Ubrzanost današnjeg tempa života dovela je do toga da otkidamo vrijeme od onih rituala koji su nam nekada pružali mir i zadovoljstvo; na sebi, svojem zdravlju i zadovoljstvu uzimamo "dodatne minute" i još više radimo, provodimo vrijeme za računalom, gledajući televiziju, istovremeno ne dozvoljavajući svojem tijelu da predahne, da stigne profiltrirati toliku količinu opterećenja te tako navečer, umjesto opušteni, odlazimo u krevet pod još većim stresom uz čestu pojavu nekvalitetnog sna ili čak nesanice.

Dokazano je da u današnje vrijeme čak 40% ljudi radnim danima spava kraće od 7 sati na noć, s time što i taj san započinje iza ponoći, dok je prijeponoćni san, dragocjeniji nego noćni, potpuno zanemaren. Iako genetika uvjetuje potrebu svakog čovjeka za snom, čini se da u okolnostima punim stresa, gomile aktivnosti, mentalnih i fizičkih napora, vrijeme od 7 h na noć ipak nije dovoljno jer najčešće nije ni kvalitetno spavano. Pospanost, ipak ne raste proporcionalno sa stanjem budnosti, već raste preko noći, a smanjuje se tijekom dana.

Nedovoljno spavanja podiže krvni tlak; poznato je da su najniže vrijednosti tlaka tijekom spavanja, a nedostatkom sna on se povisuje. Tako utječe na bolesti srca i krvožilnog sustava, na debljanje jer nedovoljno sna snižava razinu hormona leptina koji uzrokuje osjećaj sitosti, a povisuje hormon grelin, koji povećava osjećaj gladi, a sve to kako bi nadoknadili rezerve energije ugljikohidratima i rafiniranim šećerom. Manjak sna utječe i na inzulinsku osjetljivost pa dolazi do većeg rizika za obolijevanje od šećerne bolesti tipa II.

Nesanica utječe na lošu koncentraciju, pamćenje i raspoloženje; hormoni stresa koji se pojačano luče uzrokuju razbuđenost zbog nervoze i nemira, što zatvara krug i vodi u depresiju, koja opet vodi prema besanim noćima...

Kvalitetnim snom i odmorom našeg mozga smanjujemo podložnost upalama, jačamo imunološki sustav, smanjujemo bolesti želuca i glavobolje, a pojačavamo proizvodnju hormona rasta koji utječe na izgradnju stanica, dakle bolje kože, mišićne mase, jačih kostiju i bolji rad svih organa u organizmu (nedovoljno spavanje utječe na promjene u metabolizmu kakve uzrokuje starenje).

Naš se kvalitetan san sastoji od REM (Rapid Eye Movement) i non REM faze. Spavanje započinje non REM fazom; započinje opuštanje mišića (očituje se trzanjem) i lagani san u kojem smo napola budni, a napola spavamo. Nakon 10 – ak minuta laganog sna započinje pravi san u kojem se usporava disanje i kucanje srca, a uvodi nas u duboki san u kojem naš mozak započinje s proizvodnjom delta valova dok su nam sada kucanje srca i disanje na najnižoj razini. U poslijednjoj fazi non REMA karakteristična je mišićna aktivnost i ritmično disanje; kad nas se probudi iz ove faze sna potpuno smo izgubljeni, dezorjentirani, ustajanje prati vrtoglavica i tremor. Ukoliko nas se ne probudi, slijedi REM faza. Ona započinje otprilike 70 – 90 minuta nakon što smo zaspali, u njoj se pojavljuju snovi, mozak procesuira sve što se nalazi u našoj podsvijesti, bitne stvari pamti i „slaže“, a nebitne odbacuje. Oči se kreću (naziv faze), disanje i puls su ubrzani, no tijelo je potpuno paralizirano što je prirodna zaštita kako ne bismo djelovali u snu ono što nam mozak obrađuje. REM faza zaslužna je za učenje i pamćenje podataka koje naš mozak prima. Prosjek REM faza svake noći je oko 3-5, a nakon svake se ponavlja cijeli ciklus non REM i REM faze.

Dakle, što nam je činiti kako bismo imali kvalitetniji san? Za početak, važno je da smo opušteni. Ukoliko nam se preko dana, češće na poslu i rjeđe kod kuće nagomilava stres i nervoza, nema bolje pomoći od pravilnih vježbi trbušnog disanja uz vizualizaciju slika koje nas opuštaju za koje je svaki dan potrebno izdvojiti 10-ak minuta. S obzirom da je dokazano da svjetlost bilo računala, TV-a, obične žarulje i sl. remeti lučenje melatonina, hormona sna, maknite se od računala, ugasite televiziju s koje se šire slike nasilja koje vam baš i na trebaju prije spavanja i preselite se u mir i toplinu spavaće sobe. Eventualno, jastuke možete nakapati s par kapi nekog eteričnog ulja, primjerice lavande koje ima smirujuće djelovanje. Naravno sve ovo pod uvjetom da su nam krevet i jastuk dobre kvalitete; da nisu ni pretvrdi ni premeki, madrac mora odražavati fiziološki položaj kralježnice prilikom ležanja na boku.

Izbjegavajte alkohol, jaku, ljutu ili pretjerano slatku hranu kasno navečer; rađe pojedite dva sata prije spavanja neko lagano jelo, siromašno mastima i šećerima. Obavezno izbjegavajte kofein i tein jer su oni stimulansi i iza 17h popodne uopće se ne bi smjeli konzumirati ukoliko želite zaspati. Poslijepodnevni drijemanac dokazano koristi, ali ne ako traje dulje od pola sata i ako traje iza 17h; tada može imati neželjene učinke poput nesanice.

Tjelovježbu ostavite za jutro ili poslijepodnevne sate, a večernje sate radije ostavite za mirnu šetnju na svježem zraku koja će vas umoriti i lagano "ošamutiti", a najvažnije je stvoriti naviku odlaženja u krevet uvijek u isto vrijeme, čak i vikendom kad ujutro nije novi radni dan, kako bi mozak imao prirodan ritam i naviku sna.

I najvažnije, nemojte se opterećivati brojem sati koje spavate, bitna je kvaliteta sna, a s obzirom da smo svi individue, svakom odgovara ritam koji mu nameće vlastiti organizam i kojeg je potrebno slušati. Kvaliteta sna mjeri se sposobnošću s kojom izvršavamo sve zadatke koji su pred nama idućeg dana.

Zzzz...

Objavljeno 14.03.2008.