Pri ovome ne želim da si kettlebellom izazovete probleme sa kralježnicom, nego upravo suprotno! Moje profesionalno iskustvo sa kettlebellom u svrhu rehabilitacije je jako pozitivno. Kao fizioterapeut i kettlebell instruktor,  mogu potvrditi da je jedna od najučinkovitijih metoda.
Naravno, bolnost u leđima se može pojaviti i uslijed nestručnog rukovanja utegom; pogrešnog izvođenja vježbi i zanemarivanja uputa instruktora. Prije bilo kakvog upuštanja u vježbanje treba se konzultirati sa stručnom osobom na tom području. Pri tome ne mislim na vašeg doktora koji pije, puši i zadnji put se sportom bavio gledajući finale Lige prvaka ili odlaskom u kladionicu.

Krenimo mi sada ozbiljno (manje više) sa temom. Većina današnje populacije pati od problema sa kralježnicom na ovaj ili onaj način. Mi ćemo se pozabaviti sa donjim dijelom leđa (lumbalni dio). Donji dio leđa je zanimljiv jer se tu spaja kralježnica na zdjelicu, a na zdjelicu se spajaju noge. Dakle, to je centralni dio tijela, a spaja njegov gornji i donji dio. Funkcioniranje tijela pojednostavljeno možemo objasniti ovako: postoji mobilnost i stabilnost, te njihovo nadopunjavanje. Nožni prsti su mobilni - rist je stabilan, skočni zglob je mobilan - koljeno je stabilno, kuk je mobilan - križa su stabilna itd. Naravno, ovo je školski primjer koji se danas rijetko susreće.
Uglavnom je obratno. Ljudi imaju nestabilna križa (ne mogu podnijeti velike napore i težine) i zablokirane kukove (apsolutna ograničenost pokreta u svim pravcima) te jako bolna koljena koja plešu na sve strane. Sve se ovo da riješiti i preokrenuti u vašu korist reedukacijom cijelog lokomotrnog aparata jednostavnim vježbama. Dobro, manje ili više su jednostavne.

Početak svakog kettlebell treninga je DEAD LIFT odnosno MRTVO DIZANJE.  Jednostavnim riječnikom: podizanje nečega sa poda. Prilikom vršenja svakodnevnih aktivnosti, ovaj pokret napravimo i više puta dnevno, naravno, pogrešno. I to svakodnevno ponavljamo dok nam se jednog dana ne dogodi da jednostavno ostanemo u pogrbljenom položaju, držeći se rukama za križa, zapomažući i zazivajući ukućane da nas prebace do kreveta.

Pravilnim izvođenjem mrtvog dizanja se aktiviraju mišići stražnje lože natkoljenice (hamstrings), gluteusa (u narodu poznata kao stražnjica, guzica, dupe - ovdje bih ipak stao sa nabrajanjem jer mislim da ste skužili o kojoj grupaciji mišića je riječ), donjeg dijela leđa, trbuha. Ma zapravo radi vam sve što vam do sada nije radilo. U istoj vježbi će te dobiti mobilizaciju ali i jačanje kukova i križa. U slučaju skraćene stražnje lože koji se dosta često se javlja kod starije populacije (ne možete doći do poda rukama) mora se početi sa korektivnim vježbama.
Sa dead liftom ćemo aktivirati uspavane mišiće, rastegnuti fasciju, poboljšati svjesnost o tijelu (neuromuskularna veza) te im napokon vratiti dugo izgubljenu funkciju. I što je najvažnije – naučit ćemo podizati teret sa poda, bez bojazni da će nas “stisnut u križima”. Svaki dan je nova prilika da poboljšamo svoju tehniku i time si olakšamo dnevne aktivnost!

Naravno, ovdje govorimo o samo jednoj vježbi. Sa kettlebellom imamo cijeli arsenal vježbi na raspolaganju i odličan sistem rada.  Glave vježbe su SWING i TURSKO DIZANJE i naravo PLANK  (najbolja vježba za trbušnjake). Polako gradimo uvjete da bi došli do tehnički zahtjevnijih vježbi i metoda treninga, a do tada će vaša leđa jako dobro očvrsnuti.

Ovo su neki od razloga zašto treba raditi sa kettlebellom ako želite izbjeći ili izliječiti križobolju:
1.    Ojačavate gluteuse (stražnjicu) koji mogu i trebaju biti veoma jaki mišići. Kod većine ljudi su, nažalost, slabi, pa donji dio leđa mora preuzeti njihovu ulogu, a tada nastaju problemi. Imamo glutealnu amneziju tj. dupe ne zna šta da radi, pa to rade leđa (preuzimaju posao koji generalno nije njihov)
2.    Skraćeni Iliopsoas (pregibač kuka) je još jedan veseljak koji uzrokuje puno problema. To su u biti dva mićića spojena u jedan (Psoas major i Iliacus). Psoas polazi sa lumbalnih kralježaka a iliacus iz zdjelice. Zajdno se hvataju na kuku. To je onaj mišić koji vas boli kada radite trbušnjake (umjesto trbuha boli vas prepona). E, pa njega vježbama s Kettlebellom istežemo i on postaje fleksibiniji i funkcionalniji.
3.    Sa vježbama (PLANK je u tome carica) učimo kako stabilizirati donji dio leđa i u isto vrijeme kontrahirati velike skupine mišića (trbuh, noge, stražnjicu). Trbuh ne uvlačimo nego ga stišćemo.
4.    Donji dio leđa postaje izdržljiviji, jači i fleksibilniji  tako da može podnijeti dugotrajnija i teža naprezanja.
5.    Vjerovali ili ne ali jačate i zglobove. Da, zglovobi mogu ojačati (sporije se jačaju nego mišići ali ih ipak jačate) i to prvenstveno mislim na zglobove između kralježaka. Poboljšava se cirkulacija a na taj način se zglobovi hrane. Idealnu za prevenciju artritisa!
6.    Vježbanjem i obaveznom promjenom prehrane mršavite, što će vas rasteretiti balasta i dodatnog opterećenja.

Ono što često radim sa klijentima je DEAD LIFT (razne varijacije izvođenja i metoda treninga), PLANK (obavezno i uvijek i stalno), SWING (kada su dovoljno spremni; i ovdje ima varijacija koliko vam srce želi) i naravno TURSKO DIZANJE (moja omiljena, a njihova noćna mora  )

Znam da ne zvuči zanimljivo (jedna klijentica je na pitanje svog muža “Pa kakve vježbe i sprave ima” odgovorila “Ma njemu je dosta i parter”; što je za mene definitvno kompliment) ali moja uloga nije da vas zabavim (za to imate ZUMBU) nego da bude jači i funkcionalniji. Vjerujte mi da će vam trening ući pod kožu i postati će jako zabavan. Makar meni .

Do swinga…

Objavljeno 30.08.2011.