Skupina mišića u području trbuha, ili popularno zvani „trbušnjaci“, nedvojbeno su „najtraženija roba“ među populacijom fitness vježbača. Naime, sve mišićne skupine koje uobičajeno treniramo u fitnesu ili kod kuće (prsa, leđa, ramena, bedra, ruke itd.) možemo svrstati u „tipično muške“ ili „tipično ženske“, ali kada su u pitanju trbušnjaci, i žene i muškarci žele istu stvar: čvrst, ravan i definiran trbuh! No unatoč velikoj energiji i vremenu koje vježbači/ice posvećuju treniranju ove posebne regije, 90% njih ne uspijeva u potpunosti (a neki čak niti djelomično!) ostvariti svoj željeni cilj. Uzrok tomu leži u nečemu što nazivam: „omjer: dva od dva“ (2/2).

„Omjer: 2/2“ je situacija kada od samo dvije pogreške koje je moguće učiniti po pitanju treniranja trbušnih mišića vježbač ili vježbačica čini – i jednu i drugu! A kada je tako, šanse za postizanje čvrstog i „isklesanog“ trbuha svedene su na minimum – stotinama (ili tisućama) trbušnjaka unatoč. No dobra vijest je da sve to možete (relativno) brzo promijeniti ako uvedete određene korekcije u svoj trening!

Prva od dviju spomenutih pogrešaka odnosi se na cilj izvođenja vježbi za trbuh. Naime, gotovo svi koji rade trbušnjake rade ih s ciljem postizanja vidljivih trbušnih mišića. Tipično, muškarci žele „pločice“ sa šest izraženih kvadratića, dok žene priželjkuju dvije elegantne linije koje se sužavaju prema donjem dijelu trbuha. Naravno, nema ništa pogrešno u želji za čvrstim i ravnim trbuhom, i ja sam prvi koji će reći da vaše tijelo s definiranim trbušnjacima izgleda dvostruko bolje nego bez njih! No, pogreška koju čini većina onih koji pokušavaju postići taj hvalevrijedni cilj je u tome što definirane trbušnjake pokušavaju postići – trbušnjacima!

Ne znam koliko puta do sada su me ljudi u fitnesu znali pitati da im kažem koji su najbolji trbušnjaci za skidanje „škembe“, a ja bih im s guštom odgovorio – čučnjevi! (Sekundu nakon toga bih ugledao jedan veliki upitnik iznad njihove glave...) Naime, velika većina fitness polaznika smatra kako su vježbe za trbušne mišiće najbolje za postizanje definiranog trbuha (u smislu gore opisanih vidljivih rubova), ali one to – nisu! I to nije nikakva senzacija ili neko veliko otkriće, ali je svejedno dobro ponoviti još jednom: Izvođenje stotina trbušnjaka dnevno nema nikakve veze s postizanjem definiranog trbuha!

Zašto? Zato što dok god ne istopite masne naslage s trbušne stjenke – možete zaboraviti na definirane trbušnjake! A vježbe za trbušne mišiće jednostavno ne troše niti približno toliko kalorija koliko je potrebno potrošiti da biste istopili masnoće s trbuha (za razliku od čučnjeva na primjer). I da stvar bude još gora, lokalno topljenje masnoća nije niti moguće jer naše tijelo uvijek funkcionira integralno – nikada izolirano!

Jedina stvar koju ćete (eventualno) postići stotinama trbušnjaka dnevno – su čvrsti trbušni mišići. Ali čvrstoća i definicija, nažalost, nemaju prevelike veze jedno s drugim. Kada bi imali, svakodnevno biste mogli vidjeti gomilu ljudi kako hodaju okolo s „isklesanim“ trbušnjacima, a svi znamo da će vas prije grom pogoditi nego što ćete naletjeti na dečka ili curu sa savršeno definiranim trbušnim mišićima.

