Ponekad za dobar trening nije potrebno napustiti udobnost našeg doma jer sve što vam treba imate kod kuće. Vježbe u kojima koristite težinu vlastitog tijela kao jedino opterećenje idealne su za kućne treninge, posebice kada nemate nikakve rekvizite ili opremu na raspolaganju.

Trening se može napraviti po različitim protokolima i metodama, tako razlikujemo HIIT, tabatu, EMOM, kružni trening i druge. Svaka od ovih metoda ima svoje zakonitosti provedbe treninga, a odlična stvar je da vam za nijednu od njih nije potrebna oprema ili rekvizit, dovoljno je iskoristiti vlastito tijelo kao opterećenje.

Ovog puta pripremili smo trening kružnog tipa. Kružni se trening sastoji od zadanog broja vježbi koje se rade jedna za drugomu u zadanom broju ponavljanja ili vremenskom intervalu, ovisno o vježbi. Nakon svake vježbi slijedi kratak aktivan odmor koji ujedno ima i funkciju pripreme za sljedeću vježbu.

Kada se naprave sve vježbe, slijedi duži odmor, najčešće u trajanju od 2-3 minute, nakon čega slijedi novi krug vježbi koje se izvode na ranije opisan način. Kružni trening se sastoji od 3-5 krugova, ovisno o broju vježbi u jednom krugu i ovisno o vašim mogućnostima i sposobnostima. U ovakvom tipu treninga lako je održavati progresiju povećavanjem broja ponavljanja, krugova ili dodavanjem novih vježbi u postojeći niz.

Današnji se trening sastoji od 5 vježbi koje se ponavljaju 3 kruga. Odmor između krugova traje 3 minute, a između vježbi 10 sekundi, odnosno koliko vam je potrebno da se pripremite za sljedeću vježbu. Prije početka kružnog treninga potrebno je napraviti dinamičko zagrijavanje i vježbe mobilnosti u trajanju 5-10 minuta kako biste pripremili tijelo za glavni dio treninga.

Trening se sastoji od sljedećih vježbi:

• jumping Jack – 20 ponavljanja
• bird dog – 10 ponavljanja svaka strana
• uski sklek – 20 ponavljanja
• iskorak unatrag – 10 ponavljanja svaka strana
• izdržaj u planku – 40 sekundi

U nastavku teksta nalazi se opis svake vježbe.

Jumping Jack

U početnom je položaju tijelo uspravno s rukama u priručenju i stopalima postavljenima u širini ramena. Iz početnog položaja istovremeno kroz mali skok u vis napravite pokret rukama kroz odručenje do uzručenja, odnosno ruke iz položaja uz tijelo dovodimo iznad glave, a stopala raširite šire od širine ramena.

Iz ovog položaja se vraćate u početni položaj ponovno kroz mali skok u vis. Ovo je odlična vježba koju može iskoristiti u zagrijavanju jednako kao i u glavnom dijelu treninga jer na jednostavan način aktiviramo cijelo tijelo i podižemo frekvenciju srca na radnu razinu.

Bird dog

Spustite se u položaj na sve četiri, a točke oslonce su dlanovi, koljena i stopala. Dlanovi se nalaze točno iznad ramena, leđa su ravna i u neutralnom položaju, a glava je u produžetku tijela. Kukovi i koljena savijeni su pod 90°. Iz ovog položaja podignite desno nogu i lijevu ruku u zrak do položaja u kojem će biti paralelni s tlom, odnosno u istoj ravnini s leđima i glavom.

Spustite ruku i nogu u početni položaj i ponovite zadatak sa suprotnim stranama, dakle lijeva noga i desna ruka. Bird dog odlična je vježba tijekom koje mišići trupa održavaju leđa i kukove u pravilnom položaju kako bi uspjeli zadržati stabilan položaj tijela i kako ne bi došlo do uvijanja u leđima.

Uski sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji su postavljeni jedan uz drugog tako da palčevi i kažiprsti tvore trokut. Ruke su u potpunosti ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz ovog se položaja spustite u donji položaj skleka savijanjem laktova u donji položaj sve dok prsima ne budete tik iznad dlanova.

Iz donjeg položaja vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Iskorak unatrag

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla.

Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se prednjom nogom natrag u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe.

Ovisno o dužini iskoraka ovisi i primarna aktivacija mišića natkoljenice. Ako napravite kratak iskorak, veća je usmjerenost na aktivaciju kvadricepsa, dok će duži iskorak biti usmjeren na veću aktivaciju stražnje lože.

Izdržaj u planku

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova. Položaj planka zadržite do isteka predviđenog vremena.

Kada završite sa zadnjim krugom vježbi, opustite mišiće laganim istezanjem kako bi se frekvencija srca i ritam disanja vratili u normalno stanje u mirovanju.

Objavljeno 18.07.2022.