Kada vježbači žele raditi na jačanju i izgradnji kvadricepsa, izbor vježbi često uključuje prednji čučanj i zercher čučanj koji omogućuje adekvatnu aktivaciju kvadricepsa bez korištenja velikih opterećenja kakva se koriste u stražnjem čučnju ili leg pressu.

Obje varijante čučnja aktiviraju iste mišićne skupine, ali postoje razlike između njih kojih treba biti svjestan. U ovom članku usporedit ćemo ove dvije vježbe u nekoliko segmenata, no prvo pogledajmo kako svaka od ovih varijanti izgleda i kako ih pravilno raditi.

Zercher čučanj

Zercher čučanj varijanta je čučnja u kojoj radni fokus stavljamo na mišiće gornjeg dijela leđa, bicepse i mišiće corea. U pripremi za izvedbu čučnja šipka se postavlja na visinu prsne kosti u kavezu za čučanj.

Kada zauzimamo početni položaj šipku postavljamo na pregib lakta i odmičemo se od kaveza. Šipka treba biti što bliže tijelu i „zaključana“ u laktovima tako što ćemo nadlakticu držati čvrsto uz tijelo, a podlaktice su postavljene na otprilike 45°u odnosu na tijelo.

Ako ste mogućnosti držati podlaktice u okomitije položaju od toga, samo ćete učvrstiti položaj šipke u laktu, tako da to nije greška. Položaj ruku sličan je gornjem položaju u biceps pregibu. Stopala su postavljena u širinu ramena i usmjerena su blago prema van.

Iz početnog položaja spuštamo se u čučanj minimalno do razine u kojoj su natkoljenice paralelne s tlom, zadržavajući tijelo tijekom cijelog pokreta uspravnim. Položaj nadlaktice i podlaktice je tijekom izvedbe vježbe isti, osiguravajući stabilan položaj šipke.

Pokret kreće iz kukova, a zatim ga prate koljena, slično kao u izvedbi stražnjeg čučnja. Kada se spuštate u donji položaj čučnja, laktovi prolaze pokraj unutrašnje strane koljena što nam omogućuje usmjeravanje koljena prema van umjesto da „bježe“ unutra, što može biti česta greška u izvedbi čučnja.

Negativna strana izvođenja zercher čučnja je neugodan osjećaj koji neki vježbači mogu osjetiti u području lakta, pogotovo ako niste navikli raditi ovu vježbu. S obzirom na to da je šipka na pregibu ruke u zglobu lakta, pritisak šipke na meka tkiva tog područja može izazvati neugodan osjećaj.

Ova varijanta čučnja odlična je alternativa kada u izvedbi stražnjeg čučnja prednji dio tijela odlazi u prenaglašeni pretklon i sprječava vas da postigne zadovoljavajuću razinu tehnike i dubine čučnja. Izvedba zercher čučnja omogućit će zadržavanje uspravnog položaja tijela kroz cijeli pokret i pomoći da savladate pravilnu tehniku čučnja.

Mišići koji sudjeluju u izvedbi zercher čučnja jesu:

• kvadriceps
• stražnja loža
• gluteus
• listovi
• trbušni mišići
• biceps
• gornji dio leđa (trapezius, romboidi, erector spinae)

Prednji čučanj

Prednji čučanj varijanta je čučnja u kojoj se šipka nalazi s prednje strane tijela kao i kod zercher čučnja, međutim u izvedbi ove varijante šipku postavljamo u na prednju stranu ramena, odnosno na prednji deltoid.

Ovaj položaj šipke zahtijeva od vježbača da u spuštanju u donji položaj čučnja koljenima ide što više naprijed kako bi mogao zadržati ravnotežu na središnjem dijelu stopala.

U pripremnom položaju šipka se postavlja na visinu ramena u kavezu za čučanj. Kada zauzimamo početni položaj, šipka se postavlja na prednju stranu deltoida, a dlanovima primamo šipku u širini malo više od širine ramena tako da prste omotamo oko šipke, a sami dlanovi nisu u kontaktu s njom.

Podizanjem nadlaktica u što je moguće više paralelniji položaj s tlom podižemo šipku s nosača na kavezu i odmičemo se nekoliko koraka unatrag. U početnom položaju šipka je u kontaktu s vratom, ključnom kosti i prednjom stranom deltoida, a prstima ju zadržavamo u tom položaju.

