Dostupnost ugljikohidrata skeletnim mišićima i središnjem živčanom sustavu je kritični faktor za izvedbu duljeg (> 90 min) submaksimalnog ili repetativnog vrlo intenzivnog vježbanja, a također je vrlo važna za izvedbu kratke vrlo intenzivne vježbe.

Tjelesne rezerve ugljikohidrata su ograničene i često osiguravaju manju količinu energiju od one potrebne sportašu tijekom treninga ili natjecanja. Mišićni glikogen se intenzivnije troši pri višim temperaturama.

Sportašima se predlažu različite opcije za povećanje zaliha ugljikohidrata, uključujući unos ugljikohidrata prije, za vrijeme vježbanja i tijekom oporavka. Adekvatne zalihe ugljikohidrata odgađaju pojavu umora i povećavaju izdržljivost.

Sportaši bi trebali uzeti u obzir informaciju da je potrošnja ugljikohidrata veća u toplijim uvjetima. Dnevni unos ugljikohidrata bi trebao biti 7-10 g/kg TM što će osigurati punjenje potrošenih rezervi mišićnog glikogena između vježbi.

Načini da se prije natjecanja poveća raspoloživost ugljikohidrata

Za aktivnosti koje traju manje od 60 minuta, smatraju se adekvatnim zalihe mišićnog glikogena kakve su u stanju odmorenosti. Ukoliko mišić nije oštećen, zalihe glikogena se mogu obnoviti u roku od 24-36 h s unosom 7-10g/kg TM, uz smanjenje intenziteta i trajanja vježbe.

Ukoliko natjecateljska izvedba traje dulje od 90 minuta, preporuča se trodnevni program punjenja rezervi glikogena. Prvotni protokol su osmislili skandinavski znanstvenici kasnih 1960-ih godina, koji je uključivao ekstremno ponašanje s obzirom na prehranu i vježbanje, tako da bi se prvo potpuno iscrpile zalihe glikogena, a zatim punile do maksimuma.

Novija istraživanja pokazuju da nisu potrebna takva iscrpljivanja zaliha glikogena. Blaži trening i dnevni unos od 8-10 g/kg TM u periodu od 72 h prije natjecanja može povisiti koncentraciju mišićnog glikogena za 25-100 %. Takvo povišenje ne koristi kratkotrajnim vrlo intenzivnim vježbama ili vježbanju koje traje manje od jednog sata, ali omogućuje sportašu njegovu optimalnu razinu pri duljem vježbanju umjerenog intenziteta. Produljuje se vrijeme do pojave umora za oko 20 % i skraćuje se vrijeme potrebno za izvršenje niza od nekoliko zadaća duljeg trajanja za oko 2-3 %.

Neke studije su pokazale da punjenje rezervi prije samog događaja pomaže izvođenju koje se odnosi na pokretljivost. Efekti punjenja ugljikohidratima nisu proučavani s obzirom na temperaturu okoliša, ali je vjerojatno da je takva strategija potrebna u toplijim uvjetima zbog većeg korištenja glikogena.

Unos ugljikohidrata > 200 g u obroku prije natjecanja poboljšava izdržljivost. Takav obrok ako se konzumira u periodu 1-4 h prije duljeg vježbanja poboljšava raspoloživost ugljikohidrata povisujući zalihe glikogena u jetri i mišićima, ili osiguravajući izvor glukoze u crijevima za kasnije. To može biti posebno važno za vježbanje ujutro nakon noćnog gladovanja kad su jetrene zalihe glikogena prilično ispražnjene, ili ako nije proteklo dovoljno vremena za oporavak.

Jedna hipotetska mana unosa ugljikohidrata prije vježbe je povišenje razine inzulina, što potiskuje metabolizam masti i ubrzava oksidaciju ugljikohidrata, uzrokujući pad koncentracije glukoze u krvi tijekom vježbanja. Ovi efekti su izraženiji kad se ugljikohidrati unose u periodu 30-60 minuta prije vježbe, uzrokujući povišenje koncentracije glukoze i inzulina u krvi na početku vježbanja.

Općenito, unos značajnih količina ugljikohidrata povisuje raspoloživost ugljikohidrata i ublažava povećano iskorištavanje ugljikohidrata tijekom vježbanja.

