Dosadašnji članci koje sam pisao su uglavnom bili vezani za trening snage. Mislim da bi snaga trebala biti na prvom mjestu u treningu većine ljudi, bili oni profesionalni sportaši ili rekreativci, jer će time spriječiti mnoge ozlijede i biti bliže svojim ciljevima koji god oni bili.

Za postizanje visoke razine izdržljivosti, koja je važna za mnoge sportove i aktivnosti, sasvim je jasno da trening snage neće biti dovoljan. Zato ću ovaj članak posvetiti postizanju iznimne izdržljivosti i to koristeći samo jedan kettlebell (girja).

Vježba koju ću vam predstaviti je – snatch. Snatch je napredna vježba u kettlebell treningu, pa ako još niste u potpunosti ovladali tehnikom swinga koji je ipak nešto jednostavniji i lakši za učenje vratite se na ovaj stari članak i dobro ga proučite. Jednom kad vam veliki broj kvalitetnih swingova postane rutina nećete imati problema s učenjem snatcha.

Snatch

Evo što o snatchu piše u priručniku za RKC instruktore:

"Snatch je car kettlebell vježbi koji se umjesto sklekova koristi za testiranje fizičke forme u ruskoj vojsci. Prepoznat je i u elitnim američkim jedinicama. Antiteroristička jedinica američke tajne službe, na primjer, testira svoje agente maksimalnim brojem snatcheva u 10 minuta s kettlebellom od 24kg. Agent može promijeniti ruku s kojom radi snatcheve koliko god puta želi; broj ponavljanja svake ruke se zbraja.

Snatch kuje željezna leđa, kukove, prste, razvija izvanrednu kardio-respiratornu izdržljivost koja se odlično prenosi na trčanje, skakanje, borilačke sportove, itd. Zadnje, ali ne i najmanje važno, veliki broj snatcheva s kettlebellom gradi snagu volje i toleranciju na bol."

U kettlebell treningu učenje vježbi ide određenim tijekom. Prije nego počnete koristiti swing u svom treningu, morate savladati mrtvo dizanje. Prije snatcha morate biti sigurni da imate solidan swing itd. No pretpostavimo da ste već napredni vježbači i da tehnika snatcha neće za vas predstavljati problem pa ću ju ukratko objasniti.

Snatch je balistička vježba. Principi kretanja tijela su vrlo slični kao u swingu, odnosno mrtvom dizanju, snaga za pokretanje kettlebella dolazi iz pokreta kukovima. Razlika je u usmjeravanju sile. U swingu je bitno usmjeriti silu prema naprijed, pa u gornjem dijelu swing završavamo s ispruženom rukom i kettlebellom ispred tijela, u visini prsa ili ramena, dok u snatchu gornja pozicija završava sa rukom usmjerenom prema stropu.

Za veći prikaz kliknite na sliku

Tehnika snatcha izgleda ovako:

1. Pripremite se i stanite u stav kao da imate namjeru napraviti jednoručni swing. Pazite na ravna leđa i položaj tijela koji bi trebao biti sličan mrtvom dizanju, a ne čučnju.
2. Zamahnite kettlebellom kao u swingu.
3. Ovaj korak je iznimno bitan jer se razlikuje od swinga. Ruka ne treba biti ispružena u laktu, već je malo savijena kako bi kettlebell bio bliže tijelu. Time smanjujemo amplitudu kretanja kettlebella. Ako uključimo malo fizike i matematike postaje sasvim jasno da to olakšava baratanje kettlebellom. Što je amplituda veća kettlebell se mora brže kretati, time sila postaje veća i teže je izvoditi snatch s dobrom tehnikom. To ne dolazi toliko do izražaja dok se služimo lakšim kettlebellima, ali kad uzmemo veću težinu u ruku osjetit ćemo bitnu razliku kad ruku ispružimo do kraja i kad ju savijemo u laktu. Jasno, ni tu ne treba pretjerivati već je najbolje držati se nekog optimuma koji ćete osjetiti već nakon nekoliko treninga.
4. Završna pozicija snatcha: ruka ispružena u vertikalnom položaju i potpuno uspravno tijelo.