No što onda trebate učiniti (promijeniti) kako biste postigli vidljive trbušnjake? Pa, zapravo ništa jako komplicirano, ali nažalost niti prelagano za provesti u djelo:

1. Prijeđite na umjereno niskokaloričnu prehranu (300-500 kcal ispod održavajuće razine), sastavljenu od prirodnih namirnica s visokim termičkim efektom hrane (poput mesa i ribe) i visokim udjelom vode (poput svježeg povrća i voća).
2. Počnite primjenjivati intenzivni, total-body trening snage (npr. kružni trening od 6-8 stanica, sastavljen od osnovnih vježbi – čučnjeva, iskoraka, sklekova, zgibova, veslanja, potisaka itd.) – u bržem tempu i s kratkim pauzama.
3. Počnite primjenjivati intenzivni aerobni trening (npr. trčanje ili bicikl, 20 minuta = 5 minuta zagrijavanja + 10 minuta intervala (10 x 30'' jaki tempo + 30'' oporavak) + 5 minuta cool-down).
4. Budite strpljivi! Ne mogu vam reći koliko je ovo bitno i koliko puno ljudi odustaje od željenog cilja, samo zato što su nestrpljivi, a zapravo se nalaze na jako dobrom putu.

Prema tome, glavni zaključak koji trebate „ponijeti“ sa sobom je: Ako želite definirane trbušnjake, zaboravite ciljane vježbe za trbušne mišiće i posvetite se četirima gore navedenim elementima. Njihovom primjenom uspjeh vam je zagarantiran!

Druga pogreška, za razliku od prve koja je također vrlo, vrlo učestala je toliko rasprostranjena i opće prihvaćena da nikome niti ne pada na pamet da bi mogla biti – pogrešna! Ona se odnosi na način izvođenja vježbi za trbušne mišiće i predstavlja svojevrsnu revoluciju (ili bolje rečeno evoluciju) u području fitness treninga. Stvar je malo komplicirana, ali ću se potruditi maksimalno je pojednostaviti. Ono što bih od vas jedino tražio je da budete „otvorenih pogleda“ i da za svoje dobro pružite poštenu šansu ovom novom načinu treniranja trbušnih mišića. Jeste spremni za (r)evoluciju? Onda krenimo…

Klasične vježbe za trbušnjake uključuju dva osnovna pokreta:

• pregib trupa i
• rotaciju (zasuk) trupa.

Iz ta dva pokreta proizašle su stotine vježbi koje su desetljećima služile (i još uvijek služe) milijunima ljudi diljem svijeta. Vježbe koje su se toliko udomaćile u našim treninzima (a još više u našim glavama) da nismo niti pomišljali zapitati se – jesu li one najbolji izbor za postizanje čvrstog, ravnog i funkcionalnog trbuha (posebno naglašavam ovo – funkcionalnog)? Ili u najmanju ruku zapitati se imaju li kakvu negativnu stranu u sebi koja bi se mogla izbjeći ili ublažiti? A imaju! I to ne samo jednu nego (barem) tri!

No, najprije pogledajmo i pozitivnu stranu klasičnih vježbi za trbuh: Pozitivno je to što ćete s klasičnim trbušnjacima relativno brzo i jednostavno ojačati vanjsku trbušnu muskulaturu (konkretno m. rectus abdominis te m. obliquus externus abdominis). I to nije mala stvar jer je jako bitno da cjelokupna muskulatura bude u optimalnoj kondiciji – pa tako i ta dva vanjska trbušna mišića. No najvažniji dio priče ovdje su negativne strane klasičnih trbušnjaka, a one su:

1. Minimalna ili nikakva aktivacija unutarnje trbušne muskulature.
2. Povećanje debljine (hipertrofija) vanjskih trbušnih mišića.
3. Savijanje kralježnice i veća vjerojatnost njene ozljede.

1. Minimalna ili nikakva aktivacija unutarnje trbušne muskulature

Osim dva ranije navedena vanjska mišića, trbušna muskulatura sadrži i dva unutarnja mišića: m. obliquus internus abdominis te m. transversus abdominis. Sve do relativno nedavno (3-5 godina unatrag) malo tko je obraćao pažnju na njih, no znanstvena istraživanja su pokazala iznimnu važnost ova dva mišića „koja nitko niti ne vidi“! Naime, pokazalo se da su upravo oni najvažniji igrači po pitanju stabilnosti kralježnice – što je nešto o čemu rijetko tko od nas razmišlja sve dok nas ne „presiječe“ u leđima i ne ostanemo tjedan dana ležati ukočeni u krevetu. To dovodi do zaključka da ćemo primjenjujući isključivo klasične vježbe za trbušne mišiće gotovo u potpunosti zanemariti unutarnju trbušnu muskulaturu – što će drastično povećati rizik od povrede kralježnice! A to nikako nije stvar koju treba olako uzimati…

2. Povećanje debljine (hipertrofija) vanjskih trbušnih mišića

Nadovezujući se na prethodni argument, unutarnja trbušna muskulatura ima još jednu, poprilično značajnu pozitivnu stranu, a to je: izraziti utjecaj na postizanje vitkog struka! Naime, od dva ranije spomenuta unutarnja trbušna mišića, m. transversus abdominis je taj koji se, kada je u tonusu i dobroj kondiciji, „uvlači unutra“ te povlači trbušnu stjenku za sobom. Rezultat koji time dobijete je vidljivo suženje struka – čak i ako imate viška masnih naslaga na trbuhu!

