Fizičku aktivnost se smatra jednim od 4 najvažnija faktora za održavanje zdravlja (uz pravilnu prehranu te izbjegavanje pušenja i konzumacije droga).

Fizička aktivnost kao „čudesni lijek“

U izvješću Academy of Medical Royal Colleges stoji da je fizička aktivnost „čudesni lijek“ koji pomaže u prevenciji demencije, dijabetesa tipa 2, nekih vrsta karcinoma, depresije, srčanih bolesti i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema, snižavajući rizik od njihovog razvoja za najmanje 30%, što je učinkovitije od nekih lijekova.

Osobe koje vježbaju 1-2 puta tjedno imaju 30% manji rizik od preuranjene smrti od bilo kojeg uzroka u usporedbi s onima koji ne vježbaju. Osobe koje vježbaju 3-5 puta tjedno imaju za 35% smanjen taj rizik. Dodatno, studije koje su proveli Pedersen i sur. i Booth i sur. potvrdile su da je sjedilački način života primarni uzrok razvoja čak 36 bolesti, a redovna fizička aktivnost je učinkovita upravo u njihovoj prevenciji.

Fizička aktivnost kao „hrana za organizam“

Mnogi stručnjaci fizičku aktivnost uspoređuju s hranom, kad se govori o njezinom utjecaju na zdravlje. Naime, baš kao i hrana, i fizička aktivnost ima najbolji učinak kad je se „uzima“ ni premalo, ni previše već u pravoj mjeri prilagođenoj osobi.

Jednako tako, baš kao i kod optimalne i uravnotežene prehrane, i fizička aktivnost treba biti raznolika, kako bi se zadovoljile sve potrebe organizma. Kao što kod manjka vitamina C neće pomoći povećan unos magnezija, tako ni kod potrebe za povećanom primjerice mobilnošću i ravnotežom neće pomoći kontinuirano izvođenje bench pressa.

Stoga, ako fizičku aktivnost usporedimo s hranom – kako onda vježbati „optimalno i uravnoteženo“? Naravno, na ovog pitanja nema jednoznačnog odgovora jer su različite potreba za fizičkom aktivnošću 20-godišnjaka koji se bavi sportom i 70-godišnje žene s bolovima u koljenu.

No, kako bi se dobile smjernice o potrebama za fizičkom aktivnošću dovoljno je pregledati preporuke različitih zdravstvenih organizacija.

Preporuke zdravstvenih organizacija

Svjetske krovne institucije i najveće institucije kao što su Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), U.S. Department of Health Services ili kod nas Hrvatski zavod za javno zdravstvo, a koje se bave javnim zdravljem izdaju preporuke o fizičkim aktivnostima.

Količina fizičke aktivnosti

Preporuke savjetuju najmanje 150 minuta tjedno „umjerene“ fizičke aktivnosti ili 75 minuta „intenzivnije“ aktivnosti. Ovo se navodi kao minimum, dok je poželjna količina 300 minuta tjedno, odnosno 60 minuta 5 puta tjedno.

Smatra se da pozitivne učinke na zdravlje i smanjenje rizika od preuranjene smrti ima do 750 minuta tjedno, dok sve preko toga nema veće učinke.

Što je „umjerena“ fizička aktivnost?

Pod pojmom umjerene fizičke aktivnosti podrazumijeva se jednostavno i umjereno aerobno vježbanje koje se izvodi kontinuiranim i umjerenom tempom. Primjeri ovakvih aktivnosti su:

• Malo brže hodanje
• Planinarenje
• Rad u vrtu ili košenje trave
• Lagano trčanje, vožnja bicikla ili plivanje umjerenim tempom

Umjerena aktivnost izaziva umor, ali ne dovodi do stanja neugode ili nemogućnosti nastavka. Tijekom ove aktivnosti srčani otkucaji su na oko 60-80% od maksimuma, a disanje je ubrzano do razine na kojoj bi vam bilo teško pjevati, ali možete razgovarati. Tijekom ove aktivnosti, lagano se znojite.

