Mnogi trkači pod treningom snage podrazumijevaju čučnjeve, iskorake i druge vježbe za noge, no vježba na koju bi se svakako trebali fokusirati je – mrtvo dizanje (deadlift).

Istina je da čučnjevi aktiviraju mišiće i mišićne skupine koje su potrebne kod trčanja, no u situacijama u kojima postoje neke mišićne neravnoteže, dugotrajne ozljede (osobito bolovi u koljenu) ili ste umorni od treninga ili pretrčanih kilometara, onda čučnjevi mogu biti dodatno naprezanje koje uistinu nije potrebno.

U ovom slučaju, ponovo, savjetujemo da prednost na treningu snage date mrtvom dizanju. Klasičnoj verziji mrtvog dizanja.

1. Mrtvo dizanje je povezano s trčanjem

Osim što povećava opću jakost, mrtvo dizanje pomaže osvijestiti i istrenirati naginjanje prema naprijed u kukovima te poravnati trup s koljenima i stopalima na isti način kao što se to čini tijekom pravilnog trčanja.

Također, jakost koju se tijekom redovnog izvođenja mrtvog dizanja stječe u gluteusima i mišićima stražnje strane natkoljenice, koji čine stražnji kinetički lanac, pomoći će trkačima da primijene više sile dok se nogom odguruju od poda tijekom svakog koraka u trčanju.

2. Mrtvo dizanje može pomoći u izbjegavanju bolova u koljenu

Problem s kojim se suočavaju trkači često se događa nakon povećanja volumena treninga ili nakon povećanja intenziteta treninga. Radi se o bolovima u koljenima. Upravo je ova vrsta boli najčešće uzrokovana slabim stražnjim kinetičkim lancem i dominacijom kvadricepsa.

Pojednostavljeno, dominacija kvadricepsa znači da gluteusi ne rade svoj posao te da se nedovoljno ili nepravilno aktiviraju tijekom kretanja, a to dovodi do prekomjernog korištenja kvadricepsa što dovodi do razvoja bolova u području patele.

Pravilna izvedba deadlifta mora aktivirati mišiće gluteusa i stražnje strane natkoljenice (stražnje lože), te prisilite kvadricepse da budu samo pripomoć u pokretu, što pomaže u razvijanju mišićnog obrasca koji će prevenirati moguće bolove u koljenima.

3. Uz mrtvo dizanje duže vrijeme se održava pravilna trkačka forma

Ponovo, ako ga se radi ispravno, mrtvo dizanje utječe na stabilnost i pokrete u ramenom zglobu, što doprinosi uspravnom držanju. Ne samo da uspravan torzo doprinosi trčanju, već i mobilnost u ramenom zglobu doprinosi boljem disanju.

Naime, tijekom dužih trkačkih dionica, prvo što se događa s rastom umora je naginjanje torza prema naprijed i guranje ramena prema naprijed. Deadlift će spriječiti upravo to i osigurati dulje pravilno držanje, što će tijekom trčanja značiti veću izdržljivost.

Druga prednost snažnog i uspravnog gornjeg dijela tijela, posebno ruku i ramena, jest to što će tijekom planinarenja ili hodanja uzbrdo biti lakše oslanjati se na penjačke štapove ili jednostavno, trčati uzbrdo s laganim pretklonom tijela.

4. Mrtvo dizanje je vremenski učinkovito

Trening koji uključuje zagrijavanje i na kraju hlađenje, a u kojem se naglasak stavlja na mrtvo dizanje može trajati do 30 minuta. Što ga čini iznimno vremenski učinkovitim i ekonomičnim. Naravno, prije treninga mrtvoga dizanja važno je odraditi zagrijavanje i mobilizaciju koji će tijelo pripremiti na pokret i smanjiti rizik od ozljede.

Niz je programa mrtvog dizanja koje možete slijediti, ali kod trkača cilj treba biti povećanje jakosti, a ne povećanje mišićne mase. Stoga, bira se broj ponavljanja koji će izazvati mišićni odgovor koji želite.

Savjetujemo serije s 4-6 ponavljanja. Napravite 1-2 serije zagrijavanja, a potom 5 serija po 5 ponavljanja s težinom koja je dovoljno izazovna da možete (jedva) odraditi zadanih 5 ponavljanja po seriji.  

5. Mrtvo dizanje je zabavno!

Mrtvo dizanje je jedna od onih vježbi koje ili jako volite ili jako ne volite. S tezom da je mrtvo dizanje zapravo zabavno će se složiti svi koji redovno rade ovu vježbu. Istovremeno, svi oni koji su nesigurni oko pravilne izvedbe bit će žustro protiv.

No, mrtvo dizanje je vježba koja svakako potiče na napredak, koja je izazovna i istovremeno vrlo kompleksna i čiji dobar rezultat, više od bilo koje druge vježbe, daje osjećaj uspjeha i zadovoljstva.

Stoga, ako ste trkač (ali i ako niste) svakako uključite mrtvo dizanje u svoj trening snage i uživajte u rezultatima ove kompleksne vježbe na svojim trkačkim treninzima ili utrkama.

Objavljeno 02.11.2019.