Trudnoća je životni period žene kada u slučaju normalne, fiziološke trudnoće je preporuka i dalje biti aktivna i vježbati. Jedan od popularnih oblika kretanja i vježbanja je i trčanje, međutim što kad je žena trudna, je li trčanje preporučljivo i sigurno s obzirom na trudnoću?

Uvelike se razlikuje vježbanje u trudnoći kod žena koje su bile aktivne prije trudnoće i one koje nisu bile aktivne i to je najvažnija komponenta u odabiru načina i intenziteta vježbanja u trudnoći. Svakako, prvi korak je odobrenje ginekologa da je vježbanje sigurno za majku i dijete, a nakon toga u razgovoru s educiranim kineziologom u području prenatalnog i postpartum vježbanja osmišljava se program vježbanja i trčanja.

Žene koje nisu trčale prije trudnoće nikako ne bi smjele krenuti s trčanjem za vrijeme trudnoće i za njih se ne preporučuje ništa više od hodanja i usmjerenog prenatalnog vježbanja niskog intenziteta.

Žene koje se rekreativno bave trčanjem trebaju smanjiti intenzitet, trajanje i brzinu trčanja. Smanjenje intenziteta koje se preporučuje kreće se oko 30 do 50 % u odnosu na intenzitet prije trudnoće. Vrlo važna komponenta kod odluke o trčanju rekreativnih trkačica je stanje mišića zdjeličnog dna koji pružaju podršku svim organima koji se nalaze u zdjelici, a u slučaju trudnoće podnose svu težinu sadržaja uterusa i djeteta.

Potrebno je uzeti dobru anamnezu i odlučiti o mogućim utjecajima vježbanja, odnosno trčanja na tijelo žene tijekom trudnoće. U slučaju znakova slabosti zdjeličnog dna, svakako ne bi preporučila trčanje kao opciju aktivnosti za vrijeme trudnoće.

Trudnice koje su profesionalne trkačice mogu nastaviti s treninzima sa smanjenim intenzitetom, ali pod nadzorom tima stručnjaka educiranih za rad s trudnicama sportašicama. Dobra kombinacija treninga s prenatalnim stručnjakom je od ključne važnosti.

Kako odrediti intenzitet trčanja u trudnoći

Za procjenu intenziteta vježbanja u trudnoći preporučuje se koristiti Borgova skala, prema kojoj se intenzitet između 2 i 3 smatra optimalnim u trudnoći. Prema Borgovoj skali to je umjereno teški intenzitet vježbanja. Drugi jednostavni način procjene intenziteta je broj otkucaja srca u minuti, a preporuka je da broj otkucaja ne prelazi 120 ili 140 otkucaja. Međutim, uzimajući u obzir povećanje frekvencije srca od 20% za vrijeme trudnoće, broj otkucaja u minuti nije realan odraz intenziteta aktivnosti kod trudnica.

Prvo tromjesečje obilježava veliki umor, pad energije, potrebu za spavanjem, a ponekad i mučnine i povraćanje i nikako se dodatno iscrpljivanje intenzivnom aktivnosti ne preporučuje. Isto tako u prvom tromjesečju dolazi do velikih promjena zbog djelovanja hormona relaksina koji je na najvišoj razini u 12. tjednu trudnoće.

Relaksin omekšava vezivna tkiva te dolazi do pojave nestabilnosti zdjelice i pojavu boli u području zdjelice, sakroilijačnim zglobovima, pubičnoj simfizi i kukovima, ali nastaje nestabilnost i u drugim zglobovima tijela. Svakako se u tom periodu trudnica mora posvetiti i vježbama stabilizacije zdjelice i trupa, te radu na funkcionalnosti mišića zdjeličnog dna.

U videu su prikazani primjeri vježbi za stabilizaciju zdjelice i trupa, a koje se mogu raditi u prvom tromjesečju:

Uz izbor vježbi od izuzetne je važnosti da se vježbe izvode uz optimalnu mehaniku disanja i kontrolu intraabdominalnog tlaka, u kojima se aktiviraju mišići zdjeličnog dna da bi se spriječio nepotrebni pritisak na njih, cerviks i sve organe koji se nalaze u zdjelici. Bez kontrole intraabdominalnog tlaka, odnosno adekvatne aktivacije mišića zdjeličnog dna i trbuha ove vježbe nemaju smisla.

U drugom tromjesečju dolazi do porasta energije i boljeg općeg osjećaja, a fizički uterus nije toliko veliki da ograničava pokrete i kretanje. Uz obaveznu suradnju kineziologa potrebno je i dalje raditi na stabilizaciji trupa i održavanju funkcionalnosti mišića zdjeličnog dna. U slučaju pojave simptoma kao bol u području zdjelice, vagine ili nekontrolirano curenje mokraće za vrijeme trčanja ili općenito kroz dan. Vježbe stabilizacije su i dalje nužne iako je razina relaksina pala na oko 50 % od maksimalne razine oko 17.– 24. tjedna trudnoće.

Potrebno je izbjegavati dugotrajnije ležanje i izvođenje vježbi na leđima i naravno vježbe koje se izvode ležeći na trbuhu se više ne prakticiraju. Vezano za intenzitet trčanja i dalje se vodimo Borgovom skalom, što će najvjerojatnije smanjiti intenzitet trčanja u smislu brzine trčanja.

U videu su prikazani primjeri vježbi za stabilizaciju trupa i zdjelice koje se mogu izvoditi u drugom tromjesečju:

Ulaskom u treće tromjesečje preporučujem da se prekine svakako s trčanjem. U ovom periodu naglasak bi trebao biti na pripremnim vježbama za sam porod uz nastavak vježbi prilagođenim za treće tromjesečje.

Ne postoji generalna preporuka ni jedinstven odgovor je li trčanje u trudnoći sigurno za ženu i dijete. Vrlo je individualno, a uvelike ovisi o načinu treniranja prije trudnoće, o motoričkim sposobnostima, te o samom odgovoru organizma na trudnoću. Trudnoća je vrijeme kad je potrebno vježbanje prilagoditi stanju organizma, te ga prilagoditi promjenama u trudnoći, pripremiti tijelo na porod i omogućiti što bolji oporavak nakon poroda.

Objavljeno 26.09.2024.