Kettlebell je stvarno fantastičan alat sa kojim možete postići što god želite, ako imate definiran cilj.

Prvenstveno je namijenjen postizanju snage, ali se također može koristiti za poboljšanje izdržljivosti. Jer, što je uopće izdržljivost, nego snaga kroz duži period. :)

Vjerujem da svi želimo biti jači, brži i ljepši. Sve ovo možete postići sa Kettlebellom - osim zadnjeg. Ali, kada ojačate, očvrsnete i budete izdržljiviji biti ćete automatski i ljepši suprotnom spolu.

Ovdje opisani protokoli su namijenjeni prvenstveno rekreativcima koji žele pomalo od svega; dok onima koji se bave trkačkim, biciklističkim ili plivačkim treningom ipak preporučam nešto drugačije.

Za mene je definitivno snatch car kada je bilo kakav "kardio" u pitanju. No, da bude što pristupačniji širem čitateljstvu, pokušati ću osmisliti tehnički manje zahtjevan program.

U svom treningu, a i trenirajući svoje klijente uvijek koristim vježbu swing (na više načina) kao temelj bilo kakvog treninga za izdržljivost. Tome bih dodao i tursko dizanje (TGU) kao vježbu za sve i svakoga. Naravno da nećete proći bez puzanja iz primal move-a, tako da su ovo zapravo 3 protokola koje možete koristiti.

Swing protokol

Ovaj protokol traje 15 minuta, radeći samo swingove na više načina. Swing je vježba koja poboljšava sve, od pete pa do vrata. Cijela stražnja strana tijela je aktivirana, vaš grip postaje sve jači i izdržljiviji, srce i pluća vam psuju sve po spisku. :)

Na svaku punu minutu radite swingove tako da imate blok od 3 serije, jer svakih 5 minuta mijenjate varijantu swinga.

1. Dvoručni swing 15 komada
2. Jednoručni swing 7/7 komada
3. Hand to hand swing 16 komada

Ponavljajte protokol 3 x tjedno, a svaki novi tjedan dodajte za kraj još 5 minuta dvoručnog swinga. Nakon toga jednoručni, pa onda hand to hand. Šesti tjedan ćete imati zapravo 40 minuta konstantnog rada. Kada odradite i taj 6 tjedan, provjerite svoje napredak.

Swing + tursko dizanje (TGU)

Obožavam TGU, koji se može raditi kao početak treninga ili pri kraju. Bilo bi idealno da imate lakši Kettlebell za TGU (muški 20 ili 16) a cure (8 ili 12) dok je drugi kettlebell teži (32 za muške i 24 za cure, iako i to varira što ovisi o snazi pojedinca). Ovaj protokol se može raditi samostalno ili u parovima, što je puno zanimljivije.

1 TGU (lijeva) pa 15 dvoručnih swingova pa 1 TGU (desna) pa 15 dvoručnih swingova.

Dok jedan partner radi swingove, drugi radi tursko dizanje. U tome leži cijela zabava! Početak neka bude tursko dizanje, dok partner čeka svoj red (ne radi swingove). Sasvim dovoljno je napraviti 2 serije ovoga kao zagrijavanje ili 5 serija kao trening. Svaki tjedan ubacite extra seriju. Uživajte!

Swing + primal move

Ovdje se radi na vrijeme tako da 30 sekundi radite swing, a drugih 30 sekundi radite crawling naprijed-natrag.

Napravite 10 serija, ovoga (odnosno 5 od svakoga), na kraju svakog treninga. Ukoliko želite biti bolji, svaki 4. trening dodajte po jednu seriju extra dok ukupno ne bude sveukupno 20 serija (po 10 od svake).

Svrha ovakvog kardio treninga je da zapravo štedite svoje ligamente i zglobove od nepravilnog obrasca trčanja i skakanja. Kao fizioterapeutu, prvenstveno mi je bitno da su moji klijenti uvijek zdravi i funkcionalni, a ne da imaju bolove koji se gase samo na treningu.

Još jedan benefit - ovo neće utjecati samo na vaš kardiovaskularni sustav kao primjerice trčanje, nego ćete tijelo razmrdati iz svih pozicija i smjerova.

Zbog toga, nema potrebe da se tijelo opterećuje dugotrajnim ranojutarnjim kardio treninzima po kiši (Rocky style; svi smo ga radili!) dok imate slušalice na ušima.

Ovo je puno učinkovitije i lakše. Osim ako baš ne volite trčati, onda stvarno nema potrebe da radite ovo.

Objavljeno 21.12.2015.