S druge strane, trenirajući isključivo vanjske trbušnjake (primjenom klasičnih vježbi), dobit ćete upravo suprotni efekt, a to je – ispupčeni trbuh! Naime, velikim brojem trbušnjaka povećavate poprečni presjek vanjskih trbušnih mišića pa oni postaju sve deblji – a vi želite baš suprotno: čvrsti trbuh, ali i uži struk, zar ne?

3. Savijanje kralježnice i veća vjerojatnost njene ozljede

Znanstvenim istraživanjima je dokazano da učestalo savijanje (pregibanje) kralježnice znatno povećava rizik i vjerojatnost njene ozljede.

Budući zbog modernog načina života (učestalog sjedenja za kompjutorom, u autu, ispred TV-a itd.) ionako provodimo previše vremena savijajući našu kralježnicu – nema baš nikakvog smisla dodatno je savijati izvođenjem stotina trbušnjaka dnevno! I koliko god se nekima ovaj strah od povrede kralježnice svakodnevnim izvođenjem trbušnjaka čini pretjeranim, uvjeravam vas da nije i da je to jedna od stvari koje značajno doprinose „epidemiji“ bolova u leđima! A osim toga, osnovna funkcija trbušnih mišića nije da savija kralježnicu, nego upravo suprotno – da sprječava njeno savijanje držeći je u prirodnoj poziciji! Prema tome, zašto raditi nešto što je u suprotnosti s prirodnim funkcioniranjem našeg tijela?

Naravno, sada se postavlja glavno pitanje: Kako učinkovito trenirati trbušne mišiće ako ne klasičnim trbušnjacima? A odgovor glasi:

1. Vježbama koje dominantno aktiviraju unutarnju trbušnu muskulaturu!
2. Vježbama koje ne dovode do savijanja / pregibanja kralježnice!

Kako biste dobili neke ideje za osmišljavanje takvih vježbi za trbušnjake, pogledajte dolje priložene video prikaze:

Set vježbi bez pomagala (na tlu):

Izmjenično podizanje ruke:

Izmjenično podizanje noge:

Unutarnja rotacija kukova:

Podizanje suprotne ruke i noge:

Bočni izdržaj na podlaktici:

Set vježbi pomoću elastične gume:

Izmjenične rotacije tijela:

Pružanje otpora – lateralno:

Pružanje otpora lateralnim kretanjem:

Pružanje otpora – frontalno:

Pružanje otpora u ležećoj poziciji:

Set vježbi na pilates lopti:

Prednji izdržaj na pilates lopti:

Povlačenje koljena na prsa:

Roll-out na pilates lopti:

Stiskanje pilates lopte rukama:

Bočni jednonožni izdržaj na pilates lopti:

Set vježbi pomoću utega:

Izmjenično povlačenje bućice:

Twist pomoću šipke:

Nošenje kofera:

Produživanje poluge u bočnoj poziciji:

Produživanje poluge u ležećoj poziciji:

Za kraj, još samo želim reći ovo:

Ne trebate u potpunosti izbaciti klasične trbušnjake iz svog treninga jer, kao što smo već rekli, i oni imaju svojih pozitivnih strana. Ono što bih vam svakako savjetovao da učinite (i ono što i osobno činim) je da samo promijenite omjer „stabilizirajućih“ i „pregibajućih“ vježbi za trbušne mišiće! Prema tome, ako ste do sada 100% vremena provodili primjenjujući klasične trbušnjake, od sada prijeđite na omjer 50-50 ili čak 75-25 na stranu stabilizirajućih vježbi! Na taj način pokrivate sve što je potrebno za postizanje čvrstog, ravnog i funkcionalnog trbuha!

A za njegovu definiciju ćete ipak morati malo pripaziti na „klopicu“ i ostatak treninga… :)

Svu fitness opremu za izvođenje ovih vježbi možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 22.04.2022.