Najveći problem svake dijete nije neučinkovitost već održivost iste. Uz uvjet kalorijskog deficita pokoji suvišni kilogram, barem u inicijalnom periodu, zasigurno ćete izgubiti koji god način prehrane izabrali. No, kako nakon tog početnog uspjeha odoljeti povratku na staro i ostati na pravom putu promjene?

Iako je odgovor na to pitanje složeniji nego što se na prvi pogled čini te zahtijeva strogo individualni pristup, postoje neki općeniti savjeti koji mogu pomoći svakome tko je u ovoj godini čvrsto odlučio zadržati nove zdrave navike.

U nastavku slijede neki od njih:

1. Glad testirajte čašom vode, čajem ili nekim drugim zdravim napitkom

Prije nego otvorite vrećicu omiljenih grickalica ili posegnete za nekim usputnim slatkišem kako biste utažili iznenadnu glad, pokušajte popiti čašu obične ili mineralne vode. Navedeno možete zasladiti limunom ili narančom, a isti efekt možete dobiti i sa šalicom omiljenog čaja.

Često se dogodi da ljudi osjećaj žeđi zamijene s osjećajem gladi pa umjesto da tijelu daju što mu u tom trenutku treba priskrbe sebi koju kaloriju viška. Nekad je samo ovaj jednostavan tik dovoljan da izdržimo do sljedećeg obroka.

2. Pripremite se unaprijed za večernja iskušenja

Vrijeme nakon večere kada se napokon opustimo od cijelog dana donosi nam razna iskušenja kad se radi o hrani, a grickanje ispred televizora jedan je od najčešćih. Takva nezdrava praksa zna biti česti uzrok skretanja s puta zdravih navika, i to ne samo radi viška unesene energije veći i većinom radi pogrešnog izbora namirnica.

Ako vam je preteško kompletno zatvoriti kuhinju nakon večere i zabaviti se nečim drugim što će vam odvratiti misli od hrane (šetnjom, omiljenim hobijem, opuštajućom aktivnošću itd.), možete si pomoći zdravijim snack varijantama poput prirodnog jogurta s bobičastim voćem, proteinskog napitka, proteinskog pudinga ili pak orašastih plodova i sjemenki. Pripazite samo pritom na količinu, pogotovo orašastih plodova i sjemenki jer koliko god namirnica bila zdrava i dobrog može biti previše.

3. Uživajte u omiljenoj hrani - umjereno

Umjesto da potpuno eliminirate omiljene namirnice, postanite svjesni količine istih koje jedete i nabavljate. Jedan keks je nešto sasvim drugo od pola ili cijele pojedene kutije. Ako je moguće, kupujte najmanju moguću porciju kako biste na taj način ograničili unos energije, a opet uživali u hrani koja vas veseli. Ne morate zauvijek izbaciti sve što volite, samo se morate naučiti u tome biti umjereni.

4. Jedite više manjih obroka kroz dan

Frekvencija obroka individualna je stvar, no više manjih obroka kroz dan i dalje je dobra navika koja mnogima pomaže da svoju glad drže pod kontrolom. Ako ste primijetili da vam duže pauze između obroka toliko pojačaju apetit da vam je nemoguće zasititi se kada jednom krenete jesti, pokušajte s ovom praksom. Nije bitno hoćete li jesti tri ili šest puta dnevno, bitno je samo da se pritom osjećate toliko dobro da ste motivirani nastaviti.

5. Neka vam proteini budu prvi izbor u svakom obroku

Proteini su, uz vlakna, makronutrijent koji će vas najviše zasititi i tako vam omogućiti da mirno dočekate sljedeći obrok. Uz to, nahranit će vaše mišiće, pomoći u sagorijevanju masnoća ali i osigurati optimalan rad svake vaše stanice, hormona i enzima, a to je samo dio važnih funkcija koje u tijelu obavljaju.

Prilikom slaganja svakog obroka neka vam zdravi izvori proteina budu prvi izbor, na kojem ćete onda temeljiti ostatak obroka. Samo taj jednostavan korak već bi mogao puno doprinijeti vašem uspješnom održavanju plana..

