Jedan od najpoznatijih paradoksa vježbanja jest taj da mišić, da bi rastao i postajao jači, prvo mora biti potrgan i oštećen. Upravo je taj proces regeneracije i oporavka točka u kojoj mišić postaje sve bolji. No, taj proces često karakteriziraju jaki bolovi koji su nama poznati kao „upala mišića“.

Sigurna sam da ste se puno puta u životu probudili nakon treninga nogu s takvim bolovima da ne možete ustati, a odlazak na toalet je gotovo pa nemoguća misija. Što je dodatno zanimljivo, upale i bolovi se javljaju u svim razinama fizičke spremnosti, i kod početnika i kod redovnih vježbača. Samo je potrebno malo mišiće izbaciti iz zone komfora, i upala će biti rezultat toga čina.

Što se zapravo događa u mišićima kad tako jako bole?

Tehnički pojam za umor i bolove nakon treninga je DOMS, kratica za zakašnjeli početak mišićne boli (delayed-onset muscle soreness).

DOMS se obično javlja 48-72 sata nakon aktivnosti, odnosno kad tijelo krene u proces popravljanja mišićnih vlakana koja su potrgana tijekom aktivnosti. Stupanj boli ovisi o količini potrganih vlakana, ali i o genetskim faktorima te stupnju hidratacije.

Ekstremni bolovi obično se javljaju ipak rjeđe, odnosno samo nakon aktivnosti na koju mišići nisu navikli. Primjerice, ako odete na program grupnog treninga na koji dosad niste išli ili u teretani odradite vježbe koje dosad niste radili, velika je vjerojatnost da ćete osjetiti jake bolove nakon nekoliko dana. Također, ako u treningu snage naglasak stavite na ekscentričnu fazu pokreta, vjerojatno ćete osjetiti bolove. Naime, upravo je to faza u kojoj se stvaraju „suze“ u mišićnim vlaknima te u toj fazi mišići najjače rade.

Najbolji lijek za bolove u mišićima svakako je vrijeme (bolovi obično traju 2-3 dana), no postoji nekoliko savjeta koje vam donosimo kako biste barem donekle smanjili bolove i olakšali si stanje.

1. Lagano se krećite

Jasno nam je da, ako ste u bolovima, nemate baš previše volje kretati se, ali ležanje na kauču u ovakvom stanju najgore je što možete učiniti. Naime, kretanje ubrzava cirkulaciju, što znači da krv brže kola po vašem tijelu, pa time i doprema nutrijente i kisik u mišiće te tako ubrzava regeneraciju i oporavak te smanjuje bolove i umor.

Savjetujemo da u ovakvim stanjima odradite laganu šetnju ili vožnju bicikla, a ako se odlučite za trening, onda se zaista mora raditi o jako laganom treningu koji će potaknuti cirkulaciju u bolnim mišićima, a ne izazvati dodatna mišićna oštećenja. Preslažemo da radite bodyweight vježbe ili vježbe s težinama 25-50% svojih uobičajenih.

2. Dobro se hidrirajte

Pijte što više vode, nezaslađenog čaja i sličnih napitaka. Naime, jaki bolovi izazvani upalom mišića redovno su povezani i s dehidracijom pa je pravilna i dovoljna hidratacija dobar način izbjegavanja teških upala. Dovoljna hidratacija pomaže u izbacivanju nakupljenog otpada i toksina, što ubrzava oporavak i skraćuje bolove.

3. Odradite lagano istezanje

Kao i kod aktivnosti, naglasak je na ovome „lagano“. Istezanje je dobar način smanjenja krutosti i povećanja opsega pokreta u zglobovima, što će smanjiti osjećaj bolova iako neće direktno utjecati na mišićni oporavak. No, svakako imajte na umu da prejako istezanje može izazvati dodatna ukrućivanja mišića (kao otpor istezanju), a to može dodatno pojačati bolove.

Istegnite se i u tom položaju zadržite 5-10 sekundi, pa ponovite. Nemojte se istezati do područja u kojem vam je bol nepodnošljiva.

4. Osigurajte dovoljan unos proteina

Proteini su ključan nutrijent za izgradnju i održavanje mišićne mase, stoga oni igraju najvažniju ulogu i u mišićnom oporavku i regeneraciji. Iako uvijek treba paziti na dovoljan unos proteina kako bi se prevenirali prejaki bolovi, čak i kad se oni dogode treba voditi brigu o dovoljnom unosu ovog važnog nutrijenta.

Ipak, ne trebate pretjerivati, 1,4-2 g po kilogramu tjelesne težine će biti dovoljno za oporavak i  regeneraciju treningom oštećenih mišića.

5. Koristite hladne ili tople obloge da smanjite bolove

Stručnjaci se i dalje sukobljavaju oko toga je li u ovom slučaju bolje koristiti hladne ili tople obloge, pa savjetujemo da odlučite prema vlastitom osjećaju. Važno je da se osjećate bolje, makar privremeno.

Na kraju, vrijeme liječi

Dok se oporavljate, pratite simptome koje osjećate. Ako bolovi ne prestaju ili ih osjećate samo na nekom mjestu, tada se ne radi o upali mišića već o nekoj ozljedi pa savjetujemo pa se posavjetujete s liječnikom ili osobnim trenerom.

Jedna od ozljeda povezanih s upalom mišića je rabdomioliza, naglo nastalo oštećenje skeletnih mišića zbog oštećenja mišićnog tkiva. Razaranje mišića dovodi do oslobađanja proizvoda nastalih u oštećenim mišićnim stanicama u krvotok.

Neki od proizvoda, kao što je mioglobin (protein) su štetni za bubrege i mogu dovesti do akutne bubrežne insuficijencije. Ovo je stanje koje zahtijeva hitnu medicinsku reakciju, a simptomi su iznimni bolovi u mišićima, slabost, oticanje, a glavni signal je smeđa boja urina. Ako zamijetite ove simptome, odmah posjetite liječnika.  

U protivnom, izdržite par dana i bolovi će prestati. Do sljedeće upale.

Objavljeno 07.03.2022.