Pojednostavljeno gledano, trening uključuje periode rada i periode odmora. Za primjer, u jednom treningu koji uključuje 6 do 8 vježbi (svaka vježba napravljena s 3 do 4 serije) te intervalima odmora između serija od 60 do 90 sekundi, ukupno trajanje intervala odmora tijekom treninga će biti od 24 do čak 40 minuta (Mohamad i suradnici, 2012)!

Uzimajući u obzir da je značajan dio treninga proveden u odmoru, nameće se pitanje: postoje li strategije koje možemo koristiti tijekom intervala odmora kako bismo poboljšali izvedbu na idućim serijama te potencijalno ubrzali oporavak?

Jedna metoda koju često možemo vidjeti da vježbači rade je istezanje mišića. Primjerice, nije rijetko da vježbači istežu mišiće prsa između serija bench pressa ili mišiće natkoljenica između serija čučnjeva. Ipak, postoji li znanstveni dokazi koji sugeriraju da istezanje uistinu ubrzava oporavak te poboljšava izvedbu na idućim serijama?

Postoji li mogućnost da se čak i suprotni efekti mogu očekivati s istezanjem tijekom inter-set perioda? U ovom članku ću vam prezentirati znanstvenu literaturu na ovu temu te dati preporuke o metodama istezanja koje biste trebali koristiti (kao i o onima koje bi trebali izbjegavati) tijekom intervala odmora u svom treningu.

Osnove istezanja

Kada govorimo o ovoj temi moramo razlikovati tipove istezanja. U svojoj bazičnoj klasifikaciji, istezanje mišića možemo podijeliti na statičko i dinamičko.

Statičko istezanje uključuje pomicanje uda do njegovog kraja opsega pokreta, te zadržavanje tog položaja nekoliko sekundi (Young & Behm, 2002). Za razliku od statičkog istezanja koje uključuje zadržavanje položaja, u dinamičkom tipu istezanja, ciljani mišići se aktivno kreću kroz određeni opseg pokreta.

Osim različitih tipova istezanja, moramo razlikovati i istezanje prema određenim mišićnim grupama. Jedan način istezanja uključuje istezanje mišića agonista – agonist je mišić koji je primarni mišić-pokretač u određenoj vježbi (primjerice, u vježbi biceps pregib, agonist je biceps).

Drugi način istezanja uključuje istezanje mišića antagonista – antagonist je mišić koji vrši pokret suprotan od pokreta koji vrši agonist. U prijašnjem primjeru za biceps pregib, biceps je agonist dok je triceps antagonist. Sada kada smo to riješili, idemo vidjeti što nam literatura kaže na ovu temu.

Statičko i dinamičko istezanje mišića agonista

Istezanje mišića se često koristi kao dio zagrijavanja za trening (Bishop, 2003). Radovi koji su ispitivali utjecaj istezanja prije treninga pokazuju kako istezanje mišića može zapravo umanjiti jakost mišića na samom treningu (Opplert & Babault, 2017).

Statičko istezanje može smanjiti krutost mišićno-tetive jedinice. Smanjenje krutosti mišićno-tetive jedinice jedan je od primarnih razloga zašto se statičko istezanje prije treninga generalno treba izbjegavati ako je cilj treninga razvoj jakosti (Opplert & Babault, 2017). Ako se statičko istezanje treba izbjegavati prije treninga, logika nam nalaže da se ovaj tip istezanja ne bi trebao koristiti niti tijekom intervala odmora.

Arazi i kolege (2015) su ispitivali utjecaj statičkog istezanja mišića agonista u trajanju od 34 i 64 sekunde između 4 serije bench press i serija leg pressa. Kada su radili bench press, ispitanici su istezali mišiće prsa, a tijekom leg pressa, ispitanici su istezali kvadriceps. Rezultati ovog istraživanja su pokazali kako statičko istezanje u trajanju od 34 ili 64 serije nije narušilo (tj. smanjilo ukupan broj ponavljanja napravljen kroz 4 serije u obje vježbe), ali, nije niti poboljšalo izvedbu.

Drugi radovi koji su ispitivali utjecaj statičkog istezanja mišića agonista tijekom treninga također pokazuju da ova metoda istezanja nije rezultirala sa većim (ali niti manjim) ukupnim broj ponavljanja (Cometti i suradnici, 2011).

Iako se čini da jakost i mišićna izdržljivost nije narušena sa statičkim istezanjem mišića agonista tijekom intervala odmora, čini se da ovaj tip istezanja može negativno utjecati na snagu. Primjerice, Garcia-Lopez i kolege (2010) su ispitivali utjecaj istezanja mišića agonista u trajanju od 50 sekundi između serija bench pressa na ukupan broj ponavljanja te brzinu šipke (mjera snage).

Iako istezanje nije umanjilo ukupan broj ponavljanja, rezultati ovog istraživanja su pokazali kako je statičko istezanje mišića agonista rezultiralo s manjom generiranom snagom na idućim serijama (tj. brzina šipke je bila niža kada su ispitanici radili istezanje).

