Bol u vratu se može javiti zbog ozljede, dugotrajnog zadržavanja nepravilnog položaja ili zbog prevelikog opterećenja u podizanju težih predmeta ili utega. Simptomi zbog kojih morate reagirati i prilagoditi svoje vježbanje su zatezanja mišića u području vrata i ramena do boli i pojave trnaca u spomenutom području.

U slučaju da bolovi u vratu nisu česti i pojavljuju se primjerice dva puta godišnje, u periodu kada je bol prisutna zahtijeva prilagodbu programa. Detaljniji pregled bi trebalo napraviti ako se pojavljuju trnci koji se šire u ramena, ruku i šake.

Položaji i pokreti koji mogu uzrokovati bol u vratu

Nepravilno držanje koje se zauzima za vrijeme dugotrajnog sjedenja je najčešći uzrok boli u vratu i ramenima. Zadržavanje istog položaja uzrokuje skraćivanje mekih tkiva što uzrokuje mišićni disbalans i dovodi do boli u vratu i ramenima.

U slučajevima kada dolazi do boli u vratu i remenima pri vježbanju ili nakon vježbanja uzrok je najvjerojatnije nepravilna postura prilikom izvođenja vježbi i nepravilno izvođenje vježbi. Najčešće se radi o pretjeranoj ekstenziji vrata, unutarnjoj rotaciji ramena i uvijanju tijela prilikom dizanja utega.

Bol u vratu se može javiti i pri izvođenju vježbi za mišiće trbuha, kada se oni izvode tako da se podiže trup. Naime, zbog pripadnosti istom kinetičkom lancu mišići trbuha pri svom zamoru koriste mišiće prednje strane vrata kao kompenzaciju. Jednostavnije, zbog slabosti trbuha počnu se aktivirati mišići vrata da bi izveli tzv. „trbušnjake“, odnosno pomogli izvesti pokret.

Kod osoba koje su sklone boli u vratu položaj planka, posebno kada se izvodi izometrički može također uzrokovati bol, zbog preopterećenja prednjeg kinetičkog lanca.

Pri izvođenju izometričkih vježbi za ramena također može doći do boli u vratu, zbog toga što mišići ramena kompenziraju kontrakciju s mišićima prednje strane vrata.

Kada se izvode vježbe za gornji dio leđa i kada te vježbe obuhvaćaju povlačenja koja kreću ispod visine ramena postoji potencijalna opasnost za bol u vratu. Zbog nepravilnog izvođenja i/ili slabih mišića gornjeg dijela leđa pokret se izvodi uz kompenzaciju m. trapezius, mišić koji se proteže od ramena do vrata u gornjem dijelu. Njegova pretjerana kontrakcija može uzrokovati mišićni disbalans u vratu koji će uzrokovati bol.

Tretman bolnog vrata

Tretman boli u vratu je različit i ovisi o uzroku boli u vratu. Uglavnom obuhvaća vježbe istezanja skraćenih mišića vrata, ramena i prsnih mišića te jačanje gornjeg mišića leđa. Osim vježbi ponekad je potrebna imobilizacija, kao primjerice nošenje Schanzov ovratnika ili fizikalna terapija.

Prevencija boli u vratu

Najbolja prevencija boli u vratu je pravilna tehnika izvođenja i doziranje opterećenja u skladu sa svojim mogućnostima, odnosno u skladu s vašom utreniranosti.

Obratite pažnju na nekoliko položaja koji mogu prevenirati bol u području vrata:

• Potrebno je vrat postavljati u položaj retrofleksije. To je položaj koji sprečava i prevenira nepotrebno uvijanje vrata pri izvođenju vježbi
• Ramena moraju biti u neutralnom položaju, nikako ne u unutarnjoj rotaciji. Potrebno je otvoriti prsa da ne bi prsni mišići preuzimali preveliki postotak kontrakcije u odnosu na leđa

Preporuka vježbi kod bolova u vratu

U periodu bolnog vrata kada ipak želite vježbati preporučujem neke smjernice za vježbanje koje neće pogoršati stanje.

Zagrijavanje izvedite na biciklu s naslonom

Zagrijavanje na ovom biciklu za razliku od zagrijavanja na klasičnom biciklu ili eliptičnom trenažeru u teretani neće doći do konstantne napetosti ramena i prsnih mišića zbog upora na ručkama. U akutnoj fazi treba izbjegavati skokove i trčanje, pa zbog toga se ne preporučuje ni traka za trčanje.

Vježbe za mišiće trbuha

Važno je da ne pretjerate u broju ponavljanja pri izvođenju dinamičkog pretklona svih varijacija i kad osjetite da dolazi do naprezanja prednje strane vrata stanete s vježbama za mišiće trbuha. Obavezno postavite vrat u neutralnu poziciju (retrakcija vrata), jednu ili dvije ruke stavite iza glave da bi oslobodili vrat od napetosti. Jedan od načina za aktivaciju mišića trbuha je da pokret izvodite donjim dijelom tijela pri čemu je glava u položaju retrofleksije na podlozi.

Nekoliko primjera kako izvoditi vježbe za mišiće trbuha može pogledati u sljedećem videu.

Izbjegavajte upore

Odmorite od vježbi za prsne mišiće i mišiće na prednjoj strani nadlaktice

Kada traje bol u vratu izbjegavajte vježbe za prednju stranu nadlaktice i mišiće prsa. Zbog izuzetne blizine tih mišića vratu i njihovih hvatišta u blizini vrata velika je mogućnost da dođe do nepravilne kontrakcije i kompenzacije s mišićima vrata. Preporuka je opustiti vratne i prsne mišiće da bi se smanjila bol u vratu.

Vježbe za mišiće leđa

Vježbe za mišiće leđa su poželjne jer se njihovim jačanjem smanjuje opterećenje vrata. One ne smiju izazivati bol pri izvođenju. Preporučujem vučenje tako da opterećenje dolazi odozgo uz preferiranje pothvata.

Vježbe za mišiće stražnje strane nadlaktice

Ove vježbe možete kombinirati s istezanjem vrata da bi utjecali na skraćene mišiće na bočnoj stani vrata. Kod izvođenja vježbi za aktivaciju stražnje strane nadlaktice važno je da su ramena u neutralnom položaju i da ne dolazi do unutarnje rotacije ramena.

Vježbe za donji dio tijela

Sve vježbe za donji dio tijela možete nesmetano izvoditi, ako zadovoljavaju uvjete koji su navedeni ranije u tekstu. Kako upore treba izbjegavati za aktivaciju gluteusa možete iskoristiti pilates loptu ili TRX trake kao što je prikazano u videu.

Važno je da je vrat u produžetku kralježnice i da ne dolazi do ekstenzije vrata. Svi čučnjevi su dozvoljeni uz uvjet da ne dolazi do kontrakcije prednje strane tijela (mišića prsa i prednje strane nadlaktice) zbog držanja utega u rukama.

Objavljeno 09.07.2017.