Velik broj ozbiljnih dugogodišnjih vježbača ima u svojoj sportskoj torbi minimalno jedan komad dodatne opreme koji omogućavaju bolju izvedbu vježbi, služe u prevenciji ozljeda, odgađaju pojavu umora i ubrzavaju oporavak. To su najčešće pojas za dizanje, gurtne, steznici za pojedinu regiju tijela i magnezij ili kreda.

Većini početnika navedena dodatna oprema u treningu nije potrebna tijekom procesa učenja pokreta i savladavanja manjih opterećenja i težina. Međutim, u određenom trenutku ćete vjerojatno odlučiti nabaviti pojedini komad opreme jer će vam pomoći dodatno poboljšati vašu izvedbu i omogućiti rad s potencijalno većim težinama.

Najčešće korištena dodatna oprema su steznici i gurtne za zapešća te ćemo u nastavku opisati što su steznici a što gurtne i koje su prednosti korištenja istih. I jedno i drugo pomaže u izvedbi pojedinih vježbe, poboljšava tehniku i sudjeluje u prevenciji ozljeda. Iako se koriste na istom zglobu, razlike između steznika i gurtni postoje i koristimo ih u različitim situacijama.

Gurtne za zapešća

Gurtne koristimo kako bismo mogli podići veće težine, odnosno pomažu nam da bolje podnesemo rad s velikim opterećenjima. U takvim situacijama često moramo prestati s radom jer gubimo kontrolu nad hvatom, čak iako bi mišići koji primarno izvode pokret mogli podnijeti opterećenje kroz veći broj ponavljanja.

Gurtne su odličan alat za podizanje većih težina ako je hvat jedan od limitirajućih faktora i čak iako hvat popusti, gurtne će nam osigurati da nastavimo raditi. Kao i steznike za zapešća, gurtne ne treba početi koristiti prerano jer se može postići suprotni efekt, odnosno hvat može oslabiti i postati ovisan o korištenju ovih pomagala.

Tek kada dođete do razine u kojoj vaš hvat ne može podnijeti opterećenja s kojima radite opravdano je koristiti gurtne kao pomoć u treningu. Isto tako, hvat se može unaprijediti korištenjem vježbi za jačanje mišića podlaktice i šake te je potrebno i taj segment ubaciti u trening kako biste napredovali u treningu.

Prednosti korištenja gurtni za zapešće jesu:

#1 – jednostavnost korištenja 

Iako u početku postavljanje gurtni djeluje komplicirano i potrebno je nekoliko treninga da savladate tehniku namatanja na šipku, korištenje istih s vremenom postaje dječja igra i neće vam biti potrebno više od nekoliko sekundi da budete spremni za seriju ponavljanja.

#2 – omogućavaju podizanje većih težina u većini vježbi povlačenja i brz porast u snazi hvata

Svi u jednom trenutku dođu do opterećenja koje mogu podići, ali osjećaju da im šipka klizi iz dlanova kako se približavaju krajnjem položaju vježbe. Najbolji je primjer za to mrtvo dizanje: uspješno ste odvojili šipku od tla, prošli ste šipkom razinu koljena i ostaje samo zadnji dio vježbe u kojem trebate zaključati položaj da biste ponavljanje računali kao uspješno, no počinjete osjećati kako vam šipka klizi iz dlanova i zapravo ju držite samo pomoću prstiju.

Svi smo to prošli. U takvim slučajevima gurtne su odličan alat kojim ćete izbjeći neuspješna ponavljanja zbog slabosti u hvatu, a osim toga vjerojatno ćete biti u mogućnosti napraviti i koje ponavljanje više nego što biste napravili bez korištenja gurtni.

Kada dođete do opterećenja koja vaš hvat više ne može podnijeti, osim korištenja gurtni koje će vam pomoći u savladavanju velikih težina i jačanju hvata, bit će potrebno u trening uključiti i vježbe za jačanje mišića podlaktice i šake.

#4 – jeftine su i mogu trajati dugo vremena

Gurtne i steznici su, u usporedbi s većinom opreme i pomagala koje možete koristiti u treningu, izrazito jeftino ulaganje u proizvod koji će vas služiti dugi niz godina, posebice ako su napravljene od kvalitetnog materijala. Osim toga, zauzimaju malo mjesta i nema razloga zašto ih ne biste mogli imati u pripremi za svaki trening u sportskoj torbi.

Steznici za zapešće

Steznici za zapešća najčešće su viđena dodatna oprema koju vježbači koriste, najčešće kada su u pitanju potisak s prsa, hokejski čučanj ili zgibovi. Glavna je svrha steznika za zapešće pružanje stabilnosti zglobu i limitiranje opsega pokreta u njemu tijekom dizanja utega.

Nemogućnost zadržavanja neutralnog položaja u zapešću može povećati razinu stresa u njemu i izazvati neugodan osjećaj i bol koja s vremenom može postati kronični problem. Steznici nisu najugodniji za nositi jer ih je potrebno čvrsto zategnuti kako bismo dobili željeni efekt, ali ponekad moramo malo trpjeti neugodu za veći dobitak kasnije.

Steznike možete kupiti u različitim varijantama, no najbolji su steznici u obliku trake ili zavoja koji omotavamo oko zapešća. Postoje i jednodijelni steznici koje postavljamo na zapešće provlačenjem dlana kroz rupu u stezniku, no oni s vremenom brzo gube na elastičnosti zbog stalno skupljanja i širenja prilikom korištenja.