Kakve rezultate možemo očekivati s dinamičkim istezanja mišića agonista tijekom intervala odmora? Nasiri i kolege (2013) su ispitivali utjecaj dinamičkog istezanja mišića kvadricepsa tijekom intervala odmora između serija leg pressa (vježba u kojoj je kvadriceps agonist).

Njihovi rezultati su pokazali kako dinamičko istezanje mišića u trajanju od 34 te 50 sekunde nije rezultiralo s većim brojem ponavljanja na idućim serijama a slične rezultate su dobili i Arazi i kolege (2015). Prema ovim inicijalnim rezultatima, čini se kako dinamičko istezanje tijekom intervala odmora ne doprinosi poboljšanju izvedbe na idućim serijama.

Zaključimo o statičkom i dinamičkom istezanju mišića agonista:

1. Jakost i mišićna izdržljivost nije narušena ako koristite statičko ili dinamičko istezanje mišića agonista tijekom intervala odmora.
2. Još važnije, čini se da ove metode istezanja niti ne poboljšavaju ove sposobnosti.
3. Ipak, snaga je potencijalno narušena ako statički istežete mišiće agoniste te zbog toga, ako vam je cilj razvoj snage, izbjegavajte ovu metodu istezanja tijekom intervala odmora.

Statičko istezanje mišića antagonista

Kakvi efekti se mogu očekivati ako bi radili statičko istezanje mišića antagonista? Paz i kolege (2016) te Miranda i kolege (2015) su ispitivali utjecaj istezanja mišića antagonista tijekom intervala odmora između 3 serije sjedećeg veslanja na trenažeru.

S obzirom na to da su mišića leđa (primarno latissimus dorsi) agonist tijekom izvedbe sjedeće veslanja, ispitanici su istezali mišiće prsa (mišići prsa su antagonisti u ovoj vježbi). Ispitanici su na jednom treningu odmarali pasivno dvije minute, dok su drugi put također odmarali dvije minute, ali od te dvije minute, 40 sekundi su statički istezali mišiće antagoniste. Oba rada su pokazala kako je ukupan volumen bio veći kada su ispitanici radili istezanje (Prikaz 1).

Osim ukupnog volumena, ova metoda istraživanja rezultirala je s većom aktivacijom latissimus dorsi mišića. Iako je ova metoda ispitana samo u dva rada, prema ovim inicijalnim rezultatima možemo zaključiti kako statičko istezanje mišića antagonista tijekom intervala vam može pomoći da napravite par dodatnih ponavljanja u idućim serijama.

Ipak, dugotrajni efekti ove metode na povećanje jakosti i mišiće mase još uvijek ostaju neistraženi u znanstvenoj literaturi.

Prikaz 1. Ukupan volumen u 4 serije sjedećeg veslanja kada je korišteno istezanje tijekom intervala odmora te kada su ispitanici radili 'tradicionalne' pasivne intervale odmora.

Praktične preporuke

Temeljeno na trenutnim spoznajama, statičko ili dinamičko istezanje tijekom intervala odmora ne doprinosi poboljšanju izvedbe na idućim serijama. U nekim slučajevima, istezanje mišića agonista može čak i narušiti izvedbu.

Ipak, statičko istezanje mišića antagonista može potencijalno poboljšati izvedbu (i aktivaciju mišića) te se nameće kao efikasna metoda istezanja tijekom inter-set perioda.  

Reference

1. Arazi, H, Nasiri, R, Jahanmahin, M, and Falahati, A. Comparison of the effect of interset dynamic and static stretching on the upper and lower body performance of male bodybuilders. Phys Ed Sport 13(3):329–339, 2015.
2. Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33:439–54.
3. Cometti, C, Deley, G, and Babault, N. Effects of between-set interventions on neuromuscular function during isokinetic maximal concentric contractions of the knee extensors. J Sports Sci Med 10(4): 624–629, 2011.
4. García-López, D, Izquierdo, M, Rodríguez, S, Gonzalez-Calvo, G, Sainz, N, Abadia, O, and Herrero, AJ. Interset stretching does not influence the kinematic profile of consecutive bench-press sets. J Strength Cond Res 24(5): 1361–1368, 2010.
5. Miranda, H, Maia Mde F, Paz, GA, and Costa, PB. Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Res Sports Med 23(1): 37–50, 2015.
6. Mohamad, N, Cronin, JB, and Nosaka, KK. The effect of aerobic exercise during the interset rest periods on kinematics, kinetics, and lactate clearance of two resistance loading schemes. J Strength Cond Res 26(1): 73–79, 2012.
7. Nasiri, R, Damirchi, A, Mirzaei, B, and Jahanmahin, M. Comparison the effect of duration and type of rest intervals on sustainability of leg press repetitions in untrained men. Intl J Sport Std 3(8): 886–892, 2013.
8. Opplert, J, and Babault, N. Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Med 48(2): 299–325, 2018.
9. Paz, G, Maia, M, Whinchester, J, and Miranda, H. Strength performance parameters and muscle activation adopting two antagonist stretching methods before and between set. Sci Sports 31(6): 173–180, 2016.
10. Young WB, Behm DG. Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities? Strength Cond J 2002;24:33–7

Objavljeno 13.11.2018.