Aminokiseline su gradivni blokovi od kojih se sastoje proteini te posrednici u metabolizmu, a unutar proteina u ljudskom organizmu nalazi se 20 aminokiselina koje su neophodne za život.

Dijelimo ih na esencijalne, neesencijalne i poluesencijalne. 8 ih je esencijalno, što znači da ih moramo u organizam unositi hranom, a dvije su poluesencijalne (arginin i histidin). Preostalih 10 aminokiselina organizam sam može sintetizirati (neesencijalne aminokiseline).

Za razliku od masnoća ili škrobi, ljudsko tijelo ne može pohraniti zalihe aminokiselina za kasnije korištenje pa prehrana mora svakodnevno sadržavati sve potrebne aminokiseline.

Deset aminokiselina koje organizam može sam proizvesti (neesencijalne) su alanin, asparigin, aspartične kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, prolin, serin i tirozin. Esencijalne aminokiseline su izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin te njih moramo unositi hranom.

Alanin

Aminokiselina alanin pomaže organizmu u konverziji jednostavnog šećera glukoze u energiju te u eliminaciji toksina iz jetre. Alanin pomaže u zaštiti stanica od oštećenja tijekom intenzivne aerobne aktivnosti, kada tijelo počinje koristiti proteine iz mišića u proizvodnji energije. Osim toga, alanin je izrazito bitan u održavanju uravnotežene razine dušika i glukoze u tijelu, što čini nizom kemijskih reakcija koje se nazivaju alaninskim ciklusom. Tijekom ovog ciklusa, sav višak aminokiselina u stanicama i tkivima se prenosi u transportnu molekulu piruvat, koja se stvara razbijanjem molekule glukoze. 

Alanin igra ključnu ulogu u održavanju razine glukoze, a time i opskrbu energije u tijelu. Primjerice, sindrom kroničnog umora je povezan s previsokom razinom alanina te niskom razinom tirozina i fenilalanina. Osim toga, alanin pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Studije su potvrdile da osobe koje boluju od dijabetesa te su na terapiji inzulinom uzimanjem alanina uspješno sprječavaju noćne hipoglikemije, koje su kod oboljelih od dijabetesa čest slučaj.

Alanin je neesencijalna aminokiselina, ali u određenim okolnostima, kad tijelo nije u mogućnosti sintetizirati, postaje esencijalna i potrebno ga je unositi hranom. To se događa u slučajevima poremećaja prehrane, bolesti jetre, dijabetesu te različitim genetskim oboljenjima. Također, niske razine alanina se susreću kos osoba s hipoglikemijom, dijabetesom i hepatitisom. Alanin je tijelu potreban i za apsorpciju vitamina B5 i B6.

Dobri izvori alanina su meso peradi, jaja, mliječni proizvodi i riba, te biljke bogate proteinima, poput avokada. Osim toga, alanin je moguće kupiti i kao dodatak prehrani.

Arginin

Arginin je esencijalna aminokiselina koja sudjeluje u održavanju zdravlja i pravilnog rada jetre, kože, zglobova te mišićnog tkiva. Arginin pomaže u jačanju imuniteta te regulira hormone i razinu šećera u krvi, a utječe i na plodnost kod muškaraca. Arginin se smatra polu-esencijalnom aminokiselinom jer je tijelo može samo sintetizirati, ali je u posebnim okolnostima poput određenih režima prehrane ili bolesti, potrebna dodatna suplementacija. Arginin se smatra esencijalnom aminokiselinom za novorođenčad koja ga moraju unositi hranom jer ga u prvim mjesecima života ne mogu sami sintetizirati.

Arginin potiče zdravlje imunološkog sustava povećavajući proizvodnju T-limfocita (T-stanica). Nedavne studije su pokazale potencijal arginina u liječenju AIDS-a, raka i drugih bolesti povezanih s oslabljenim imunološkim sustavom. Osim toga, arginin pomaže u čišćenju jetre neutraliziranjem utjecaja amonijaka i drugih negativnih supstanci u organizmu. Potreban je za proizvodnju uree, koja služi za izbacivanje amonijaka iz tijela. Arginin se u većim količinama nalazi u koži, a ima važnu ulogu u zdravlju mišića, zglobova i vezivnog tkiva. Arginin pomaže tijelu u iskorištavanju kreatina i dušika koji pomažu u stvaranju mišićne mase i sudjeluju u metabolizmu mišića. Studije ga povezuju sa smanjenjem masnoće u organizmu te povećanjem proizvodnje hormona rasta.

