Vježbanje je zdrava navika, te su odavno napisani tekstovi i tekstovi o brojnim prednostima tjelesne aktivnosti. Ipak, ženama u razdoblju mjesečnice tijelo signalizira da su nastupile promjene, pa se na različit način odnose prema vježbanju u tom periodu.

Postavlja se pitanje: "Je li poželjno vježbati tijekom mjesečnice ili mirovati prvih nekoliko dana ciklusa?" Treba li uopće pridavati važnost tom razdoblju ili trenirati jednakim intenzitetom kao i ostale dane u mjesecu? Kakva tjelovježba se preporuča u razdoblju mjesečnice?

Dok neke žene prolaze period mjesečnice bez ikakvih tegoba, druge osjećaju umor, manjak energije, glavobolje, napetost i ostale promjene koje ih sprječavaju da obavljaju svakodnevne aktivnosti bez konzumiranja tableta protiv bolova ili mirovanja neko vrijeme.

Stoga, odgovori na gore navedena pitanja su različiti te ovise od žene do žene jer je svaka drugačija, pa dane mjesečnice proživljava na drukčiji način.

Univerzalno je pravilo da treba osluškivati vlastito tijelo te postupiti prema trenutačnom stanju organizma. Zato, ako osjećate kako bi vam tjelovježba pomogla da se organizam lakše nosi s mjesečnicom, vježbajte ali bez velikih naprezanja, a ako vam tijelo signalizira da trebate odmor, nemojte to zanemariti.

Studije ukazuju da tjelovježba olakšava simptome menstruacije

Istraživanje turskih znanstvenika o utjecaju menstruacije na tjelesnu spremu uključilo je 241 vrhunske sportašice i pokazalo da se gotovo tri od četiri osjeća gore netom prije početka menstruacije. Ipak, 63 posto ispitanih reklo je da se bol smanjuje tijekom treninga i natjecanja, a 62,2 posto smatra da ima jednako dobre rezultate dok krvari kao i u drugim danima u mjesecu.

Druga studija, sa sveučilišta West Virginia, pokazala je da trkačice jednako dobro trče tijekom prve i druge polovice menstrualnog ciklusa. Ipak problem nastaje kod onih koji imaju teške predmenstrualne i menstrualne simptome poput teških grčeva i velikog krvarenja.

Francuska studija sa ženama koje su imale ove simptome pokazala je da one tad imaju lošije sportske rezultate.

Istraživanje iz 2010. je pokazalo da se ženama nije poremetio raspored treninga tijekom menstrualnog ciklusa, bilo da su uzimale kontracepcijske pilule ili ne. " Otkrili smo da su žene bez obzira na fazu menstrualnog ciklusa i dalje zadržale nivo treniranosti koji su održavale tijekom cijelog ciklusa", kaže Chrisalbeth J. Guillermo, istraživač sa Sveučilišta u Nevadi, Las Vegas.

Vježbanje ublažava PMS

Činjenica je da redovita tjelovježba pomaže boljem osjećaju prije i tijekom menstruacije. Predmenstrualni sindrom poznatiji kao PMS obično uključuje fizičke i psihičke tegobe koje se u žena javljaju oko 7 do 10 dana prije mjesečnice te najčešće uzrokuje simptome poput umora i depresije.

Prema Američkom Kongresu opstetritičara i ginekologa, aerobna tjelovježba koja uključuje aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, biciklizma i plivanja može ublažiti simptome PMS-a.

Tjelovježba može ublažiti menstrualne grčeve

Tijekom tjelovježbe se povećava cirkulacija krvi, smanjuje nadutost, a zahvaljujući oslobađanju hormona endorfina (smanjuje nivo osjetljivosti na bol) i serotonina, zasigurno ćete potaknuti bolje raspoloženje.

Iako nema čvrstih dokaza da se tjelovježbom mogu ublažiti snažni menstrualni grčevi, pregledom pojedinačnih ispitivanja pokazalo se da većina povezuje tjelovježbu sa smanjenjem menstrualnih bolova (izvor: Pliva Zdravlje).

Yoga i mjesečnica

Klasična yoga zagovara mirovanje u vrijeme mjesečnog ciklusa. Svakako se ne preporučuje vježbanje najmanje prva dva dana mjesečnice, što je opet individualno.

Većina škola joge se slaže da se za vrijeme menstruacije ne smiju izvoditi inverzije - obrnuti položaji u kojima se stopala nalaze iznad nivoa srca. Razlog tome je što u inverzijama gravitacija neprirodno djeluje na maternicu, pojačava cirkulaciju i može doći do pojačanog krvarenja.

Zato valja izbjegavati položaje kao što su Stoj na ramenima (Salamba Sarvangasana), Plug (Halasana), Stoj na glavi (Shirshasana), dok postoje yoga položaji poput Mačke (Marjaryasana), Kobre (Bhujangasana), Ribe (Matsyasana), Luka (Dhanurasana) i mnogih drugih koji opuštaju tijelo i smanjuju menstrualnu bol i napetost.

Na kraju: Koju vrstu treninga odabrati?

Zaključak je da je svaka vrsta treninga poželjna tijekom mjesečnice ukoliko se osjećate dobro i tijelo vam pozitivno reagira na tjelovježbu. Sve što je umjereno je preporučljivo bilo da se radi o laganom trčanju, aerobiku, umjerenom treningu snage, plivanju, pilatesu, yogi (izuzev inverzija), istezanju. S druge strane, intenzivne vježbe koje dovode do prevelikih naprezanja nisu preporučljive u tom periodu.

Razmjenjujući iskustva sa ženama različite dobi i nivoa treniranosti tijekom dugogodišnjeg instruktorskog rada, njihova stajališta su najčešće pozitivna kada je u pitanju tjelovježba tijekom mjesečnice. Većina ih tvrdi kako im redovito vježbanje pomaže u smanjenju predmenstrualne napetosti, bolova, obilnih krvarenja i da se bolje osjećaju nakon treninga.

Iako se u razdoblju mjesečnice mnogo žena zamišlja u ležećem položaju na kauču s brdo hrane oko sebe, umjerena tjelovježba će sigurno utjecati pozitivno.

Zato, vježbajte redovito prije i poslije razdoblja mjesečnice kako bi "one dane u mjesecu" prebrodili sa što većom lakoćom te osluškujte organizam tijekom mjesečnice kako bi postupili prema individualnom osjećaju u tom trenutku.

Objavljeno 02.11.2023.