Odlučili ste se prijaviti na 10-kilometarsku utrku i potreban vam je plan kroz koji ćete se u naredna 4 tjedna pripremiti za istrčati utrku na željenom tempu? Nastavite čitati dalje, u nastavku vam donosimo plan rada, kako da od početničke razine trčanja (možete istrčati 5 kilometara) za 4 tjedna odradite svoju dvostruku, 10-kilometarsku utrku.

Iako se 4 tjedna pripreme čini prilično malo, tajna je u izgradnji izdržljivosti i snage bez ulaska u stanje pretreniranosti. Stoga, savjetujemo da pratite plan treninga koji vam donosimo. Nemojte se tjerati preko granica mogućnosti jer će vam to zaista donijeti puno više štete nego koristi.

Elementi 4-tjednog programa

Bez obzira na vaše trenutno stanje, plan treninga koji vam donosimo će se sastojati od sljedećih elemenata:

1. Cross-trening (CT) ili dani odmora – u danima kada nemate trkački trening možete uzeti dan odora ili odraditi neku CT aktivnost poput vožnje bicikla, plivanja ili joge. Također, dobar izbor za CT trening je i trening snage.
2. Lagano trčanje (LT) – ovo su treninzi u kojima se ne trči dulje od 5 kilometara te se trči na ugodnom tempu tijekom kojeg se može razgovarati s trening partnerom.
3. Dugo trčanje (DT) – ovo su treninzi u kojima trkačke dionice premašuju 5 km, a cilj im je razvoj izdržljivosti. Trčanje treba biti u tempu koji omogućava umjereno disanje i izgovaranje kompletnih rečenica.

Iako je plan koji donosimo namijenjen početnicima u trčanju, ne savjetujemo da provoditi nekome tko u posljednjih nekoliko mjeseci nije imao baš nikakvu tjelesnu aktivnost. Ovaj plan je namijenjen onima koji su u početnoj kondiciji takvoj da mogu istrčati 5 kilometara.

4-tjedni plan treninga

Program za 1. tjedan

1. dan – 30 minuta CT ili dan odmora (obavezno odmarate 2 dana u tjednu)

2. dan – lagano trčanje (LT) 3 kilometra

3. dan – 30 minuta CT ili dan odmora

4. dan – lagano trčanje (LT) 3 kilometra

5. dan – dan odmora

6. dan – dugo trčanje (DT) 5 kilometara

7. dan – 3 kilometara brzog hoda ili dan odmora

Program za 2. tjedan

1. dan – 30 minuta CT ili dan odmora (odmarate se 2 dana u tjednu)

2. dan – lagano trčanje (LT) 4 kilometra

3. dan – 30 minuta CT ili dan odmora

4. dan – lagano trčanje (LT) 4 kilometra

5. dan – dan odmora

6. dan – dugo trčanje (DT) 6,5 kilometara

7. dan – 3 kilometara brzog hoda ili dan odmora

Program za 3. tjedan

1. dan – 30 minuta CT ili dan odmora (odmarate se 2 dana u tjednu)

2. dan – lagano trčanje (LT) 5 kilometara

3. dan – 30 minuta CT ili dan odmora (odmarate se 2 dana u tjednu)

4. dan – lagano trčanje (LT) 5 kilometra

5. dan – dan odmora

6. dan – dugo trčanje (DT) 8 kilometara

7. dan – 3 kilometara brzog hoda ili dan odmora

Program za 4. tjedan

1. dan – lagano trčanje (LT) 5 kilometra

2. dan – 30 minuta CT ili dan odmora (odmarate se 2 dana u tjednu)

3. dan – lagano trčanje (LT) 5 kilometra

4. dan – dan odmora

5. dan – lagano trčanje (LT) 3 kilometra

6. dan – dan odmora

7. dan – Dan utrke!

Iako vam se 4 tjedna čine malo vremena da sa svoje sadašnje duljine od 5 km dosegnete dvostruko dužu, uz pravilan plan i postupno povećanje i dužina i tempa, postići ćete svoj cilj.

Nemojte pretjerivati ni probijati granice ako vam tijelo govori suprotno jer vas pretjerivanje može dovesti do ozljede i odustajanja od zacrtanoga cilja.

Objavljeno 07.10.2020.