Rado biste istopili nakupljene suvišne kilograme, ali još je prehladno za trčanje na otvorenom i ne ide vam se u teretanu na bicikl ili orbitrek, vijača je tada pravo rješenje za vas. Rekvizit je malen, lagan, jeftin, prenosiv, za njega ne treba previše prostora, dakle, izgovora više nema!

Idealno je rješenje i za sve koji i inače tijekom godine provode neku drugu vrstu vježbanja koja ne uključuje direktno aerobnu komponentu (npr. pilates, vježbanje u teretani, yoga...). Vijača je vrlo efektivan rekvizit za uvođenje kardio vježbi od srednjeg do visokog intenziteta.

Korisnost vježbi preskakivanja vijače

Mislite li da je vijača za preskakanje dječja igračka, varate se, jer preskakivanje vijače spada u aktivnosti srednjeg do visokog intenziteta uz mnoge prednosti:

• poboljšava ravnotežu, spretnost i koordinaciju
• sagorijeva velik broj kalorija
• povećava kardio razinu, mišićnu snagu i izdržljivost

Prije početka

Za početak važno je izabrati dobru vijaču. Postoje razni materijali od kojih je izrađena vijača, kao i ručke za držanje. Postoje teži i lakši materijali, a neki materijali pomažu pri bržoj rotaciji.

Teža vijača pripomaže jačanju gornjeg dijela tijela, no težina bi trebala biti raspoređena više na dio vijače, a manje na težinu ručki, kako bi se izbjeglo opterećivanje ručnih zglobova, laktova i ramena.

Najbolje je odabrati vijaču koja dobro leži u rukama i ima glatku vrtnju. Dužina vijače bi trebala biti takva da kada se s obje noge stoji na vijači, ručke budu u ravnini struka. Za početnike ručke bi trebale dosegnuti do pazuha, a kad postanete iskusniji možete vijaču skratiti. Što je kraća vijača, brža je vrtnja što vas tjera da skačete brže.

Tehnika preskakivanja bitna za prevenciju ozljeda

Kao i kod bilo kakve druge vrste vježbanja ispravna tehnika je vrlo važna kako bi se izbjegle ozljede i dobio maksimalni efekt:

• pri preskakivanju ramena bi trebala biti opuštena, a laktovi malo savinuti,
• trebalo bi minimalizirati pokrete u gornjem dijelu tijela,
• snagu za vrtnju vijače treba koristiti iz ručnih zglobova, a ne iz ramena,
• za vrijeme skakanja neka koljena budu malo savijena,
• skakanje treba biti 'lagano i mekano' po prednjem dijelu stopala kako bi se izbjeglo opterećivanje koljena,
• stopala bi se s poda trebala odvojiti samo toliko da ispod njih može proći uže,
• ne skačite visoko i ne doskačite 'tvrdo',
• koristite glatku podlogu za skakanje, bez prepreka, drvene podloge ili podloge kakve su u sportskim dvoranama su adekvatne,
• uvijek koristite čvrste i udobne tenisice kako biste spriječili opterećenja na skočni zglob,
• imajte strpljenja i polagano počnite s usvajanjem tehnike.

Zagrijavanje i istezanje

5 do 10 minuta laganog zagrijavanja i istezanja važno je prije početka provođenja programa kako bi se umanjile mogućnosti za ozljede i kako bi se tijelo povećanjem cirkulacije pripremilo za daljnje napore.

Vježbe zagrijavanja mogu uključivati kruženje stopalima, koljenima, ramenima, lagano trčanje, 'Jumping Jacks' vježbe iz aerobik-a, jogging na mjestu ili skroz lagano preskakivanje užeta. Istezanje uključuje lagani stretching donjeg (listova, stražnje lože, prednje i unutarnjih dijelova natkoljenica) i gornjeg dijela tijela (istezanje prsnih i ramenih mišića) u trajanju od 5 do 10 sekundi za svaku mišićnu grupaciju.

Postepeno povećanje intenziteta i ekstenziteta

Preskakivanje vijače predstavlja režim srednjeg do visokog aerobnog intenziteta. Svakako započnite sporije i postepeno povećavajte stupanj opterećenja. Prvi dan krenite s 1 do 2 serije po 30 sekundi do 1 minute i taj režim zadržite u prvom tjednu 2 do 3 puta taj tjedan, uz eventualno dodavanje još jedne serije. Pauze između serija neka ne traju duže od 45 sekundi do jedne minute.

Moguće je da ćete osjetiti lagano zatezanje u listovima, ovisno o vašem prijašnjem fitness statusu. O tome može ovisiti koliko ćete i kako često vježbati drugi tjedan. Postepeno povećavajte broj serija ili vrijeme izvođenja unutar 2 do 3 tjedna dok ne steknete vještinu, snagu i izdržljivost za preskakivanje 6 minuta bez prestanka. To je ujedno i početni stupanj, vježbanje 3 puta tjedno po 6 minuta, 2 serije s pauzama do 45 sekundi između serija.

Srednji stupanj slijedi nakon od prilike četiri tjedna početnog stupnja. Za to vrijeme povećali ste spretnost, koordinaciju, mišićnu snagu i izdržljivost.

Vrijeme je da započnete s režimom preskakivanja vijače 10 minuta u 3 serije 3 do 5 dana tjedno, s pauzama od 30 do 45 sekundi.

Napredni stupanj koji slijedi nakon od prilike 4 do 6 tjedana srednjeg stupnja uključuje preskakivanje vijače 20 do 30 minuta 3 do 5 puta tjedno.

Pročitajte i drugi dio članka.

(Vijaču možete naručiti na našem web shopu: Vijača za preskakanje)

Izvor slika: health.com

Objavljeno 02.03.2010.