6. Igrajte se začinima

Hrana bogata okusima stimulira naše okusne pupoljke što nas može učiniti sitijima i s manjom količinom hrane. Poigrajte se raznim začinima i uživajte u novim okusima. Nekad samo i monotonost u pripremi i okusu hrane predstavlja veliki kamen spoticanja u zdravim navikama.

7. Opremite kuhinju zdravom i praktičnom hranom

Okruženje u kojem se svakodnevno nalazite čini velik dio uspjeha svakog plana prehrane. Ako se okružite hranom koja služi vašem tijelu i vašim ciljevima, nećete se morate osloniti na prevrtljivu moć volje kada se susretnete s potrebom da nešto gricnete na brzinu.

Uvijek imajte pri ruci namirnice koje možete brzo pripremiti poput svježe nasjeckanog ili pak zamrznutog povrća, cjelovitih žitarica, integralnih tortilla, konzervi tune ili graha, mliječnih proizvoda i unaprijed pripremeljenih purećih ili pilećih filea itd. – bit ćete spremniji izbjeći naručivanje pizze ako znate da možete pripremiti zdrav i ukusan obrok u 10 minuta.

8. U restoranima naručujte dječje porcije

Možda zvuči pomalo smiješno ali naručivanje dječjih porcija hrane odličan je način da unos kalorija održimo pod kontrolom. Sličan trik postiže se i s manjim tanjurima što vizualno povećava količinu hrane, a samo to je često dovoljno da se zasitimo.

9. Zamijenite porciju tjestenine duplom porcijom povrća

Iako nije potrebno odreći se većine ugljikohidrata da biste smršavjeli, smanjivanje njihove količine i ili zamjenjivanje porcije škroba s duplom porcijom povrća potaknut će gubljenje suvišnih kilograma, a vama osigurati pregršt vlakana i ostalih hranjivih tvari.

10. Započnite dan doručkom

Doručak možda nije svima najvažniji doručak u danu, ali nekima zbilja može biti presudan faktor između uspješnog pridržavanja plana i vraćanja u stare navike. Iako je odgađanje prvog obroka u danu zadnjih godina postao popularan trend to ne znači da isti predstavlja dobru praksu za svih.

Dapače, nekima preskakanje doručka može toliko probuditi apetit da do kraja dana “vraćaju dug” povećanim unosom hrane i to često one koja ne doprinosi željenim ciljevima. Ako se prepoznajete u navedenom i zbog toga nikako ne možete držati korak s pravim navikama zaboravite trendove i svoj dan započnite zdravim doručkom.

11. Pazite na unos vlakana

Vlakna koja nalazimo u namirnicama poput zobenih pahuljica i ostalih cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki te različitog povrća i voća bitna su za zdravlje našeg probavnog sustava, održavanje stabilnih razina kolesterola ali svoju bitnu ulogu ostvaruju i u procesu gubitka težine s obzirom na njihovu sposobnost da nas zasite.

Nažalost, jedemo ih mnogo manje nego što bi trebali, odnosno gotovo dvostruko od preporučenog unosa koji za žene iznosi minimalno oko 25 grama dnevno, dok za muškarce može ići i do 40g. 

Uzmite u obzir samo da ne toleriraju svi ljudi jednako navedene količine pa tako za neke mogu predstavljati ozbiljan problem - pogotovo za one sa upalnim bolestima crijeva i sličnim disfunkcijama probavnog sustava, neuravnoteženim spolnim hormonima, ali i za one koji nisu navikli na toliki unos vlakana. U tom slučaju bolje je postepeno dizati unos istih i pratiti reakcije tijela.

12. Riješite se namirnica koje izazivaju vašu disciplinu

Ako hranu koja vas mami ne udaljite od sebe teško ćete se oteti iskušenju da ju pojedete i tako proces mršavljenja učiniti težim nego što jest. Želite povremenu poslasticu? Nema problema, samo se pobrinite da za nabavku iste morate izaći iz kuće, najbolje hodajući. Velike su šanse da ćete odustati.

13. Kilograme gubite polagano

Ne gubite odmah nadu ako ne gubite kilograme planiranim tempom. Mršavljenje je proces koji zahtijeva vrijeme, zato stručnjaci savjetuju da postavite realni cilj u vidu gubitka 1 kg tjedno. Ako previsoko postavite svoja očekivanja mogli biste lako odustati kad vidite da se u kratko vrijeme ništa ne događa.

