Prilikom mršavljenja često čujemo da moramo paziti da unos kalorija ne bude prenizak. Jer tada ulazimo u stanje gladovanja, metabolizam se gasi, tijelo postaje štedljivo i nećemo više mršavjeti. Što je od svega toga zaista istina?

Kako metabolizam funkcionira

Da bismo uopće došli do toga što znači da je tijelo u stanju gladovanja i kako do toga dođe, trebamo razumjeti osnove metabolizma. Osnovna energetska računica je vrlo jednostavna.

Ako je potrošnja kalorija viša od njenog unosa, tijelo je u kalorijskom deficitu. Iako ta računica većini daje rezultate, postoji niz dodatnih faktora koji na nju utječu.

Računanje unosa kalorija:

Unos su dakle sve apsorbirane kalorije.

Da bismo znali unos potrebno je znati kalorijsku vrijednost konzumirane hrane. Tu dolazimo do nekoliko problema. Jedan od njih su nutritivne tablice. Naime, uz najbolju volju i najdetaljniju računicu prilikom zbrajanja kalorija uvijek postoje odstupanja.

Je li to zato što nismo sve obroke samo pripremali, zato što kuhamo za cijelu obitelj pa prilikom odvajanja malo pogriješimo, ili jer nutritivne vrijednosti na gotovim proizvodima također imaju svoja odstupanja, ne možemo točno znati. Ali to je činjenica.

Drugi je razlog vezan uz količinu apsorbirane energije iz pojedinih namirnica. Iz kuhane, dobro nasjeckane i lako probavljive hrane apsorbiramo više nutrijenata te energije u odnosu na sirovu, manje procesiranu hranu.

Računanje potrošenih kalorija:

Na suprotnoj strani imamo BMR (bazalni metabolizam), TEF (termodinamički efekt hrane), TA (tjelesna aktivnost) i NEAT (neplanirana tjelesna aktivnost).

BMR je količina energije potrebna za održavanje rada organizma. Toliko troši naše tijelo u mirovanju. BMR ovisi o dobi, spolu, visini, težini, tjelesnoj kompoziciji, genetskim predispozicijama, sastavu crijevne mikrobiote, količini sna. I dok neke parametre znamo, druge obično ne znamo.

Termodinamički efekt hrane se odnosi na količinu energije koju tijelo potroši na samu probavu. Tako npr. je probava proteina relativno skup proces, dok je probava masti i ugljikohidrata dosta jeftin za naše tijelo. Za probavu bjelančevina trošimo 20–30% kalorija, u usporedbi s ugljikohidratima (5%) i mastima (3%). U prosjeku uzimamo da je TEF 10%.

Tjelesna aktivnost je vrlo jasan pojam, uključuje sve naše organizirane treninge. Osim tjelesne aktivnosti, u potrošnju spada nešto čega obično nismo svjesni.

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) je aktivnost koja ne spada u planirane treninge, kao npr. vrpoljenje, cupkanje nogom, češće stajanje nego sjedenje i slično.

Najveći dio potrošnje otpada na BMR (oko 70%), zatim NEAT (15–20%), pa tek na kraju TEF i TA. Što ukratko znači da nas trening neće riješiti lošu prehranu.

Da sumiramo:

Energetska bilanca = (količina točno unesenih kalorija – količina neapsorbiranih kalorija) – (bazalni metabolizam + termodinamički efekt hrane + tjelesna aktivnost + NEAT).

Računica je dakle točna, ali mnogi podaci nam nisu znani i zato ponekad brojke ne štimaju.

Što se događa s metabolizmom kad mršavimo?

Prilikom mršavljenja naš organizam prolazi seriju prilagodbi. Kako gubimo masno tkivo tako se mijenja i potreba za energijom. Smanjena je TEF jer unosimo manje hrane, smanjen je BMR jer imamo manje kilograma, smanjena je potrošnja kalorija tijekom tjelesne aktivnosti jer, pogodili ste, imamo manje kilograma, kao i NEAT.

Hormoni utječu na naš apetit i htjeli bi da više jedemo. Tijelo pak bolje apsorbira hranu. Ovo sve su rezultati evolucije, kada je hrane bilo malo i naše tijelo jednostavno želi preživjeti. Ne voli riskirati, i želi biti spremno na gladovanje. Ova pojava se zove adaptivna termogeneza.

Postoji li "stanje gladovanja" i može li uništiti metabolizam?

Zadnje studije ukratko kažu da postoji. Međutim, ne traje dugo, nije tolikog kalorijskog obima te se ubrzo stanje primiri.

2020 god studija je uključila 171 pretilu ženu, koje su dijetom spustile BMI ispod 25 te su ih pratili sljedeće dvije godine. Zaključak studije je da je metabolička adaptacija prisutna nakon gubitka kilograma, BMR se smanjio (ali ne značajno) te ponovno pridobivanje težine nakon 2 godine nije povezano sa samom prilagodbom organizma.

Iste godine, istraživali su 71 osobu (BMI oko 35) koja je sljedećih 8 tjedana konzumirala 1000 kcal nakon čega je uslijedila faza stabilizacija (4 tjedna) i faza održavanja kilograma (9 tjedana). Pratili su ih sljedećih godinu dana. Rezultati druge studije se poklapaju s prvom. Zanimljivo je da se BMR blago normalizirao u fazi stabilizacije, što nam zapravo govori da promjene BMR su zapravo kratkoročne i normaliziraju se s vremenom.

Dakle, možemo zaključiti da iako prilagodba sniženom unosu energije postoji, ona nije ogromna, ne događa se preko noći i ne traje vječno. Održavanje kalorijskog deficita dok stojimo s gubitkom težine je bitno da normalizaciju BMR. A kad dođemo do cilja, potrebno je preračunati potrebe za energetskim unosom i prilagoditi svoj jelovnik.

Literatura

1. St. Pierre, B. Can eating too little actually damage your metabolism? Precision Nutrition. Pristupljeno 25.04.2021.
2. Langer, A. Does Starvation Mode Really Exist? Here’s What the Research Says. Abby Langer Nutrition. Pristupljeno 25.04.2021.
3. St. Pierre, B. Can you gain weight from eating too little? No, but here’s why it’s so easy to think you can. Precision Nutrition. Pristupljeno 25.04.2021.
4. Langer, A. Here’s Everything You Need To Know About Metabolism and Weight. Abby Langer Nutrition. Pristupljeno 25.04.2021.
5. Martins C, Gower BA, Hill JO, Hunter GR. Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2020;112(3):558-565. 
6. Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1212-1218. 
7. Ostendorf DM, Melanson EL, Caldwell AE, et al. No consistent evidence of a disproportionately low resting energy expenditure in long-term successful weight-loss maintainers. Am J Clin Nutr. 2018;108(4):658-666. 

Objavljeno 03.05.2021.