Arginin se nalazi u čokoladi, rogaču, kokosu, mliječnim proizvodima, želatini, mesu, zobenim pahuljicama, kikirikiju, orasima i kvascu. Za one koji imaju problema s imunitetom, bore se protiv infekcija, idu na dijalizu ili onima s problemima s radom jetre, preporučuje se suplementacija argininom. Tipična doza je 2-3 grama arginina na dan.

Asparagin

Asparagin ili asparaginska kiselina je aminokiselina koja sudjeluje u adekvatnom funkcioniranju stanica mozga te u sintezi amonijaka. Također, asparagin sudjeluje u sintezi proteina.

Niske razine asparagina se povezuju s lošim metabolizmom te nepravilnom sintezom aspartične kiseline što može rezultirati nemogućnošću pravilne sinteze i izlučivanja uree, glavnog otpadnog produkta viška hranom unesenih proteina. Ovo može dovesti do povećanja razine toksičnih metabolita koji sadrže dušik u tijelu što dovodi do glavobolja, depresije, iritiranosti, a u ekstremnim slučajevima i psihoze.

Asparagin se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, mesu, jajima i mliječnim proizvodima.

Aspartična kiselina

Aspartična kiselina, poznata i pod imenom L-aspartat, pomaže u jačanju i ubrzavanju metabolizma te se koristi u liječenju umora i depresije. Aspartična kiselina igra važnu ulogu u mnogim metaboličkim ciklusima u organizmu, poput Krebsovog ciklusa, tijekom kojih se sintetiziraju aminokiseline i biokemikalije, poput asparagina, arginina, lizina, metionina i drugih.

Zbog svoje uloge u stvaranje stanične energije, aspartična kiselina se povezuje s liječenjem kroničnog umora, a studije potvrđuju i njezin utjecaj na povećanje izdržljivosti i snage. Također, pomaže u transportu minerala u stanice, jača imunitet potičući proizvodnju imunoglobulina i antitijela, poboljšava koncentraciju te pomaže u izbacivanju toksina iz stanica, posebno amonijaka.

Budući da se radi o neesencijalnoj aminokiselini, tijelo može samo proizvesti aspartičku kiselinu, a unos se preporučuje kod osoba s poremećajima prehrane ili onima izloženim radikalnim dijetama. Nalazimo je u mliječnim proizvodima, govedini, peradi, a može je se dobiti i kao dodatak prehrani, najčešće za podizanje energije.

Cistein

Cistein je neesencijalna aminokiselina koja se nalazi u obliku n-acetil cisteina, aminokiseline koja je služi u proizvodnji glutationa, prirodnog antioksidanta koji se proizvodi u tijelu za borbu protiv slobodnih radikala. Bez glutationa, imunološki sustav bi bio ozbiljno ugrožen i onemogućen u borbi protiv toksina i bolesti.

Cistein se nalazi u beta-keratinu, ključnom proteinu koji se nalazi u koži, kosi i noktima. On pomaže u održavanju zdravlja te proizvodnji kolagena i održavanju elastičnosti kože. Cisten se povezuje s borbom protiv karcinoma, trovanja teškim metalima, bronhitisa, srčanih bolesti, cistične fibroze... Zbog njegovih detoksifikacijskih učinaka, on povećava benefite vježbanja štiteći tijelo od oksidativnog stresa.

Cistein se nalazi u hrani bogatoj proteinima, poput mesa i jaja. Pšenično brašno, brokula, češnjak, luk i crvena paprika dobri su izvori cisteina.

Fenilalanin

Fenilalanin je esencijalna aminokiselina potrebna za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Koristi ga se u kontroli simptoma depresije i kronične boli, ako i u tretiranju drugih bolesti povezanih s lošim radom centralnog živčanog sustava.

