Tko je god proveo neko ozbiljnije vrijeme u teretani, sigurno je primijetio da postoje velike razlike u tome kako ljudi napreduju. Čak i van teretane vjerojatno znate nekoga tko je dosta dobro građen, a zapravo se nikada nije bavio ozbiljnim težinskom treningom.

Izdvojio sam neka zanimljiva istraživanja na temu, pa krenimo.

Što smo saznali iz studije s 585 ispitanika?

Najbolje istraživanje na ovu temu su proveli Hubal i suradnici 2005. godine. Ono po čemu se ova studija ističe je broj ispitanika – njih čak 585. To je iznimno puno za studije koje uključuju program težinskog treninga i prate promjene u količini mišićnog tkiva.

Program treninga trajao je 12 tjedana te uključivao vježbe za biceps i triceps, a mjerili su promjene u poprečnom presjeka bicepsa. Ovdje prilažem grafički prikaz rezultata.

Na x-osi imamo postotak za koji se promijenio poprečni presjek mišića (cross-sectional area – CSA) u odnosu na početno stanje, a na y-osi postotak ispitanika. Crni stupci označavaju muškarce, a bijeli stupci žene.

Kao što se može primijetiti, postoje iznimno velike razlike između pojedinaca u tome kako je tijelo reagiralo na trening. Gotovo polovica ispitanika, preciznije, 40-ak posto, je povećala poprečni presjek mišića između 15 i 25%. Međutim, zabilježeni su i ljudi koji su ostvarili jako mali (ili čak nikakav) napredak.

Ono što će nam možda biti još zanimljivije su ljudi na desnom kraju. Neki pojedinci su povećali poprečni presjek mišića više nego dvostruko u odnosu na prosjek grupe, a čak i nekoliko puta više u odnosu na dobar dio drugih ispitanika - recimo kada uspoređujemo one koji su napredovali za 40+% u odnosu na kolege koji su napredovali za 10%.

Zanimljivo je primijetiti da su žene i muškarci zapravo ostvarili podjednak relativni prirast mišića. Muškarci su u apsolutnom smislu dobili više mišićne mase, jer u startu imaju veću mišićnu masu, ali relativni prirast (= u odnosu na početno stanje) im je bio praktički isti.

Tako nam ovaj rad također pokazuje da su razlike između muškaraca i žena što se tiče potencijala za rast zapravo zanemarive. U prijevodu: ako prosječan muškarac koji je početnik može relativno lagano povećati svoju mišićnu masu za 20%, može i prosječna žena koja tek kreće s teretanom.

Kako nadmudriti majku prirodu i pobijediti genetiku?

Ne, odgovor koji nudim nisu anabolički steroidi, iako vjerujem da je nekome to sigurno palo na pamet kada je vidio podnaslov. Potencijalni odgovor na pitanje ćemo izvući pomoću istraživanja koje su proveli Schoenfeld i suradnici, a koje je friško objavljeno prije mjesec dana - u trenutku pisanja još ni nije u printu.

Studija je zapravo ispitivala kako dosta visoki volumeni utječu na mišićni rast. Uspoređivali su 6, 18, 30 serija po mišićnoj skupni tjedno, tj. 1, 3, 5 serija po vježbi. Nama je ovdje posebno interesantno to što s grafičkog prikaza možemo vidjeti kako su pojedinci reagirali na pojedini program treninga.

Na x-osi imamo broj serija po vježbi, a na y-osi promjenu u debljini mišića. Svaki kružić predstavlja promjenu za pojedinog ispitanika.

Tako primjećujemo da u skupini koja je radila najmanji volumen treninga ima i određen broj ljudi koji nisu baš napredovali, a toga nije bilo kod skupine koja je radila najveći volumen. To je u skladu s onime što vidimo i u praksi – svi mogu napredovati, samo je nekima potreban veći volumen treninga.

Naravno, ima i ljudi koji su jako dobro napredovali i na najmanjem volumenu. Zato uvijek treba biti individualni pristup, a to nas dovodi do idućeg podnaslova.

Treba upoznati svoje tijelo

Sigurno ste svi primijetili na sebi da vam neke mišićne skupine napreduju jako dobro, a druge mišićne skupine jedva možete pomaknuti s mjesta. To je normalna pojava. I onda sigurno imate nekog poznanika kojemu baš ta skupina super napreduje, a neka druga mišićna skupina zaostaje. To je isto sasvim normalna stvar.

Generalno svi imamo solidne genetske predispozicije za određene skupine, a nešto lošije za neke druge skupine. Sada da malo zaokružim priču, idemo se vratiti na prvo istraživanje od Hubal i suradnika. Oni su promatrali samo promjene u veličini bicepsa. Da su ispitivali i neku drugu mišićnu skupinu, razumno je pretpostaviti da bi se pokazalo da netko tko ima dobru genetiku za biceps ne mora nužno imati i dobru genetiku za neku drugu skupinu, i obrnuto.

Praktične smjernice

Ako imate neke mišićne skupine s kojima i nema baš napretka, dobra je vijest da postoji rješenje. Jedna od stvari koje možete napraviti je povećati broj serija za tu skupinu i dobra je šansa da ćete onda vidjeti napredak.

Za mišićne skupine koje vam dobro reagiraju na trening, možete nastaviti kao dosad. Čak možete i smanjiti volumen treninga za te skupine ako ste zadovoljni trenutnom masom tih skupina, a tako ćete si omogućiti da napravite više serija za one skupine koje vam zaostaju.

I za kraj, nemojte se uspoređivati s drugima. Trenirajte za sebe. Prilagodite trening svojoj genetici i svojim ciljevima te uživajte u procesu.

Izvori:

1. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, i dr. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
2. Schoenfeld BJ, Contreras B, i dr. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy., Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28. [Epub ahead of print]

Objavljeno 28.09.2023.