I ako niste jedan od njegovih mnogobrojnih fanova sigurno ste bar jednom čuli za britanskog glumca Jasona Stathama, jednog od najpoznatijih filmskih akcijskih junaka današnjice, poznatog ne samo po svojim uzbudljivim ulogama u slavnim filmovima (između ostalog trilogiji „Transportera“ i „Plaćenika“) već i po onome što ga i čini savršenim izborom za te uloge – zavidnom izgledu, nevjerojatnoj tjelesnoj kondiciji i čvrstom stavu.

Sve to postigao je zahvaljujući svojim svakodnevnim brutalnim treninzima dizajniranim prvenstveno razvijanju raznih potrebnih vještina za nove i zahtjevne filmske podvige, za čije izvođenje najčešće ne zahtijeva pomoć kaskadera. Sve što radi radi snažno i eksplozivno, da bi svladao razne vještine, a ne samo da bi bio samo još jedan od mišićavih momaka koji se viđaju svakodnevno. To je njegova filozofija treninga. Ne zanima ga veliki, mišićavi odraz u zrcalu, već čista mišićna masa, spoj jakosti i brzine, razvijanje opće funkcionalnosti, odnosno praktične snage koja će mu pomoći da bolje trči, skače, udara. To je ono što ga odvaja od drugih i upravo ono što mu donosi mnogobrojne uloge u koje bi se malo tko uspio uklopiti tako dobro.

Želite li i vi isprobati trening ovog akcijskog junaka? Nudimo vam tu mogućnost, no imajte na umu da su metode treninga koje koristi prvenstveno prilagođene njegovim ciljevima i ekstra fizičkim sposobnostima, što znači da vam neće biti nimalo lako uklopiti se u njegovu ubrzanu i žestoku trening rutinu.

Trening

Prije nego dolje navedenim primjerom Jasonovog tjednog rasporeda treninga krenete testirati svoje mogućnosti, morate znati dva bitna pravila:

• Treninzi se nikad ne ponavljaju – svaki dan rade se druge kombinacije vježbi i različite tehnike treninga što trening čini zanimljivim i izazovnim, sa ciljem ne samog povećanja mišićne mase i snage već rada na općoj funkcionalnosti.
• Obavezno je vođenje bilješki – svaki trening je pomno zabilježen za maksimalni intenzitet i napredak.

S obzirom da trenira 6 uzastopnih dana u tjednu, kako je već navedeno Jasonov trening nikad nije isti tako da se dio nakon svakodnevnog zagrijavanja na veslačkom ergometru sastoji od raznih varijacija treninga, raspoređenih po danima. Nikad ne ponavlja isti dan, a metode treninga koje su mu na raspolaganju su: trening maksimalne snage sa složenim vježbama tipa prednjeg čučnja i mrtvih dizanja, metabolički kružni treninzi s girjom, sandbagovima i medicinkom, statički izdržaji, pliometrijske vježbe te puno različitih intervala, boksačkih tehnika, trčanja i vježbi s vlastitim tijelom za koje nikakva oprema nije potrebna.

Dan 1

Trening počinje laganim zagrijavanjem od 10 minuta na veslačkom ergometru da bi se nastavio kratkim kružnim piramidalnim treningom sastavljenim od sklekova, zgibova i bodyweight čučnjeva. Prvi krug počinje sa 1 ponavljanjem svake vježbe nakon kojeg slijedi prelazak na drugu, postepeno tako dižući svaku vježbu do 5 ponavljanja pa natrag do jednog.

Dobro zagrijavanje dovodi do glavnog dijela treninga, treninga maksimalnog opterećenja gdje se radi mrtvo dizanje, počevši sa 35% RM-a, postepeno dižući težinu za 10% i smanjujući ponavljanja na 5,3,1 kroz 9 setova do zadnjeg seta gdje se odradi 1 ponavljanje. 1-3 min pauze između setova.

Trening završava sa 10 minuta trampolina.

Dan 2

Zagrijavanje na veslačkom ergometru nastavlja se statičkim izdržajima navedenih vježbi, od 30 sekundi, sa 10 sekundi pauze.

• Razboj na karikama
• Farmerov hod
• L-sjed
• Bodyweight čučanj

Glavni dio ovog treninga je Big 5 55.