Organizmu je potreban fenilalanin za proizvodnju epinefrina (adrenalina), dopamina i norepinefrina (noradrenalina), tri neurotransmitera koji kontroliraju naš doživljaj i interakciju s okolinom.

Fenilalanin se preporučuje osobama oboljelima od Parkinsonove bolesti, shizofrenije, ali i oboljelima od artritisa, pretilosti te lakših oblika depresije. Ne preporučuje se osobama s povišenim krvnim tlakom. Fenilalanin se uzima uz nadzor liječnika.

Glutaminska kiselina

Glutaminska kiselina, poznata i kao glutamat je ekscitacijski neurotransmiter koji povećava otpuštanje neurona u središnjem živčanom sustavu. Glutaminska kiselina je važna u metabolizmu šećera i masti te pridonosi transportu kalija u kralježničnu tekućinu te u mozak. Mozak koristi ovu aminokiselinu kao gorivo za pravilan rad.

Koristi se u liječenju epilepsije, različitih oblika mentalne retardacije, mišićnoj distrofiji, ulceru i hipoglikemijskoj komi. Nalazi se kao dio folne kiseline, vitamina B kompleksa koji pomaže tijelu u razbijanju aminokiselina.

Glutamin

Glutamin je aminokiselina koja pomaže u izgradnji i očuvanju mišićnog tkiva. Također, pomaže u izbacivanju amonijaka iz jetre te pomaže održavanju zdravlja centralnog živčanog sustava. Kad stigne do mozga, glutamin se pretvara u glutaminsku kiselinu koja pomaže u pravilnom radu mozga.

Glutamin se koristi u liječenju epilepsije, depresije, shizofrenije i senilnosti. Također, ova aminokiselina je važan izvor energije za centralni živčani sustav. Osim toga, glutamin sudjeluje u održavanju zdravlja probavnog sustava održavanje pH ravnoteže. On pomaže u transportu dušika u mišiće čime se sprječava mišićni katabolizam i čuva mišićno tkivo. Učinkovit je i u oporavku nakon operativnih zahvata i stresa.

Glutamin se nalazi u mnogim namirnicama, ali se uništava termičkom obradom. Dobri izvori su sirovi špinat i peršin. Osim o hrani, dostupan je i kao dodatak prehrani, u obliku tableta i praha.

Glicin

Glicin je neesencijalna aminokiselina koja sudjeluje u stvaranju mišićnog tkiva te u konverziji glukoze u energiju. Također, ključna je u održavanju zdravlja centralnog živčanog sustava i probavnog trakta te preko antioksidansa, pomaže u zaštiti od nekih oblika karcinoma.

Povećanjem razina kreatina u tijelu, glicin sudjeluje o zaštiti mišićnog tkiva, a visoke razine glicina nalaze se i u koži te vezivnim tkivima. Glicin regulira razine šećera u krvi pa ga se koristi u tretiranju simptoma povezanih s umorom, anemijom i sindromom kroničnog umora.

Glicin se nalazi u hrani bogatoj proteinima, poput ribe, mesa, grahorica, mlijeka i sireva. Osim u hrani, glicin je moguće unositi i dodacima prehrani, u obliku kapsula ili praha.

Histidin

Histidin je uvjetno esencijalna aminokiselina koja sudjeluje u razvoju i održavanju u doslovno svim dijelovima tijela, a poglavito u mijelinskoj ovojnici koja ovija živčane stanice čime se osigurava prijenos poruka iz mozga u druge dijelove tijela. Koristi je se u liječenju nekih mentalnih poremećaja te u različitim seksualnim disfunkcijama. Usto, ova aminokiselina štiti od radijacijskih oštećenja te pomaže u izbacivanju teških metala iz organizma.

Histidin se može pronaći u hrani bogatoj proteinima, poput mesa i mliječnih proizvoda te u žitaricama.

Izoleucin

Izoleucin je esencijalna aminokiselina čiji se najsnažniji utjecaj odnosi na povećanje izdržljivosti te u održavanju i obnovi mišićnog tkiva nakon napornih fizičkih aktivnosti i ozljeda.

