Fitness je sport kojim se bavi jako velik broj ljudi, pa sukladno tome, o fitnessu postoji jako velik broj krivih tumačenja, loših informacija i - mitova. Niz je mitova povezanih uz stjecanje mišićne mase, odnosno hipertrofiju, bez obzira govori li se o treningu, prehrani ili potrebnoj količini odmora.

Donosimo 5 mitova koje odmah treba razbiti:

1. Umor je dokaz dobrog treninga
2. Na dane odmora ne smijete ništa raditi
3. Mišićima treba 48 sati za odmor
4. Trening se razdvaja po mišićnim skupinama
5. Ne možete dobiti mišiće ako ste u kalorijskom deficitu

Krenimo redom.

Umor nije dokaz dobrog treninga

Nakon što neko vrijeme niste bili na treningu, vratili ste se i odradili dobar trening. Drugi dan od upala mišića ne možete ustati iz kreveta. Je li ovo dokaz da je trening bio dobar? Nije! Umor ne mora biti znak potaknute hipertrofije.

Ako se osjećaj umora može smanjiti kvalitetnim istezanjem, zagrijavanjem i povećanjem frekvencije treniranja, tada je jasno da osjećaj umora nije direktno povezan s hipertrofijom.

Ovaj mit dolazi iz činjenice da se mišići grade nakon "trganja" mišićnih vlakana i njihovog oporavka i regeneracije. No, osjećaj umora nije direktno povezan s tim trganjem.

Umor je uzrokovan osjetljivosti na bol zbog mikro-suza u mišićnim spojnim tkivima, ali je povezan i s osjetljivosti receptora za bol u vašim mišićima.

Točnije, ako ste jako umorni nakon svakog treninga, to može biti znak ili da ne trenirate dovoljno često ili imate manjak određenih elektrolita ili imate loš plan prehrane koji prati treninge ili ne jedete i/ili spavate nedovoljno.

Dakle, povećajte učestalost treninga, poboljšajte plan prehrane i redovno i dovoljno spavajte, i umor će postati dio prošlosti.

Dani odmora ne znače i da trebate cijeli dan preležati

Upravo suprotno, u danima odmora se preporučuje neka vrsta aktivnosti. Bez obzira je li to neki lakši kardio trening ili lakši trening snage, ova vrsta aktivnosti neće negativno utjecati na oporavak, a čak može i ubrzati oporavak, smanjiti umor i poboljšati cirkulaciju u umornim mišićnim skupinama.

Naravno, s obzirom na to da se radi o danu odmora, ova aktivnost treba biti laganog do umjerenog intenziteta i nikako ne valja pretjerati. Lagano istezanje i lagani trening će pomoći u ubrzavanju cirkulacije krvi kroz mišićno tkivo. Nekoliko serija čučnjeva s vlastitom težinom, dan nakon treninga nogu, svakako neće škoditi, a i pomoći će da potrošite još koju kaloriju.

Mišićima ne treba 48 sati do sljedećeg treninga

Mišićne skupine se može trenirati i dok su umorne. Koliko mišiću treba za oporavak ovisi o volumenu i intenzitetu treninga, kvaliteti unesene hrane i trajanju odmora. Nakon iznimno iscrpljujućeg treninga, mišićnoj skupini omogućite 48 sati oporavka, ali kod treninga slabijeg intenziteta, toliko dugačak odmor nije potreban. Jasno je da su tek rijetki treninzi takvi nakon kojih je potreban ovako dugačak odmor.

Napredak u treningu moguć je na više načina, povećanjem intenziteta ili volumena u svakom treningu, ali i povećanjem frekvencije treninga pojedinih mišićnih skupina.

Povećanjem frekvencije treninga može se smanjiti osjećaj umora. Naime, mišići će se adaptirati na teške treninge, kad su takvim treninzima često izloženi.

Split treninzi nisu jedini način postizanja rezultata

Split trening je način treniranja prema kojem se u svakom danu rade određene mišićne skupine. Ova tehnika može biti djelotvorna kod pojedinih ciljeva, ali nije jedini i najbolji način organizacije i planiranja treninga.

Nedavno provedena studija je potvrdila da u slučajevima provođenja 3 treninga tjedno, bolje rezultate u smislu hipertrofije imaju treninzi cijeloga tijela nego 3 split treninga u tjednu. Stoga, vježbači koji rade manji broj treninga tjedno, svakako je bolje da rade trening cijeloga tijela, nego pojedinih mišićnih skupina.

Nadalje, oni koji rade 6-7 treninga tjedno trening mogu podijeliti u dvije skupine i naizmjence raditi te treninge. Jedan od primjera podjele jest onaj na gornji i donji dio tijela. Prednost ove vrste podjele treninga jest i rast mišića nogu što je kod mnogih pojedinaca lošija i slabija mišićna skupina. Ono što je važno za znati jest činjenica da mišići prednje strane natkoljenice i stražnjice imaju snažnu sposobnost brzog oporavka.

Mišićni rast moguć je i u kalorijskom deficitu

Rast mišića uvjetovan je s više faktora, kvaliteti treninga, vremenu provedenom u treningu, vremenu odmora i kvaliteti unesenih namirnica. Pravilna prehrana, trening i pravilan odmor su najvažniji faktori u mišićnom rastu, pa ćete, osim u slučajevima radikalnog kalorijskog deficita (više od 500 kcal) i dalje dobivati na mišićnoj masi.

Stoga, riješite se ovih fitness mitova i napredujte prema ostvarenju vaših fitness ciljeva.

Objavljeno 19.09.2016.