Radi se o krugu od 5 dolje navedenih vježbi, koje se rade u 10 ponavljanja prvi set da bi se svaku narednu seriju ponavljanja smanjivala za jedno, do serije od samo 1 ponavljanja. Tako se na kraju odrade 55 ponavljanja svake vježbe.

• Prednji čučanj sa opterećenjem
• Zgibovi
• Sklekovi sa nogama na povišenju
• Power clean
• Povlačenje koljena do lakta u zgib poziciji

Dan 3

Nakon početnog laganog zagrijavanja na ergometru, slijedi glavni dio treninga od 6 intervala od 500 m (sa 3 min aktivnog odmora, hodajući), također na ergometru. Iscrpljujući intervali nastavljaju se sa 10-minutnom kombinacijom različitih boksačkih tehnika, a sve završava farmerovim hodom sa girjama, 500 min, brzim tempom.

Dan 4

Nakon zagrijavanja na ergometru popraćenih sa 20 bodyweight čučnjeva slijedi glavni dio treninga – 5 setova po 5 ponavljanja prednjeg čučnja sa opterećenjem 110% vlastite težine, 3 minute pauze između serija.

Trening se završava sklekovima od 200 ponavljanja, kroz izmjene sa trening partnerom. Počinje se sa 1 sklekom, sa sekundom pauze dok partner ne napravi isto, čime se nastavlja sa sklekom više u sljedećoj seriji i tako do 5 ponavljanja i 5 sekundi pauze, nakon čega se opet kreće sa 1 ponavljanjem i sekundom odmora, sve dok se ne odradi 200 ukupnih ponavljanja.

Dan 5

10 minuta ergometra nastavlja se dodatnim zagrijavanjem kombinacijom „medvjeđeg hoda“ i „hoda raka“, 15 metara u 6 krugova.

Glavni dio treninga čini krug od 11 vježbi, dolje navedenih, što je brže moguće i sa što manje pauze. Bitno je odraditi sva ponavljanja prije prelaska na sljedeću vježbu:

• Penjanje na konopac od 7 metara – 5 ponavljanja
• Prednji čučanj sa opterećenjem – 5 ponavljanja
• Udaranje medicinkom o pod – 5 ponavljanja
• Povlačenje konopaca od 15 m
• Bench press – 10 ponavljanja
• Udaranje medicinkom o pod - 10 ponavljanja
• Zgibovi – 15 ponavljanja
• Razboj – 15 ponavljanja
• Udaranje medicinkom o pod – 15 ponavljanja
• Povlačenje konopca - 20 ponavljanja
• Udaranje medicinkom o pod – 20 ponavljanja

Dan 6

Trčanje po brdima (može bilo koja kardio aktivnost po želji), duže od 1 h.

Dan 7

Zasluženi odmor.

Plan prehrane

Ako još uvijek niste uvjereni da je za Jasonovu izvanrednu formu potrebno puno discipline te smatrate da je on još jedan od onih „ sretnih genetičara“, znajte da njegove treninge prati i vrlo striktan plan prehrane. U potpunosti izbjegava procesiranu i neorgansku hranu, unos šećera i alkohola, pomno birajući hranu bogatu proteinima, povrćem i zdravim masnoćama, pogotovo u kasnim popodnevnim i večernjim satima kada je sklon odreći se škrobnih ugljikohidrata smatrajući to odličnom taktom za održavanje savršene forme. Unos od 2000 kalorija dnevno raspoređen je u 6 manjih obroka, od čega jedan dio čini par malih proteinskih međuobroka sastavljenih od orašastih plodova ili kikiriki maslaca. Obavezno pije više od 3 litre vode.

I ne samo to! Drugo pravilo Jasonovih treninga, pomno vođenje bilješki, pretače se i na prehranu. Vođenje dnevnika prehrane pomaže mu držati se plana kako bi svoj metabolizam konstantno održavao brzim, a svoju kondiciju i izgled vrhunskim.

Ako ste se našli u Jasonovom opisu i mislite da sve to uopće nije tako strašno i zahtjevno kako se čini, pokušajte. Možda je upravo ovakav način treninga, ali i prehrane, onaj pravi izazov kojeg ste čekali.

Objavljeno 29.08.2014.