Vaše ruke su jedne od mišićnih skupina koje se toniraju vrlo brzo nakon što krenete s vježbama usmjerenih na njih. Da biste oblikovali ruke ne morate dizati velike kilaže, niti imati puno ponavljanja s malim težinama - trening s težinom vlastitog tijela vrlo brzo može dati rezultate.

U ovom članku nam je cilj da prikažemo vježbe za koje ne treba ulaziti u teretanu, nego ih možete izvoditi doslovno bilo gdje bez ikakvih rekvizita.

Za optimalan rezultat kombinirajte ove vježbe s kadio vježbama i probajte ne puno odmarati između serija i vježbi, da bi održali višu frekvenciju srca i potakli trošenje što većeg broja kalorija.

Prednost vježbanja bez utega, pošto se radi i uporima, odnosno plankovima je ta da se uključuju mišići cora, što nije slučaj kada izvodite vježbu za mišiće ruku u primjerice stojećem položaju. Kod vježbanja bez utega koristeći težinu vlastitog tijela dobiva se kompletnija aktivacija mišića tijela, iako je fokus na mišićima ruku.

Potrošnja kalorija je također veća tako da se brže dolazi do istaknutih mišića ruku. Kada koristiti samo vlastito tijelo kao opterećenje lakše je naučiti pravi položaj tijela pri izvođenju vježbi.

Dodatni plus je da ovakve vježbe možete izvoditi bilo gdje i bilo kada bez vremenskih i materijalnih ulaganja. Vježbe s težinom vlastitog tijela su vježbe gdje obuhvaćate 2 različita učinka, oblikujete gornji dio tijela i podižete jakost cora.

1. Dizanje u plank

Obuhvaćene mišićne skupine: ruke, ramena i leđa

• Postavite se u poziciju planka s pruženim rukama
• Pogrčite ruke u laktu da bi se spustili u plank poziciju na laktovima
• Nakon toga podižete se natrag u poziciju planka s pruženim rukama

2. Plank iz v pozicije

Obuhvaćene mišićne skupine: ramena, triceps, mišići trbuha i leđa

• Postavite se u „V“ poziciju upora na rukama s visoko podignutim kukovima i spuštenim petama na podlogu
• Dovedite tijelo u poziciju planka
• Iz pozicije planka izvedite sklek s usko postavljenim rukama uz tijelo

3. Bočno pružanje ruke

Obuhvaćene mišićne skupine: triceps, ramena

• Leći na bok s pogrčenim nogama
• Donju ruku podignuti i postaviti na suprotno rame
• Gornja ruka je na podlozi
• Odgurnuti se gornjom rukom o podlogu i podignuti gornji dio trupa

4. Modificirani sklekovi s podignutom nogom

Obuhvaćene mišićne skupine: prsa, biceps, ramena

• Iz upora na rukama s koljenima na podlozi podignite jednu nogu pogrčenu u koljenu
• Ruke postavite široko
• Spustite se gornjim dijelom tijela prema podlozi da bi izveli sklek

5. Dipsevi uz pružanje ruku

Obuhvaćene mišićne skupine: triceps, ramena, gluteus

• Iz upora za rukama podignite kukove gore
• Uz spuštanje kukova pogrčite ruke u laktu
• Slijedi ponovno podizanje kukova uz pružanje jedne pa druge ruke bočno gore iznad glave

6. Diamond push - up ili modificirani diamond push – up

Obuhvaćene mišićne skupine: triceps, prsa, ramena i core

• U uporu na koljenima postavite ruke tako da su palčevi i kažiprsti tvore trokut
• Kukove pomaknite prema naprijed tako da težinu prenesete na ruke
• Spuštajte se tijelom prema podlozi s rukama usko uz tijelo
• Koljena mogu biti podignuta od podloge ako želite više opterećenja

7. Spuštanje na jednoj ruci na boku

Obuhvaćene mišićne skupine: triceps, leđa i bočni mišići trbuha

• Postavite se u upor na bok s koljenima pogrčenim i pruženom rukom na podlozi
• Spuštajte tijelo prema podlozi tako da savijate ruku u laktu i dižete se

Objavljeno 12.05.2018.