mišiće nogu čime se također utječe na rast razine testosterona.
• Mrtvo dizanje - još jedna višezglobna vježba tijekom čijeg izvođenja se aktivira više velikih mišića i mišićnih skupina.
• Olimpijska dizanja - općenito, olimpijska dizanja podižu razinu testosterona i snižavaju razinu kortizola (hormona stresa), ako ih se izvodi ispravno. Sve povezano s različitim oblicima dizanja, uključujući i komplekse više vježbi, potiču porast testosterona.

Osim treninga navedenih kompleksnih vježbi, za porast i održavanje visokih razina testosterona potrebno je osigurati i dovoljno odmora, najmanje 24 sata za svaku veću mišićnu skupinu. Naravno, prehrana treba također biti u skladu s treningom i ciljevima.

Reakcije u prirodnom porastu razine testosterona kod žena doprinose postizanju ciljeva treninga i svakako nisu nešto čega se treba bojati, s obzirom da su to samo metaboličke i hormonalne prilagodbe organizma na podražaje izazvane aktivnošću.

Objavljeno 23.09.2018.