Viking Warior Conditioning – program za postizanje mutantske izdržljivosti

Ovaj program je osmislio nekadašnji RKC instruktor Kenneth Jay. Točnije, proveo je znanstveno istraživanje koje je opisao i u svojoj knjizi, a cijeli projekt mu je poslužio kao doktorski rad s kojim je zaslužio titulu doktora kineziologije.

Danas radi kao jedan netipičan znanstvenik koji se osim kettlebell treningom bavi i obaranjem ruku, borilačkim vještinama i treniranjem sportaša.

Osim što je učinkovit kao program izdržljivosti, VWC (Viking Warrior Conditioning) je odličan za dovođenje potkožnog masnog tkiva na jednoznamenkasti broj. Sve što vam treba jest kettlebell i spremni ste za čeličanje tijela i karaktera.

VWC je program izdržljivosti, pa se za početak koriste relativno lagani kettlebelli. Muškarcu u vrlo dobroj formi preporučujem da program počne sa kettlebellom od 16kg, dok za djevojke u dobroj formi preporučujem 8kg kao početnu težinu.

Na samom početku je potrebno odraditi test kako bi odredili optimalan broj ponavljanja koji ćemo kasnije izvoditi u svakom intervalu na treningu.

Test

• testiranje traje pet minuta,
• počinjete s jačom rukom (za većinu desna strana) i mijenjate ruku s kojom izvodite snatcheve tek na kraju svake minute,
• prve četiri minute izvodite točno određeni broj ponavljanja, svakih nekoliko sekundi po jedno ponavljanje, dok između snatcheva "odmarate" u gornjoj poziciji,
• zadnju, petu minutu radite najviše snatcheva što možete bez da promijenite ruku ili da spustite kettlebell na pod, odmarati možete jedino u gornjoj poziciji.

1. minuta: snatch svakih 6 sekundi (desna ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 0:54)

2. minuta: snatch svakih 5 sekundi (lijeva ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 1:55)

3. minuta: snatch svake 4 sekunde (desna ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 2:56)

4. minuta: snatch svake 3 sekunde (lijeva ruka radi, promjena nakon zadnjeg ponavljanja u 3: 57)

5. minuta: napravite što veći broj ispravnih snatcheva (desna ruka radi cijelu minutu, nema promjene). Zapamtite broj ponavljanja u zadnjoj minuti.

Ako je broj ponavljanja u zadnjoj minuti bio manji od 24 uzmite lakši kettlebell i ponovite test neki drugi dan. U slučaju da vam se kettlebell čini prelagan i da ste bez problema napravili više od 36 ponavljanja u petoj minuti, uzmite teži kettlebell.

Uglavnom, recimo da je rezultat testa bio 28 ponavljanja u zadnjoj minuti. Taj broj podijelimo sa 4 kako bi dobili broj ponavljanja koji ćete izvoditi u svakom intervalu na treningu. 28 : 4 = 7, dakle broj ponavljanja je 7.

Trening

Nakon što ste utvrdili broj ponavljanja možete krenuti s treningom. Trening se sastoji od intervala 15:15 sekundi, dakle 15 sekundi radite, a 15 odmarate.

Svaku seriju napravite na primjer 7 ponavljanja u tih 15 sekundi (ili broj ponavljanja koji ste dobili nakon što ste ukupan broj snatcheva u zadnjoj minuti testa podijelili sa 4).

Nastojte odrediti prikladan tempo i rasporediti ponavljanja ravnomjerno u tih 15 sekundi, jer možda će vam se u početku činiti da 7 ponavljanja i nije tako puno, ali pričekajte još koju minutu i uskoro ćete vidjeti da ste testiranjem odredili optimalan broj snatcheva za vas. Svaku seriju napravite sa drugom rukom, i tako sve dok možete raditi ispravno.

Kad jednom uspijete napraviti 80 serija (40 minuta intervalnog 15:15 treninga), vrijeme je da povećate broj snatcheva za jedno ponavljanje u svakom intervalu. U navedenom primjeru bi to bio prijelaz sa 7 na 8 ponavljanja.

Naravno, 80 serija je puno i tek trebate izgraditi svoju formu do te razine. Jednom kad uspijete napraviti 80 serija sa 8 ili 9 ponavljanja (koliko ih najviše stane u tih 15 sekundi, a da ne kompromitiramo kvalitetu snatcha), možete se ponovo testirati s težim kettlebellom i krenuti dalje s treningom. Uživajte!

Objavljeno 19.12.2012.