Čučanj je osnova funkcionalnog treninga i obrazac kretanja koji je neophodan ljudima u svakodnevnom životu. Sjedamo i ustajemo nebrojeno puta tijekom dana i taj obrazac kretanja se mora naučiti izvoditi pravilno kako bismo spriječili loše učinke koje dugotrajno sjedenje ima na čovjeka.

Sjedenje na stolici nije nešto za što se naše tijelo evolucijom razvilo i sve više sjedenja itekako je utjecalo na degradaciju funkcionalnosti ljudskog lokomotornog sustava. Pozicija čučnja prirodan je oblik sjedenja i svatko bi ga prije svega morao znati izvesti pravilno, a zatim trenirati redovito kako bismo poništili loše učinke sjedenja i neaktivnosti.

Najbolji primjer degradacije pozicije čučnja možemo vidjeti ako uspoređujemo ljude razne životne dobi. Nakon što nauče hodati djeca sjede i igraju se u savršenoj poziciji čučnja, no kako vrijeme prolazi igra u čučnju se sve više i više zamjenjuje sjedenjem na stolici. Nekad prirodna pozicija čučnja kod predškolaca postaje veliki izazov kod školaraca, u odrasloj dobi gotovo nemoguća misija, a kod starije populacije samo nešto što su mogli izvesti kada su bili mlađi. Iako je normalno da starenjem gubimo određene sposobnosti problem je što se dobna granica kada čučanj postaje gotovo nemoguća misija pomiče prema sve mlađoj populacija.

Korekcija takve narušene funkcionalnosti svakodnevna je zadaća trenera u funkcionalnim fitness centrima. Iako sam u prijašnjim tekstovima već obradio proces učenja čučnja vraćam se na ovaj, a i druge osnovne pokrete poput mrtvog dizanja i potiska kako bih detaljnije obradio koje se najčešće greške ili ograničenja prilikom izvođenja tih pokreta javljaju i dao metode korekcije koje u praksi funkcioniraju odlično.

Isto tako osvrnut ću se i na progresije tih pokreta kako bismo ih istrenirali da budu još funkcionalniji. Kao što sam već prije pisao, osnovna značajka funkcionalnih pokreta je da osim što su sigurni imaju sposobnost pomicanja velikih tereta na nekoj udaljenosti i to brzo. Ukratko to su vrlo sigurni i snažni pokreti. Što je naš čučanj snažniji to je manja mogućnost njegove degradacije kao osnovne mogućnosti funkcioniranja u stvarnom životu.

Čučanj bez opterećenja

Osnovna izvedba pokreta sjedanja i ustajanja kako je priroda zamislila, ali razvoj čovječanstva unazadio. Čučanj kreće iz početne pozicije stojeći potpuno opruženih kukova i koljena, neutralnog trupa i stopalima u širini ramena, blago okrenutima prema van.

Izvodi se fleksijom i pomicanjem kukova malo unatrag, zatim prema dolje prateći pokret fleksijom koljena i zadržavanjem neutralnog i što uspravnijeg položaja trupa.  U donjoj poziciji želimo spustiti kukove ispod razine koljena koja prate liniju stopala, blago okrenuta prema van. Ekstenzijom kukova i koljena vraćamo se u početnu poziciju. Tako to zvuči u teoriji, no u praksi je to mnogo drugačije.

Iako bi dubina čučnja kod svih trebala biti kukovima u visini ili ispod visine koljena dobrom dijelu populacije takva amplituda narušava biomehaniku čučnja zbog manjka mobilnosti, jakosti i stabilnosti. U takvim situacijama od vježbača tražimo dubinu koja je za njega u tom trenutku optimalna i ne dolazi do gubitka kvalitete pokreta poput propadanja koljena unutra, podvijanja zdjelice i gubitka neutralne pozicije kralješnice.

