Smanjite tjelesnu masu na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva. 1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7000 kcal.

Da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7000 kcal manje nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7000 kcal više nego što unesemo hranom.

Put do tog cilja je :

• Smanjiti kalorijski unos
• Povećati dnevnu aktivnost
• Povećati bazalni metabolizam
• Napraviti 2 od te 3 stvari
• Napraviti sve 3 stvari

Tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva. Gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja potkožnog masnog tkiva.

Svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva.

Prehrana :

1. Kalorijski unos

1, 2, 3. dan : unosite 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal.

4. dan : uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma).

5, 6, 7. dan : 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal

8. dan : uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma) Itd..

Prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno.

Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva !

Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo.

Smanjenje mišića, koji su izgarači, dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva ! Povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase.

2. Dnevni raspored obroka

Ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka, barem šest. Mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija. Kalorijska vrijednost obroka treba se, u načelu, smanjivati prema kraju dana.

3. Izbor hrane

Masnu hranu treba izbjegavati; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoće, ipak ćemo unijeti dovoljnu količinu bitnih masnih kiselina.

Od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka). Tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo.

Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo.

Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće stalno osjećati umor i istovremeno se debljati.

Ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane).

Proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože, oslić, bjelanjak, proteini u prahu).

4. Voda

Vodu treba piti u što većim količinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više.

5. Dodaci hrani

Vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo. Krom djeluje slično kao vanadijev sulfat.

L - karnitin kod prehrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije. "Fat burneri" nemaju značajnije djelovanje.

Objavljeno 17.10.2006.