Kad govorimo o zdravlju, postoje tri preduvjeta koje morate zadovoljiti kako biste ga održali. To su: uravnotežena prehrana, redovna fizička aktivnost i dovoljno sna.

Premda se o ovome potonjem najmanje govori, san je jednako važan kao i prva dva uvjeta i ako nedovoljno spavate, tijelo će reagirati umorom, sklonosti ozljedama i, naposljetku - bolešću. Naime, rano lijeganje i rano buđenje kao zdrave i poželjne navike odgovorne su za niz naših stanja: mentalnu i fizičku aktivnost, imunitet, regulaciju tjelesne težine i emotivno stanje.

Kako vježbanje utječe na san?

Istraživanja pokazuju da prosječna odrasla osoba treba oko 8 sati sna tijekom noći da bi se tijekom dana osjećala dobro. Kad se radi o sportašima koji imaju intenzivnije treninge, potrebno je i više sati sna, a preporučuje se i poslijepodnevno spavanje. Naime, upravo tijekom sna se organizam odmara, regenerira, a kad govorimo o mišićnom tkivu - ono tada raste!

No, mnogi sportaši koji imaju kasnovečernje treninge imaju problema sa spavanjem. Naime tada organizam luči visoke razine hormona i tijelo drži u stanju pripravnosti za potencijalne nove napore što nas u kombinaciji s procesima probave - drži budnima.

Trening naime može uzrokovati lučenje endorfina i povećati našu tjelesnu temperaturu, što će nas držati budnim. Ukoliko želite iskoristiti blagotvorno djelovanje treninga na san, trenirajte ujutro ili rano navečer. Trening završite najmanje 4 sata prije odlaska na spavanje.

Studija provedena u SAD-u pokazuje da nas vježbanje tijekom dana može držati budnima noću umjesto da nam olakša spavanje. Studija s 14 sudionika koji su nosili narukvice 23 dana pokazala je da se ukupno vrijeme spavanja povećalo u prosjeku za 42 minute nakon nekoliko dana s niskom fizičkom aktivnošću. Rezultati prikazani na godišnjem sastanku Associated Professional Sleep Societies pokazali su da su vježbanje i spavanje u značajnom međuodnosu - kvaliteta spavanja se pogoršava nakon nekoliko uzastopnih dana s izrazito napornim tjelesnim aktivnostima.

Koji su preduvjeti za bolji san?

Postoji i nekoliko jednostavnih uputa kojih se valja pridržavati kako bismo lakše zaspali:

• rutina spavanja: pokušajte svakodnevno lijegati i ustajati u isto vrijeme, uključujući i dane vikenda.
• aktivnosti prije spavanja: svakodnevne aktivnosti prije odlaska na spavanje (poput pranja zubiju ili čitanja knjige) dobra su priprema tijela na smirivanje i san
• uvjeti za spavanje: prostorija u kojoj spavate mora biti zamračena i umjerene (ugodne) temperature. Savjetuje se da prostorija u kojoj spavate bude isključivo za to namijenjena.
• jastuci: dodatni jastuci mogu pomoći vašem snu. Dodajte jastuk ispod leđa i između nogu kako biste postigli što ugodniji položaj za spavanje
• opuštanje: pokušajte se maksimalno opustiti. Izbjegavajte čitanje zahtjevnih tekstova ili gledanje napetih filmova neposredno prije spavanja.
• izbjegavanje alkohola: u večernjim satima izbjegavajte napitke koji sadrže kofein, zeleni čaj i alkoholna ili gazirana pića jer ćete s njima samo odgoditi san.
• večera: zaboravite na ono da ne jedete nakon 18 sati (to se odnosi na ljude koji idu spavati u 21h). Jedite dva sata prije spavanja, ali pritom pazite da su namirnice na tanjuru lagane te da vam njihova probava neće poremetiti san. Odličan odabir je bijela riba i povrće. Također, pokušajte zadnji obrok uvijek jesti u isto vrijeme.

Nedostatak sna i višak kilograma

Znate li da nedovoljno spavanja može negativno utjecati na vaše kilograme? Točnije, znate li da neredovito i nedovoljno spavanje - deblja?

Naime, znanstvenici ističu da poremećen san negativno utječe na hormone leptin, kortizol i hormon rasta koji mogu utjecati na nakupljanje viška kilograma. Leptin je hormon sitosti i odgovoran je za naš prestanak hranjenja u određenom obroku. Govori nam da smo dovoljno napunili želudac. Niske razine kao posljedice nespavanja nam ne daju znak sitosti na vrijeme i jednostavno više jedemo dok se psihički ne zadovoljimo.

Kortizol je hormon stresa koji usmjerava masnoću u tjelesne rezerve (najviše oko trbuha) kao način zaštite tijela od povećanog stresa. Hormon rasta kod odraslih ima važnu ulogu u obnavljanju mišića uz regulaciju odnosa masne i nemasne komponente tijela. To je hormon koji je odgovoran za izgradnju mišića ovisno o aktivnosti koju radimo. On se najviše proizvodi upravo u najdubljoj fazi sna oko 2 sata ujutro.

Prema rezultatima studije objavljene u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, nedostatak sna, osim što može pojačati osjećaj gladi, značajno smanjuje izgaranje kalorija. Pa tako čak i jedna neprospavana noć, u usporedbi s jutrom nakon dobro prospavane noći, vodi ka usporavanju metabolizma sljedeće jutro, kao i smanjenjem energetske potrošnje kod funkcija disanja i probave do 20%. Tada su i razine glukoze u krvi više kao i razine hormona stresa i hormona koji reguliraju apetiti poput leptina i grelina.

Nedostatno i nekvalitetno spavanje proizvodi manje hormona rasta za izgradnju mišićne mase koja je odgovorna za veću kalorijsku potrošnju. Istovremeno, kortizol sprema masnoću oko struka, a smanjeni leptin uzrokuje veći unos hrane!

Dakle, nemojte zanemarivati probleme koje imate sa spavanjem i imajte na umu da je upravo spavanje vrijeme kad se vaše tijelo regenerira, a mišići obnavljaju za nove napore. Uskladite prehranu, trening i san i – vaše tijelo će vam biti zahvalno!

Objavljeno 24.02.2015.