Preporuke koju su protiv ovakve prakse su uglavnom posljedica publiciteta rezultata jedne studije koja je pokazala da unos od 75 g glukoze 30 minuta prije vježbanja nepovoljno djeluje na izdržljivost (Foster i sur., 1979). Međutim, to je jedina takva studija, ostale nisu pokazale nikakve nepovoljne učinke ili su pokazale poboljšanje u izvedbi od 7-20 %. Dok određeni broj pojedinaca može imati naglašeniju i nepoželjnu reakciju na hiperinzulinemiju, simptomi mogu biti nadvladani izborom kada i što pojesti.

Neki nutricionisti promoviraju ugljikohidratima bogatu hranu niskog glikemijskog indeksa (GI), kao izbor za obrok prije vježbanja, na temelju studije kojom je uočeno da se u biciklista kasnije javlja umor ukoliko se 1 h prije vožnje konzumiraju namirnice s niskim GI u usporedbi s istom količinom ugljikohidrata, ali iz namirnica visokog GI.

Međutim, novije studije dovode u pitanje prednost hrane s niskim GI. Efekt hrane s niskim GI može biti poništen unosom ugljikohidratima bogatih napitaka ili hrane tijekom samog događaja. Čini se da se povoljni efekti jednog i drugog ponašanja zbrajaju.

Obrok prije vježbanja ne bi trebao izazvati neugodu u želucu ili općenito gastrointestinalne smetnje. Općenit je savjet da se takav obrok konzumira 2-4 h prije. Takav obrok treba odgovarati situaciji i samom sportašu.

Unos ugljikohidrata tijekom vježbanja

Unos ugljikohidrata tijekom vježbanja poboljšava izdržljivost i izvedbu, čak i ukoliko nema poboljšanja, nisu uočene nepoželjne posljedice. Postiže se održanje koncentracije glukoze, održava se visoka stopa oksidacije ugljikohidrata i štedi se jetreni glikogen. S obzirom na stopu oksidacije unesenih ugljikohidrata, nema bitnih razlika između izvora s umjerenim do visokim GI tijekom vježbanja umjerenog intenziteta.

Osim fruktoze i galaktoze koje se sporo oksidiraju, uneseni ugljikohidrati se oksidiraju u količini od 20 g tijekom prvog sata vježbanja, a kasnije se postiže stopa oksidacije od 1 g/min. Preporuča se unos ugljikohidrata u količini od 30-60 g/h, iako su potrebne veće količine za stopu oksidacije od 1 g/min. Komercijalni sportski napitci sadrže 4-8 % ugljikohidrat, a osim toga su korisni jer su istovremeno i nadoknada tekućine.

Unos ugljikohidrata poboljšava sposobnost izvedbe sprinta na kraju grupne igre, i ponekad, ali ne uvijek, poboljšava mentalne i fizičke sposobnosti ublažavajući posljedice umora. Neke studije su pokazale pogodnosti unosa ugljikohidrata tijekom vježbanja jakog intenziteta u trajanju od otprilike 1 h, iako se smatra da raspoloživost ugljikohidrata u takvim situacijama nije limitirajući faktor. Unos ugljikohidrata za vrijeme i nakon vježbanja ublažava slabljenje stanične imunosti.

Obnova mišićnog glikogena nakon vježbanja

Resinteza ispražnjenih rezervi glikogena je ključna u periodu oporavka osobito u sportaša koji treniraju više od jednom dnevno. Najvažniji faktor u sintezi glikogena je količina unesenih ugljikohidrata, međutim izgleda da prednost imaju namirnice s umjerenim do visokim GI.

Pohranjivanje glikogena se u prvim satima nakon vježbanja odvija malo sporije, ali glavni razlog za poticanje uzimanja ugljikohidratima bogatog obroka ubrzo nakon vježbanja je činjenica da do efektivne nadopune ne dolazi ukoliko je unos manji od 1 g/kg TM. Ukoliko je razmak između vježbanja veći od 8 h, sportaš može opuštenije nadoknađivati rezerve glikogena, objašnjava VItaminoteka.

Zawadzki i sur. (1992) su pokazali da unos proteina uz ugljikohidrate potiče sintezu glikogena, ali novija istraživanja to nisu potvrdila. Hipohidracija ne ometa nadoknadu rezervi glikogena.

Budući da osjećaj gladi može biti smanjen pri vrućini ili zbog umora, sportašu su potrebne praktične preporuke pomoću kojih može organizirati prehranu. Dobar izbor može biti voće, jogurt, sladoled ili sportski napitci, budući da mogu poticati apetit i istovremeno osiguravaju tekućinu i ugljikohidrate. Također mogu biti korisni izvori proteina i mikronutrijenata.

Objavljeno 27.11.2006.