Vježbanje u dobi od 60 godina je od krucijalne važnosti. Starenjem mišići i kosti gube na svojoj masi i čvrstoći, fleksibilnost opada, a metabolizam je sporiji. Neaktivni ljudi u 30 – ima i 40 – ima gube oko 200 grama mišićne mase godišnje. Između 50 i 60 godina uslijed neaktivnosti gubi se oko pola kilograma mišićne mase godišnje, dok se gubitak mišićne mase nakon 60 godina penje na 2,5 kilograma godišnje.

Osim toga, zbog sporijeg metabolizma osobe iznad 60 godina dobivaju oko 7 kilograma balasne mase. Što bi značilo da neaktivna osoba u 60 – im godinama ima 10 kilograma manje mišića i 30 kilograma više balasne mase nego u svojim 20-ima. Nije smisao da se vježbanjem dosegne razina koju može odvježbati mlađa osoba. Potrebno je uzeti u obzir stanja i eventualne posljedice koje je osoba stekla godinama, a odražava se na lokomotorni sustav (npr. osteoartritis, osteoporoza, kalcifikatna stanja...).

Redovito vježbanje može usporiti proces gubljenja mišićne mase i pomoći održati tijelo zdravije i funkcionalnije što je duže moguće.

Prvi korak u kreiranju plana vježbanja je da se razumije stanje tijela kod osoba koje imaju iznad 60 godina, da ne bi došlo do ozljeda i neželjenih posljedica. Osoba koja ima 60 godina ili više i prakticira sjedilački način života većinu svog života očito će imati drugačiji plan i sposobnosti od osobe koja aktivno trči sa 60 godina. Također je važno uzeti u obzir sve ozljede i stanja koje je osoba imala.

Vrlo je važno prihvatiti činjenicu da je potrebno potrošiti dnevno barem 30 minuta usmjerene fizičke aktivnosti svaki dan! Odličan plan i njegova realizacija je:

• 5 puta tjedno kardio trening
• 2 puta tjedno trening snage

Kardio trening

Nakon kontinuirane cikličke aktivnosti od 5 minuta s ciljem zagrijavanja potrebno je napraviti istezanje. Da biste smanjili rizik od ozljeda i zategnutosti mišića obavezno se istegnite. Nemojte istezati do granica, prakticirajte dinamičko istezanje, istezanje u pokretu.

Aktivnosti koje se preporučuju su:

• Aqua aerobik
• Hodanje
• Plivanje
• Bicikliranje
• Jogging
• Step aerobik

Intenzitet ovih aktivnosti mora biti takav da podigne otkucaje srca na razini na kojoj je razgovor još uvijek moguć. Najvažniji je kontinuitet u kardio aktivnostima i najbolje ih je prakticirati 5 puta tjedno. Trajanje kardio aktivnosti mora trajati barem 30 minuta.

Trening snage za početnike sa 60 godina

Može biti vrlo teško početi trening sa 60 godina, međutim to je od izuzetne važnosti ako želite uživati u tim zlatnim godinama. Važno je krenuti oprezno i postepeno, neprestano slušajući svoje tijelo. Trening snage je tip treninga koji se preporučuje osobama iznad 60 godina zbog naglog opadanja mišićne mase. Poželjno je ako se može i ako sposobnosti vježbača dopuštaju da se vježbe izvode u balansnim uvjetima.

• Treningom snage moraju se obuhvatiti sve veće mišićne skupine s naglaskom na one koje su slabije kao posljedica ozljede ili krivog držanja.
• Preporuka su 2 do 3 treninga snage tjedno
• Napravite pauzu od dva dana između treninga za istu mišićnu skupinu (praktično je da podijelite trening na trening za donji i na trening za gornji dio tijela)
• Birajte vježbe koje se izvode u ležećem ili sjedećem položaju kako biste smanjili rizik od ozljeda
• Izvodite veći broj ponavljanja svake vježbe s manjim težinama da bi se spriječile ozljede u početnom periodu treniranja
• Obratite pažnju na točnost izvođenja vježbi
• Najbolje je birati jednostavne vježbe s dvokomponentnim pokretima koji obuhvaćaju što manje zglobova odjednom
• Vježbe ponavljati od 10 do 20 puta s 2 minute odmora između setova

Ne preporučuju se izvoditi:

• Dipseve
• Bench press
• Duboki čučanj
• Mrtva dizanja
• Vučenja i guranja iznad glave
• Pliometrija, tj. skokovi

Primjer treninga za osobe bez predvježbačkog iskustva iznad 60 godina

Izvoditi 5 minuta kardio aktivnosti pa prijeći na ostatak treninga.

Dinamičko istezanje

• Polukrug glavom prema naprijed
• Kruženje ramenima naprijed i nazad
• Pretklon
• Pretklon na suprotnu nogu
• Fleksija i ekstenzija u koljenu
• Fleksija stopala

Vježbe za gornji dio tijela

• Podizanje trupa s nogama na pilates lopti
• Bočno podizanje trupa s nogama na pilates lopti
• Fleksija podlaktice s utezima
• Odručenje i predručenje za ramena
• Vježba s elastičnom trakom za gornji dio leđa

Vježbe za donji dio tijela

• Podizanje na prste s utezima u rukama
• Podizanje koljena u stajanju
• Podizanje kukova u ležećem položaju s pogrčenim nogama
• Podizanje pružene noge iz ležanja na leđima
• Abdukcija na boku za gluteus

Za kraj treninga preporučuje se izvoditi ponovno 5 minuta lagane kardio aktivnosti.

Poželjni dodaci prehrani za aktivne osobe iznad 60 godina

U ovim godinama preporučuju se određeni suplementi da bi se zglobovi održali u poželjnom stanju i da bi nadoknadili potrebe određenim vitaminima i mineralima koji su u deficitu. Postoji više opcija.

Multivitamini se preporučuju svima, pa tako i osobe iznad 60 godina nisu iznimka. Kako osobe u ovim godinama imaju manju potrebu za unosom kalorija, ponekad je potpuno uravnotežena prehrana teško moguća u potpunosti. Multivitaminski dodaci će popuniti eventualne praznine i pojačati imunitet.

Dodaci za očuvanje zglobova se preporučuju kao imperativ. Nefunkcionalni zglobovi su veliki problem u održavanju mobilnosti starijih osoba. Pripravci koji sadržavaju glukozamin se posebno preporučuju.

Proteinske shakeove nije potrebno konzumirati jer je apsorpcija proteina slabija i otežava probavu te povećava mogućnost porasta tjelesne težine.

Objavljeno 04.04.2023.