Po završetku ove aktivnosti niste premoreni da istu aktivnost ne biste mogli u istom danu ponoviti.

Što je „intenzivna“ fizička aktivnost?

Intenzivna fizička aktivnost je aktivnost koja se može raditi kontinuiranim / ujednačenim ili promjenjivim tempom, ali je važan visok intenzitet aktivnosti. Primjeri ovakvih aktivnosti su:

• Trening snage s utezima, elastičnim gumama, na trenažerima ili s vlastitom težinom
• Sprintovi ili trening visokog intenziteta na biciklu ili veslačkom ergometru
• Kontinuirano trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili veslanje zahtjevnijim tempom
• Teški fizički rad

Tijekom intenzivne fizičke aktivnosti poput trčanja ili vožnje bicikla, potrebno je održavati najviši tempo koji možete održavati u trajanju od 20 i više minuta. Disanje je toliko ubrzano da je nemoguće razgovarati.

Za provedbu intenzivne fizičke aktivnosti jako je važna motivacija i želja da se aktivnost odradi do kraja. Nakon završetka, razina umora je tako visoka, da trebate barem jedan dan odmora od sljedeće aktivnosti sličnog intenziteta.

Aktivnosti koje povećavaju jakost

Većina službenih smjernica navodi da unutar gore spomenutog ukupnog tjednog vremena koje se izdvaja za fizičku aktivnost, barem 2 treninga trebaju biti usmjerena na povećanje jakosti, odnosno jačanje svih mišićnih skupina.

Trening snage koji uključuje utege, elastične gume, trenažere ili bodyweight vježbe potiče očuvanje mišićne mase, što je posebno važno za starije osobe, jer mišićna masa s godinama opada.

Aktivnosti koje poboljšavaju mobilnost i koordinaciju

Neke preporuke savjetuju uključivanje treninga i vježbi koje doprinose povećanju opsega pokreta te jednostavne vježbe koordinacije i balansa, poput čučnjeva ili balansiranja na jednoj nozi. No, da bi se poboljšale ove sposobnosti, ne moraju se raditi neke specifične vježbe.

Već samim aktivnostima poput plivanja, borilačkih sportova, gimnastike, plesa, penjanja ili složenih vježbi poput sklekova, zgibova, veslanja, potisaka, čučnjeva ili iskoraka, pozitivno će se utjecati na mobilnost i funkcionalnost.

Zaključak

Na kraju, da odgovorimo na pitanje iz naslova: Koji je najzdraviji oblik fizičke aktivnosti? Najzdraviji je onaj oblik fizičke aktivnosti koji kombinira aerobne i anaerobne aktivnosti te poboljšava sve motoričke sposobnosti i pozitivno utječe na ljudsko zdravlje.

Da bi se to postiglo, cilj treba biti:

• Svakodnevno se 30-120 minuta baviti nekom fizičkom aktivnošću
• Kombinirati aktivnosti različitog volumena, intenziteta i vrste. Većina aktivnosti može biti umjerena.
• Ponekad odraditi aktivnost višeg intenziteta, kojom se doprinosi povećanju jakosti ili aerobnom kapacitetu. Trening snage, trčanje višim intenzitetom illi penjanje su takve vrste aktivnosti.
• U aktivnosti uključiti one koje doprinose poboljšanju koordinacije, balansa i boljem rasponu pokreta.

Neka fizička aktivnost bude dio vašeg života, svakodnevno. Baš kao i hrana koju jedete ili san koji prakticirate svake noći.

Reference:

1. Booth et al. (2012). Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211.
2. Pedersen et al. (2015). Exercise as Medicine - Evidence for Prescribing Exercise as Therapy in 26 Different Chronic Diseases. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25, 1–72
3. The Academy of Medical Royal Colleges (2015). Exercise: The Miracle Cure and The Role of The Doctor in Promoting It. Report from the Academy of Medical Royal Colleges, February.

Objavljeno 19.09.2019.