Izoleucin je jedna od 3 aminokiseline iz BCAA razgranatog lanca (uz valin i leucin) koje ubrzavaju oporavak nakon treninga. Izoleucin sudjeluje u održavanju stabilnih razina energije, održavajući razine šećera u krvi.

Izoleucin se može pronaći u orašastim plodovima, mesu, sjemenkama, jajima, ribi, leći, grašku i soji. Preporučuje se uzimati izoleucin u kombinaciji s druge dvije aminokiseline u BCAA obliku.

Leucin

Leucin je aminokiselina iz BCAA lanca koja sudjeluje u obnavljanju i očuvanju mišićnog tkiva, regulaciji razine šećera u krvi te opskrbi organizma energijom. Leucin sudjeluje u jačanju proizvodnje hormona rasta, pomaže u topljenju visceralne masti koja se nalazi u dubljim slojevima tijela te posljednja reagira na dijetu i vježbanje.

Od BCAA upravo je leucin najučinkovitija u prevenciji uništavanja i gubljenja mišićnog tkiva jer se razbija i pretvara u glukozu puno brže od valina i izoleucina. Leucin potiče i zdravlje kostiju, kože te mišićnih tkiva nakon ozljeda i operativnih zahvata.

Prirodni izvori leucina su smeđa riža, meso, orašasti plodovi, grahorice, sojino brašno i integralno brašno.

Lizin

Lizin je esencijalna aminokiselina poznata po svojim antivirusnim svojstvima. Pomaže u sprječavanju izbijanja herpesa i prehlada, a potrebna je u proizvodnji hormona te rastu i održavanju zdravlja kostiju, kako u djece, tako i u odraslih.

Simptomi nedostatka lizina su rijetki, te se javljaju samo kod osoba s poremećajima prehrane i prehranom s niskim udjelom proteina.

Lizin nalazimo u sirevima, jajima, ribi, nekim vrstama graha, mlijeku, krumpiru, crvenom mesu, soji i kvascu. Kao dodatak prehrani moguće ga je naći u kapsulama ili tekućem obliku. Lizin se uzima uz liječnički nadzor, najčešće u kombinaciji s drugim lijekovima, u liječenju herpesa.

Metionin

Metionin je esencijalna aminokiselina koja pomaže organizmu u korištenju i eliminaciji masti. Sadrži sumpor potreban u proizvodnji u tijelu najmanje prisutnog prirodnog antioksidansa - glutationa. Metionin koristi tijelu i u proizvodnji druge dvije aminokiseline koje sadrže sumpor: cistein i taurin koje sudjeluju u izbacivanju toksina, izgradnji jačih i čvršćih vezivnih tkiva te održavanju kardiovaskularnog zdravlja.

Metionin pomaže jetri u probavi masti, a potreban je i u proizvodnji kreatina koji proizvodi energiju u mišićima. Kreatin je povezan s poboljšanjem performansi u vježbama kratkog trajanja, a visokog intenziteta. Metionin je esencijalan u proizvodnji kolagena, koji sudjeluje u izgradnji kože, noktiju i vezivnih tkiva

Metionin se nalazi u grahoricama, jajima, ribi, češnjaku, leći, mesu, luku, sjemenkama i jogurtu. Kao dodatak prehrani dostupan je u obliku kapsula i praha.

Prolin

Prolin je neesencijalna aminokiselina potrebna u proizvodnji kolagena i hrskavice. Ona održava fleksibilnost mišića i zglobova te smanjuje nastanak bora i pjega pod utjecajem UV zračenja. Prolin koristi i u održavanju kvalitete i zdravlja mišićnog tkiva te se snižene razine ove aminokiseline nalaze u trkača na duge staze.

Tijelo proizvodi prolin iz glutaminske kiseline i njegov manjak u tijelu je vrlo rijedak. Događa se u slučajeva osoba koje su u preboljele opekline ili se oporavljaju od drugih ozljeda kože. U kombinaciji s vitaminom C, prolin se preporučuje za održavanje kardiovaskularnog zdravlja.

Najbolji izvori prolina su meso, jaja i mliječni proizvodi. Osobe koje su na režimima prehrane s niskim udjelom proteina te vegetarijanci trebaju razmisliti o uzimanju dodatak prehrani koji sadrže i prolin.