Najčešće vrste steznika koje možete pronaći na tržištu su pamučni steznici i kombinacija pamuka, poliestera i elastina. Pamučni su steznici jeftiniji ali ne pružaju dovoljan osjećaj stabilnosti zapešću. Kombinacija pamuka, poliestera i elastina omogućava da steznik čvrsto zategnemo oko zgloba čime se postiže željeni efekt potpore i stabilnosti zgloba prilikom korištenja velikih težina.

Prednosti korištenja steznika za zapešće u treningu:

#1 – stabilizacija zapešća pri podizanju velikih težina

Za većinu vježbi koje radimo koristimo šipku ili bučice koje držimo u rukama. Svaki pokret u zapešću pri držanju velikih težina može dodatno povećati ionako veliki stres u ovom zglobu. To je razlog zbog kojeg želimo što je moguće više limitirati pokretljivost zapešća. Nošenje steznika pruža stabilnost u zglobu i izvođenje neželjenih pokreta zapešća bit će puno teže.

#2 – mogućnost rada preko limitirajućeg faktora umora

Tijekom napornog treninga mišići će se umarati i dolaziti do granica mogućnosti, i to je sasvim normalna i poželjna stvar. Problem je što se svi mišići ne umaraju istom brzinom i češće će se prije umoriti mali stabilizacijski mišići, a tek nakon njih i primarni izvođači pokreta.

S obzirom na to da je zapešće složeno od velikog broja malih mišića, tetiva i ligamenata koji su aktivni cijelo vrijeme, oni će se brže umoriti i narušiti pravilnu formu određene vježbe jer će doći do kompenzacija i promjena opsega pokreta.

Steznici će pružiti potporu zapešću kako bi se pojava umora pojavila što kasnije te ćete moći napraviti više ponavljanja jer će svi mišići djelovati kao cjelina kroz duži period, odnosno neće doći do kompenzacija jer se jedan ili više mišića umorio.

#3 – omogućavaju brži povratak nakon ozljede

Ako vam se javljaju bolovi ili neugodan osjećaj u zapešću prilikom izvedbe određenih vježbi, ili ste doživjeli ozljedu zapešća i vraćate se postupno u trening, steznici mogu biti izvrstan alat koji može ubrzati proces oporavka.

Bol se najčešće javlja upravo u položajima fleksije zapešća u nekom od smjerova i upravo korištenje steznika koji imobilizira zglob i pruža mu stabilnost olakšat će održavanje neutralnog položaja zapešća u produžetku podlaktice.

#4 – pojačavaju hvat

Steznici će omogućiti jači i čvršći hvat kod pokreta koji zahtijevaju čvrstoću hvata kao što su mrtvo dizanje, zgibovi ili razne varijante veslanja. Efekt koji steznici imaju na hvat je da jednostavno pojačavaju hvat i omogućavaju dlanu i prstima da se što više stisnu i samim time bolje drže šipku ili bučicu u ruci.

#5 – utezi se čine lakšima

Ovo je povezano s prethodnom točkom, naime što je čvršći hvat imamo osjećaj da je teret lakši. Razlog tome je propriocepcija, odnosno svijest o položaju tijela, zglobova i dijelova tijela u prostoru, ali i sposobnost reakcije mišića na iznenadne situacije u vrlo kratkom vremenu. Receptori za propriocepciju se nalaze u koži, mišićima, ligamentima i zglobovima.

Kada se šipka nalazi u rukama, dobivamo stalnu povratnu informaciju o osjećaju težine šipke i položaju tijela u prostoru. Naše tijelo funkcionira na zanimljiv način, naime povećanje napetosti u mišiću uzrokovat će veću aktivaciju proprioceptivnih receptora i imat ćemo osjećaj da je teret lakši, odnosno suprotna stvar će se dogoditi ako su mišići opušteni.

To možete vrlo lako provjeriti: uzmite malo teži predmet, ispružite ruke ispred tijela i držite ga u visini ramena. Napravite snažnu svjesnu kontrakciju mišića i osvijestite kakav osjećaj težine ima predmet u rukama. Zatim opustite ruke dok ih držite ispred tijela i ponovno osvijestite osjećaj težine predmeta. U kojem slučaju vam se predmet činio težim?

Steznici omogućavaju jači hvat i odgađaju pojavu umora u mišićima podlaktice i zapešća, što će također doprinijeti i osjećaju da je uteg lakši nego što zapravo realno je.

Korištenje gurtni i steznika ima mnogo prednosti u treningu i nemojte se ustručavati koristiti ih ako vam pomažu u napretku. Često se može čuti kako je korištenje gurtni zapravo varanje jer ne koristite isključivo vaše mišiće kako biste podigli određeno opterećenje, ali ako ste zbog nekog nedostatka ili slabosti pojedine regije limitirani u napretku, nema ništa loše u korištenju pomagala da napredujete.

Ono što svakako valja naglasiti da pretjerano i nepotrebno korištenje i steznika i gurtni može imati suprotan učinak i zapravo stvoriti određenu ovisnost o njima. Koristite ih kada dođete do razine u kojoj su vam zaista potrebni kako ne biste imali više štete nego koristi, i u svoj trening uključite vježbe kojima ćete raditi na poboljšanju slabih točki kako bi se cijelo tijelo pravilno i skladno razvijalo.

Objavljeno 17.05.2021.