Koliko često navečer legnete u krevet i ne možete zaspati? Vrtite se po krevetu, pa vas polako počne hvatati i nervoza jer vrijeme prolazi, a sna ni na vidiku? Rijetki su oni koji zaspu čim legnu i koji ne gube vrijeme pokušavajući zaspati.

No, srećom, postoje isprobane i potvrđene metode kojima se može lakše zaspati.

Kako zaspati u 10 sekundi?

Iako realizacija sljedeće metode zahtijeva oko 2 minute, zapravo je ključno upravo posljednjih 10 sekundi u kojima tonete u san.

Metoda se provodi u američkoj vojsci, a pomaže pilotima za zaspu u 2 minute ili manje kako bi se ekonomično trošilo vrijeme i bilo iznimno učinkovit. Za ovladati ovom metodom, pilotima je potrebno oko šest tjedana vježbe, ali kad je jednom usavrše, padaju u san i nakon što popiju kavu ili je oko njih pucnjava.

Vojnička se metoda provodi na sljedeći način:

1. Opustite cijelo lice, uključujući mišiće u ustima.
2. Spustite ramena kako biste se oslobodili napetosti i pustite da se ruke opuste uz tijelo.
3. Izdahnite, opuštajući prsa.
4. Opustite noge, bedra i listove.
5. Očistite um na 10 sekundi zamišljajući neki opuštajući prizor.
6. Ako to ne uspijete, pokušajte izgovarati riječi "ne misli" iznova i iznova 10 sekundi.
7. U roku od 10 sekundi trebali biste zaspati!

Ako nakon ovoga ne uspijete zaspati, trebate poraditi na temelju vojničke metode: disanju i opuštanju mišića.

Kako zaspati u 60 sekundi?

Sljedeće dvije metode pomoći će vam da se usredotočite na disanje i mišiće te da lakše utonete u san. Ako ste početnik, možda nećete zaspati već nakon 60 sekundi, ali u roku od 2 minute biste svakako trebali utonuti u san.

4-7-8 tehnika disanja

Kombinirajući snagu meditacije i vizualizacije, ova metoda disanja postaje učinkovitija s praksom. Da biste se pripremili, stavite vrh jezika na nepce, iza dva prednja zuba. Držite jezik ondje cijelo vrijeme i napućite usne ako trebate.

4-7-8 tehnika disanja se provodi ovako:

1. Dopustite da vam se usta malo otvore i izdahnite kroz usta.
2. Zatim zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos. Brojite do 4 u glavi.
3. Zatim zadržite dah 7 sekundi.
4. Nakon toga, izdišite (uz tihi zvuk) 8 sekundi.
5. Pokušajte ne biti previše pozorni na kraju svakog ciklusa. Vježbajući ćete to postići.
6. Završite ovaj ciklus za četiri puna udaha i izdaha. Ostavite tijelo mirnim ako osjetite opuštanje ranije nego što ste mislili.

Progresivna mišićna relaksacija

Progresivna mišićna relaksacija poznata i kao duboka mišićna relaksacija pomaže u opuštanju. Pretpostavka je da zategnete - ali ne naprežete – mišiće, a potom se opustite kako biste oslobodili napetost. Ova radnja promiče smirenost u vašem tijelu. Preporučuje se kao trik u slučaju nesanice.

Prije nego što započnete, pokušajte vježbati metodu 4-7-8, zamišljajući kako napetost napušta vaše tijelo dok izdišete.

Progresivna mišićna relaksacija se provodi ovako:

1. Podignite obrve što je više moguće na 5 sekundi. To će vam zategnuti mišiće čela.
2. Opustite mišiće odmah i osjetite smanjenje napetosti. Pričekajte 10 sekundi.
3. Široko se nasmijte kako biste stvorili napetost u obrazima. Zadržite 5 sekundi. Opustite.
4. Pauza 10 sekundi.
5. Zaškiljite očima. Zadržite 5 sekundi. Opustite.
6. Pauza 10 sekundi.
7. Nagnite glavu malo unatrag tako da udobno gledate u strop. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam vrat tone u jastuk.
8. Pauza 10 sekundi.
9. Nastavite se opuštati po ostatku tijela, od tricepsa do prsa, bedara do stopala.
10. Opustite se i dopustite si zaspati prije nego dovršite postupak.

Kako budete provodili ovaj postupak, pratite koliko se opušteno ili teško osjećate u pojedinim dijelovima tijela kako se opuštate.

Kako zaspati u 120 sekundi?

Ako prethodne dvije metode nisu urodile plodom, možda postoji unutarnja blokada koja vam ne dozvoljava san. Pokušajte zaspati ovom tehnikom:

1. Dajte si zadatak da ostanete budni

Ovaj zadatak se naziva paradoksalna namjera: zadatak da ostanete što duže budni, može vas vrlo brzo uspavati. Naime, kod osoba koje boluju od nesanice, namjera da što prije zaspu može izazvati anksioznost.

Znanstvenici Broomfield i Espie su potvrdili da su osobe koje su prakticirale paradoksalnu namjeru zaspale prije od onih koji nisu provodili ovu metodu.

2. Vizualizirajte neko mirno mjesto

Umjesto brojanja, koje se često savjetuje, a koje nema neke velike rezultate jer značajno aktivira mozak, znanstvenici Harvey i Payne savjetuju poticanje imaginacije. Studija koju su proveli pokazala je da su osobe koje su „zamišljale prizore“ zaspale brže nego one koje to nisu činile.

Umjesto „brojanja ovaca“, zamislite neko mirno mjesto i prepustite se osjećajima koje ono u vama izaziva. Primjerice, zamislite vodopad i šum koji voda izaziva. Ključ uspjeha je činjenici da se okupirate tim prizorom, te na taj način spriječite razmišljanje o brigama koje vas muče i ne daju vam zaspati.

Praktični savjeti prije provedbe navedenih metoda

Ako ste probali navedene metode i dalje ne uspijevate zaspati, poslušajte sljedeće savjete kako biste stvorili okruženje u kojem će biti lakše utonuti u san:

1. Sklonite sat tako da ga ne vidite kad otvorite oči
2. Prije odlaska u krevet odite pod topao tuš
3. Otvorite prozor kako bi u sobi bio svjež i prohladan zrak
4. Obujte čarape
5. Prije počinka odradite 15-minuta lagane joge ili istezanja
6. Mobitel ostavite podalje od kreveta
7. Nemojte jesti barem 45 minuta prije odlaska na počinak kako vam probava ne bi ometala san.

Laku noć!

Reference:

1. Broomfield, NM, Espie, CA. (2003). Initial insomnia and paradoxical intention: An experimental investigation of putative mechanisms using subjective and actigraphic measurement of sleep. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31, 313-324.
2. Harvey, AG, Payne S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy. Volume 40, Issue 3, Pages 267-277.

Objavljeno 17.10.2019.