Stopala su postavljena u širinu ramena i usmjerena su blago prema van. Iz početnog položaja spuštamo se u čučanj minimalno do razine u kojoj su natkoljenice paralelne s tlom.Tijelo je tijekom cijelog pokreta u uspravnom položaju, nema nagiba gornjeg dijela tijela prema naprijed do kojeg dolazi u izvedbi stražnjeg čučnja.

Ako postoji mala razina mobilnosti u području ramena, teško ćete ući u dobar položaj prednjeg čučnja koristeći olimpijski hvat (ruke paralelne). U tom slučaju bolja je opcija koristiti križni hvat u kojem postavljamo podlaktice jednu preko druge tako da se lijevi dlan nalazi na desnom ramenu i obrnuto.

Onima koji rijetko ili nikada ne koriste prednji čučanj bol u ramenu smetat će prvih nekoliko treninga, nakon toga ćete se priviknuti na položaj šipke u prednjem čučnju. Ova bol ili neugodan osjećaj stvar pritiska šipke na meka tkiva na koja tijelo nije naviklo i ne predstavlja nikakav problem ili rizik za nastanak ozljeda, naravno pod uvjetom da imate dovoljno mobilnosti u ramenom zglobu da možete zauzeti dobar položaj prednjeg čučnja.

Neke od najvećih prednosti korištenja prednjeg čučnja jesu povećanje mobilnosti u zglobu zapešća, latissimusa i tricepsa zahvaljujući položaju u kojem se šipka nalazi. Osim rada na poboljšanju mobilnosti, ovom vježbom pogodit ćete kvadricepse jednako kao i korištenjem stražnjeg čučnja, čak iako koristite manja opterećenja. Uz to, prednji čučanj stvara manji pritisak na zglob koljena kada ga usporedimo sa stražnjim čučnjem.

Mišići koji sudjeluju u izvedbi prednjeg čučnja jesu:

• kvadriceps
• stražnja loža
• gluteus
• listovi
• trbušni mišići
• erector spinae
• trapezius

Razlike između zercher i prednjeg čučnja

Položaj šipke

• zercher čučanj – šipka se nalazi na pregibu lakta i blizu prsne kosti, a ruke su u položaju sličnom biceps pregibu
• prednji čučanj – šipka se nalazi na prednjem deltoidu kada su ruke postavljene u pravilnom položaj u kojem su nadlaktice gotovo paralelne s tlom, šipka je u kontaktu s ključnom kosti i prednjom stranom vrata vježbača

Aktivnost mišića

• zercher čučanj – ova varijanta čučnja naglasak će dodatno staviti na aktivaciju bicepsa, gornjeg dijela leđa i trbušnih mišića zbog položaja šipke na pregibu laktova, uz aktivaciju kvadricepsa, gluteusa i stražnje lože
• prednji čučanj – kao i u drugim varijantama čučnja, primarno se aktiviraju kvadricepsi, gluteus i stražnja loža što je i u fokusu u izvedbi prednjeg čučnja, a zbog položaja ruku i šipke doći će do aktivacije gornjeg dijela leđa, bicepsa i trbušnih mišića, ali u znatno manjoj mjeri nego kod zercher čučnja

Mobilnost zglobova

• zercher čučanj – s obzirom na niži položaj šipke u usporedbi s drugim varijantama čučnja u odnos na centar težišta tijela, izvedba čučnja neće predstavljati problem čak ni onim osobama koje su izrazito nemobilne
• prednji čučanj – potrebna razina mobilnosti u izvedbi prednjeg čučnja u usporedbi s zercher čučnjem je veća, pogotovo u području zapešća, tricepsa i latissimusa, osobe koje su manje mobilne u ovim područjima imat će poteškoće zauzeti ugodan položaj za izvedbu vježbe, posebice ako se koristi olimpijski hvat za prednji čučanj

Ovisno o ciljevima vašeg programa i mogućnostima vašeg tijela ovisit će i izbor vježbe koju ćete koristiti. Iako u obje opisane varijante koristite manja opterećenja nego u stražnjem čučnju, i jedna i druga predstavljaju odlične alternative kojima možete postići željene rezultate.

Objavljeno 13.12.2023.