Serin

Serin je neesencijalna aminokiselina nastala iz aminokiseline glicin. Sudjeluje u održavanju ukupnog zdravlja, i fizičkog i mentalnog. Serin je posebno važan za pravilno funkcioniranje mozga i centralnog živčanog sustava.

Serin sudjeluje u funkcioniranju DNA i RNA, metabolizmu masti i masnih kiselina, formiranju mišića te održavanju zdravlja imunološkog sustava. Proteini koji sačinjavaju mozak te koji čine zaštitnu mijelinsku ovojnicu koja ovija živce sadrže serin. Serin sudjeluje u proizvodnji triptofana, aminokiseline koja sudjeluje u proizvodnji serotonina, kemikalije koja utječe na raspoloženje.

Za pravilno funkcioniranje serina, potrebne su dovoljne količine vitamina B3, B6 te folne kiseline. Serin nalazimo u mliječnim proizvodima, kikirikiju, pšeničnom gluteni i soji.

Treonin

Treonin je esencijalna aminokiselina koja osigurava normalan rast sudjelujući u održavanju pravilnog balansa proteina u tijelu. Treonin podržava kardiovaskularno zdravlje te pravilan rad jetre, imunološkog sustava te centralnog živčanog sustava.

Treonin je potreban za proizvodnju glicina i serina, aminokiselina koje su neophodne u proizvodnji kolagena, elastina i mišićnog tkiva. Treonin sudjeluje u izgradnji jakih kostiju, zubnoj caklini ali i ubrzava zacjeljivanje ozljeda.

Treonin nalazimo u meso, mliječnim proizvodima, žitaricama, gljivama te zelenom lisnatom povrću. Suplementacija treoninom se preporučuje vegetarijancima i veganima.

Triptofan

Triptofan je esencijalna aminokiselina neophodna za normalan rast i razvoj djece te za balans dušika kod odraslih. Tijelo koristi triptofan u proizvodnji niacina i serotonina, a ovaj potonji utječe na zdrav san i dobro raspoloženje. Da bi se triptofan mogao pretvoriti u niacin, u tijelu je potrebno imati dovoljno željeza, riboflavina te vitamina B6.

Dobri izvori triptofana su sirevi, piletina, jaja, riba, mlijeko, orašasti plodovi, maslac od kikirikija, kikiriki, bučine sjemenke, sezam, soja, tofu i puretina.

Tirozin

Tirozin je neesencijalna aminokiselina koja sudjeluje u regulaciji raspoloženja te stimulira rad živčanog sustava. Može ubrzati metabolizam te olakšati stanja poput kroničnog umora. Tijelu je potreban tirozin za proizvodnju moždanih kemikalija koje reguliraju apetit, osjetljivost na bol te odgovor tijela na stres. Također, tirozin sudjeluje i u normalnom funkcioniranju hipofize te nadbubrežne i štitne žlijezde.

Tijelu je tirozin potreban uz fenilalanin za proizvodnju neurotransmitera u mozgu, a manjak jedne od ovih aminokiselina dovodi do stanja depresije, anksioznosti, smanjenog libida te kroničnog umora.

Tirozin se nalazi u bademima, avokadu, bananama, mliječnim proizvodima te sjemenkama. Tirozin je dostupan kao dodatak prehrani u obliku praha i kapsula.

Valin

Valin je treća među aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) koja potiče normalan rast, oporavak tkiva, regulira razinu šećera u krvi te osigurava energiju tijelu. Valin pomaže radu centralnog živčanog sustava te je potreban u pravilnom mentalnom radu.

Valin sprječava mišićni katabolizam opskrbljujući mišiće dodatnom glukozom za stvaranje energije tijekom intenzivne fizičke aktivnosti. Ova aminokiselina pomaže u izbacivanju toksičnih dušičnih ostataka iz jetre te pomaže u liječenju bolesti jetre i gušterače.

Prirodni izvori valina su meso, mliječni proizvodi, gljive, kikiriki i soja. Valin se savjetuje uzimati, kao dodatak prehrani, u obliku BCAA.

Objavljeno 21.12.2015.