Ok, za početak pitanje za sve: tko ima manji postotak potkožnog masnog tkiva - maratonac ili sprinter? ...Bez guglanja!! Odgovorili ste maratonac? Krivo!!!! Ako ste odgovorili sprinter, vjerojatno već i sami znate vrijednost HIIT-a.

A "maratonci" koji žele stvarno sniziti postotak potkožnog masnog tkiva, vjerojatno će pronaći nekoliko nepokolebljivih razloga da ipak daju prednost HIIT-u! O samom HIIT-u sam već pisao ranije, a ovim ću člankom nastojati usporediti HIIT i klasičan (neki će reći dosadan) aerobni (iliti cardio) trening.

Klasični aerobni trening

Najprije ću malo (opravdano) kritizirati klasični aerobni trening ujednačenog tempa, tzv. low intensity steady state cardio (LISS).

Aerobni trening povećava oksidaciju u tijelu (oksidativni stres) što ima za rezultat povećano stvaranje slobodnih radikala. Kao što je većini poznato, slobodni radikali su u direktnoj vezi sa ubrzanim starenjem.

Sljedeći negativni efekt aerobnog treninga je tzv. adrenalni stres. U normalnim uvjetima nadbubrežne žlijezde luče preciznu, točno titriranu količinu steroidnih hormona. Aerobni trening može poremetiti taj fini mehanizam pa dolazi do adrenalnog zamora. Ako do toga dođe, osoba će osjetiti simptome kao što su: umor, simptomi alergije, česte viroze (gripa), artritis, tjeskoba, depresija, slabo pamćenje, teže će se koncentrirati, nesanica.

Za ovu temu je važno da će zbog adrenalnog zamora i usprkos velikih napora biti teško gubiti na težini. Ako već prolazite kroz stresno razdoblje u životu, aerobni trening će doprinijeti tom stresu i može čak doći do povećanja masnog tkiva.

Osim toga, aerobni trening (LISS) ima za posljedicu nepovoljan omjer testosterona i kortizola (smanjeni testosteron i povećani kortizol). Možda je najbolja definicija s time u svezi da je aerobni rad u stvari vježbom inducirana kastracija! U takvoj situaciji znatno je smanjena sposobnost dobivanja nemasne (mišićne) mase. Budući da mišićna masa povećava kalorijsku potrošnju pa njezin manjak otežava gubitak masnog tkiva.

HIIT trening

Istraživanja snažno podupiru prednosti HIIT-a pred klasičnim aerobnim treningom. Posebno se izdvaja istraživanje Tremblayja i suradnika u kojem je kroz 20 tjedana promatran efekt HIIT-a, odnosno klasičnog aerobnog treninga. Studija je pokazala da je HIIT grupa potrošila čak 9 puta više masnog tkiva od "aerobičara".

Biopsija je kod HIIT grupe pokazala povećanje koncentracije glikolitičkih enzima, kao i povećanje aktivnosti HADH (3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase), koji je marker oksidacije masti.

Struka se slaže da je LISS učinkovit na početku, međutim zbog sposobnosti tijela da se brzo adaptira, LISS vrlo brzo postaje neučinkovit. HIIT, naprotiv, ne dozvoljava tijelu da se navikne, nego ga svaki puta iznova "iznenađuje" i pred njega stavlja izazov. Zbog toga je tijelo kod HIIT-a u stalnoj potrazi za adaptacijom i to nosi kontinuirane rezultate u gubitku masnog tkiva.

HIIT je u usporedbi s LISS u prednosti i u pogledu očuvanje mišićne mase. LISS je puno više kataboličan nego HIIT, osobito ako je kombiniran sa niskokalorijskom dijetom.

Dalje, HIIT za razliku od LISS-a ima efekt prolongiranog fat-burninga tijekom 24 sata koje slijede nakon HIIT-a. Razlog je metabolički stres koji HIIT stavlja pred tijelo, a koje potom treba više energije (=kalorija) za oporavak nakon HIIT-a.

Osim što djeluje neusporedivo bolje na fat-burning, HIIT ima još jedno vrlo korisno djelovanje. Naime , ustanovljeno je da su osobe koje su prakticirale HIIT imale 100% manju aktivnost enzima koji sudjeluju u sintezi masti u tijelu u odnosu na osobe koje su prakticirale LISS. Drugim riječima uz izvanredno trošenje postojećih masnoća, HIIT ima veliku prednost i u sprječavanju nastanka novih!

Dakle, evo ponovo pregleda prednosti HIIT-a nad LISS-om:

1. HIIT-om ćemo sagorjeti manje kalorija nego LISS-om, ali ćemo zato sagorjeti više masnog tkiva
2. Br. 1 ustvari znači da ćemo HIIT-om postići fat burning istodobno čuvajući teško stečeni mišić!
3. HIIT za razliku od LISS-a omogućuje sagorjevanje kalorija i do 24 sata nakon treninga. LISS-om se troše kalorije samo za vrijeme treninga i to ne nužno samo iz masti (=katabolizam!)
4. HIIT štedi vrijeme
5. HIIT dokazano "ušutkava" aktivnost enzima koji sudjeluju u sintezi masnoga tkiva u tijelu

Nakon svih navedenih prednosti HIIT-a ostaje samo pitanje da li je takav trening za svakoga?

Na žalost - odgovor je ne! Ovakav trening ne mogu prakticirati osobe sa evidentnim ograničenjima - ortopedska ograničenja, ograničenja kardiovaskularnog tipa, i sl. Osobe vrlo velike tjelesne mase (pretili) zbog evidentnih fizičkih ograničenja ne mogu prakticirati HIIT, ali će oni od bilo kakve fizičke aktivnosti (barem na početku) imati koristi.

Osim toga, HIIT se i sasvim zdravim osobama ne preporuča prakticirati na svakodnevnoj bazi, pa u dane kad pauziramo sa HIIT-om, možemo naći mjesto za pokoji LISS.

Dakle, HIIT je svakako fat burning sredstvo izbora ukoliko nemamo neko od gore navedenih ograničenja i apsolutno mu treba dati prednost pred LISS-om!

Objavljeno 30.05.2022.