No, iako je u tom trenutku ta dubina čučnja optimalna svakako od vježbača treba tražiti da s vremenom pokuša ići sve dublje jer je za očekivati da će treningom njegova jakost i stabilnost rasti, a pokretljivost možemo dobiti jedino ako samim pokretom tijelo navikavamo na sve veću amplitudu, naravno uz maksimalnu kontrolu brzine u dijelu treninga u kojem učimo i vježbamo. Kada je u pitanju intenzitet i trening tada svakako želimo amplitudu zadržati na sigurnoj razini.

Najčešće greške koje se javljaju i kako ih ispraviti možete vidjeti u nastavku:

Gubitak neutralne pozicije trupa

• upute: „prsa gore“, „zategni leđa“, „podigni ruke“
• od vježbača zatražiti da ruke zadrži visoko prilikom spuštanja u čučanj i tako onemogućiti pogrbljenu poziciju trupa.

Pokret kreće iz koljena

• upute: „gurni kukove unatrag“, „zamisli da hoćeš sjesti na stolicu“
• vježbaču blokirati koljena i gurnuti kukove unatrag na početku pokreta ili postaviti klupicu i zatražiti da sjedne na nju zadržavajući ostale karakteristike čučnja

Opterećenje je na prstima stopala, peta podignuta od poda

• upute: „pomiči prste stopala“, „stisni petu u pod“

Koljena propadaju prema unutra

• upute: „guraj koljena van“
• postaviti vježbaču dlan ili gumenu traku na koljena i zatražiti da gura ruku/razvlači gumu

Nedovoljna ili prevelika dubina čučnja

• vježbača zaustaviti na optimalnoj dubini čučnja ako ide preduboko ili zatražiti da se spusti još niže
• postaviti klupicu ili neku drugi rekvizit na visinu optimalne dubine čučnja i zatražiti da čučanj ide do te dubine bez sjedanja na klupicu

„Squat clinic“

Navedena odstupanja od optimalne izvedbe čučnja spadaju u kategoriju velikih grešaka, ali nakon njihovih korekcija nije dovoljno samo održavati takvu grubu, optimalnu formu čučnja. Potrebno ga je kontinuirano usavršavati kako bismo ga učinili snažnijim i učinkovitijim, a ne samo optimalnim i sigurnim.

Najčešći problem koji se javlja nakon što korigiramo navedene velike greške je premali kut u zglobu kuka, tj. tijelo vježbača je previše nagnuto prema naprijed. Iako takav čučanj zadovoljava kriterije pravilne izvedbe nije najučinkovitiji i nije dobra osnova za naprednije oblike čučnja, poput prednjeg i overhead čučnja.

Najjednostavniji način korekcije je zatražiti veći angažman vježbača prilikom izvedbe. To možemo učiniti na nekoliko načina no svi imaju isti cilj, natjerati vježbača da aktivnije izvodi čučanj i uloži više truda kako bi trup zadržao u što uspravnijoj poziciji.

Dodavanjem malog opterećenja ispred tijela možemo vježbaču pokazati koju poziciju bi trebao imati jer ju je na ovaj način lakše postići. Nakon toga ga možemo postaviti uz stalak sa šipkom kako bi zadržao ruke iznad nje u donjoj poziciji čučnja ili uza zid postepenim povećanjem amplitude sjedanjem na sve nižu „stolicu“. Tako tražimo od njega da se maksimalno potrudi zadržati trup uspravnijim i treniramo ga kako bi imao dovoljnu stabilnost i jakost zadržati tu poziciju i bez ovih „motivacijskih“ metoda.

Nakon što smo čučanj doveli do kvalitetne i snažne pozicije možemo dodati vanjsko opterećenje i prijeći na prednji ili overhead čučanj. No, o njima detaljnije u sljedećem članku.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 4: Toes to Bar
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 5: Swing
• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako se kvalitetno vodi trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 6: „Overhead“ (hokej) čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 7: Power Clean
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 8: Wallball
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 9: Kipping pullup
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 10: Power Snatch
• Mala škola funkcionalnog treninga: Programiranje treninga (1.dio)
• Mala škola funkcionalnog treninga: Programiranje treninga (2.dio)

Objavljeno 27.03.2019.