Supplement stack je poznati naziv u krugovima ljudi koji su nešto ozbiljnije zagrizli u sferu izgradnje mišića. Međutim, taj pojam se ne treba vezati isključivo uz njih, nego bi trebao naći svoje mjesto i među rekreativcima i svima onima koji bi htjeli "samo malo" mišića – za plažu!

Supplement stack

Što onda znači taj termin "supplement stack"? On podrazumijeva više suplemenata koji se kombinirano koriste kroz određeni vremenski period. Svaki od njih radi svoj dio posla, a kombiniranim djelovanjem dovode do određenog cilja, u ovom slučaju do izgradnje mišićne mase. Još se jedan pojam često spominje, a to je "sinergija". Ona je sinonim za bilo kakvo udruženo djelovanje više komponenata koje kao posljedicu ima ostvarenje određenog cilja.

Ovdje neće biti riječ o konkretnim proizvodima određenih tvrtki, nego ću pokušati sažeti tipove suplemenata koji bi obvezno trebali biti zastupljeni u suplementacijskom režimu za dobivanje na mišićnoj masi. Prije svega treba podsjetiti da će sve navedeno "raditi" samo ako u osnovi imamo izbalansiranu prehranu i adekvatni trening s utezima.

Da bismo izvukli maksimum iz kombinacije suplemenata, uz odabir vrsta suplemenata koje ćemo uključiti u kombinaciju, vrlo je važno i tempiranje kada ćemo unijeti koji od tih suplemenata. Pogreška u timingu će vrlo vjerojatno za posljedicu imati izostanak djelovanja određenog suplementa. U tom slučaju, suplementacija postaje bacanje novaca.

Primjerice, ako whey protein unesemo u bilo koje doba dana, jednostavno kao "zamjenu" nekom obroku, tijelo će ga najvjerojatnije iskoristiti za energiju, a ne za izgradnju. Ako ga pak unesemo u doba dana kad ga tijelo treba za izgradnju, onda smo pogodili poantu i whey će u potpunosti izvršiti svoju funkciju, a ona je izgradnja mišića.

Da vidimo koji bi bili osnovni sastavni dijelovi jednog tipičnog stacka za izgradnju mišića:

Whey protein

Protein sirutke (whey) treba biti temelj od kojeg kreće svaka suplementacija, bilo da se radi o izgradnji mišića ili o fazi definicije.

Postoji nekoliko tipova whey proteina: koncencentrat, izolat i hidrolizat. Razlikuju se u udjelu proteina sirutke te u sadržaju masnoća i laktoze.

• Koncentrat je najjeftiniji, sadrži najviše masti i laktoze te ima 70-80% proteina.
• Izolat je čišći oblik od koncentrata. Sadrži cca 90% proteina i niži udio masti i laktoze. Djelomično je "probavljen" pa brže od koncentrata dolazi do mišića.
• Kod hidrolizata su djelomično razbijene veze između aminokiselina što ga čini najbrže probavljivim oblikom wheya.

U koja se doba dana treba uzimati whey protein? Whey se uzima onda kad je tijelo bilo dugo gladno ili nakon velikog napora, odnosno u doba dana kad je kortizol (glavni katabolički hormon) na najvišoj razini. To znači da ćemo whey uzeti kao proteinsku komponentu doručka (nakon noćnog spavanja) ili/i nakon treninga sa utezima.

Ugljikohidrati s visokim GI-om (glikemijskim indeksom)

Trening sa utezima ima za posljedicu trošenje glikogenskih rezervi iz mišića, zato je važno u svrhu oporavka nakon treninga obnoviti te rezerve.

Kombinacija dekstroze (glukoze) i maltodekstrina u omjeru 50/50 je optimalna za obnovu glikogenskih zaliha, mada će i sama dekstroza dobro odraditi zadatak. Što se vremena uzimanja ugljikohidratne suplementacije tiče, iz navedenoga je razumljivo da se UH uzimaju odmah nakon treninga s opterećenjem.

Zašto je nakon treninga potrebno unijeti UH s visokim GI? Kad unesemo takav UH, gušterača izluči inzulin koji "otvara vrata" na stanici i onda razne molekule mogu ući u stanicu. Za osobu koja želi izgraditi muskulaturu, najbitnije takve molekule su proteini koji grade mišić i ugljikohidrati koji mišiću služe kao energija.

Međutim, spomenuta "vrata" su otvorena svim molekulama pa tako mogu ući i neželjene molekule, npr masti. Iz tog razloga se kao izvor ugljikohidrata ne mogu (na žalost mnogih) koristiti npr. kolači.

Kazein

Za razliku od proteina sirutke koji je brzo probavljiv i brzo podiže razinu aminokiselina, kazein je sporo probavljiv. On podiže razinu aminokiselina sporo i ujednačeno. Počinje opskrbu aminokiselinama odmah i to radi konstantno kroz cca 7 sati. Na taj način djeluje antikatabolički, za razliku od proteina sirutke koji djeluje anabolički, ali ne i antikatabolički (razlog je taj što whey brzo diže razinu aminokiselina, ali ona ubrzo zatim i pada te nije dugotrajna).

Zbog navedenih svojstava kazeina, on se uzima prije spavanja kako bi za to vrijeme tijelo imalo konstantan dotok aminokiselina.

Kreatin

O kreatinu je sve što je bitno već rečeno u članku o kreatinu. Najvažnije je odabrati kvalitetan kreatin monohidrat i odraditi fazu punjenja. Nakon toga treba koristiti kreatin u doba dana kako je navedeno i tada ćemo od kreatina imati najviše koristi.

Gore navedeni suplementi su temelj kvalitetne suplementacije za dobivanje mišićne mase. Svaki sa svojim korisnim karakteristikama odrađuje jedan segment puta prema cilju izgradnje kvalitetnog mišićnog tkiva, ali tek njihovom kombinacijom ostvarujemo maksimalni učinak.

Naravno, taj popis se može dopunjavati jer industrija stalno izbacuje nove proizvode koji nalaze mjesto kod sportaša različitih afiniteta. Na kraju krajeva, svatko od nas je zasebna individua, skup različitih gena koji određuju reagiramo li na određenu suplementaciju bolje ili slabije.

Dakle, želite li optimalne rezultate u izgradnji mišića, počnite i držite se gore navedene osnove. Kada dodajete neke daljnje suplemente, važno je da ih dodajete jednog po jednog jer ćete jedino tako sa sigurnošću moći reći koji od njih za vas ima više, a koji manje učinka.

Objavljeno 29.04.2022.