Idite polako i zapamtite lekciju iz posljednjeg članka – mnogi benefiti za zdravlje počinju već nakon 5% gubitka od tjelesne težine.

14. Važite se jednom tjedno

Iako postoje oni koji se s time ne slažu, postoje i mnogi ljudi koji svoj uspjeh u pridržavanju određenog plana duguju redovitom, pa čak i svakodnevnom vaganju zbog osjećaja kontrole koju im takva praksa daje i mogućnosti da pravovremeno reagiraju na promjene.

Zbog čestih fluktuacija u težini preporučuje se vagati jednom tjedno, to u isto vrijeme i u istoj odjeći kako biste dobili što realniji rezultat.

15. Osigurajte si dovoljno sna

Znanstveno je dokazano kako manjak sna može djelovati na povećanje apetita. Ako ne spavate dobro i redovito se mučite sa svakodnevnim grickanjem onoga što ne biste trebali razmislite o tome što biste mogli učiniti da poboljšate kvalitetu i kvantitetu svog sna.

16. Osvijestite normalne porcije

Porcije u restoranima i sličnim mjestima postale su toliko velike da smo izgubili svijest o tome kako uopće izgleda normalna porcija hrane. Poslužite se kuhinjskom vagom i raznim mjericama kako biste se naučili procijeniti koliko jedete u odnosu na ono koliko vam zaista treba. Koristite se manjim tanjurima i šalicama, u restoranima hranu podijelite po pola, a omiljene grickalice podijelite u više manjih obroka.

17. Jedite više povrća

Više povrća učiniti će vas sitijima zbog visokog udjela vode, vlakana i ostalih hranjivih tvari. Najbolja dijeta je ona koja vam ostavlja dojam da jedete više, a ne manje, a to se postiže upravo obrocima bogatim različitim ukusnim povrćem.

18. Limitirajte alkohol za posebne dane i prilike

Alkohol je prepun praznih kalorija, a zbog načina metaboliziranja istog od strane tijela otežava se proces sagorijevanja masnoća. Ako uživate u kojoj čašici alkohola, ne brinite, ne morate se potpuno odreći svoj omiljenog pića. Samo si postavite granice i ostavite ga za vikend ili posebne dane.

19. Žvačite žvakaće gume

Kad vas uhvati želja da posegnete za nečim “zabranjenim” pokušajte istu zatomiti žvakaćom gumom. Osim svježeg daha mogli biste dobiti i još koji sat strpljenja do sljedećeg obroka i na kraju zaboraviti da ste nešto uopće htjeli pojesti.

20. Vodite dnevnik prehrane

Neke studije su pokazale kako sam čin zapisivanja svojih obroka budi povećanu svijest o tome što, kad i koliko jedemo što automatski dovodi do smanjenog unosa kalorija i uspješnijeg stjecanja dugoročnih navika. Ako nikad niste pokušali voditi dnevnik prehrane, dajte si priliku da vidite kako će to djelovati na vas – mogli biste se iznenaditi.

21. Proslavite male uspjehe (ali ne hranom)

Uspjeli ste izgubiti 3 kilograma, pravilno ste se hranili i bili aktivni svaki drugi dan? Vrijeme je da to proslavite! Nagrađivanje malih uspjeha ohrabruje one daljnje korake koji vode do još boljih rezultata. Kupite si neki novi komad odjeće, zanimljivu knjigu ili si postavite nagradu za sljedeći uspjeh. Pokušajte samo izbjeći nagrađivanje hranom, osim ako ste sigurni da vam to neće omesti povratak na dobre navike.

22. Zatražite podršku od okoline

Podrška od bliskih ljudi jedna je od najbitnijih odrednica uspješnog održavanja zdravog režima. Ispričajte svima svoje namjere, zatražite pomoć ako treba, dijelite s drugima svoja iskustva - možda čak tako i privučete trening partnera ili nekoga tko će vas pratiti u novom planu prehrane.

U svakom slučaju, ako oko sebe okupite prave ljude kad pomislite na odustajanje oni će biti prvi koji će vam uskočiti u pomoć i motivirati vas da nastavite – što će cijeli proces učiniti puno lakšim i dovesti vas do zamišljenog cilja.

Objavljeno 19.01.2021.