Iako osnovni principi zdrave prehrane uvijek vrijede bez obzira na to u kojem se životnom stadiju nalazili, svako desetljeće života ipak u sebi krije svoje specifične značajke, potrebe i izazove. Nutritivne potrebe ljudi koji tek ulaze u odraslu dob različite su od pedesetogodišnjaka jer koliko god se trudili održavati tjelesno i duhovno mladima starenje je prirodan proces koji na nama ostavlja trag kojeg je nemoguće zanemariti.

Tako se s godinama, uz sve napore koje činimo da ga sačuvamo mladim, naše tijelo ipak mijenja. A usporedno s time mijenjaju se i naše želje, vrijednosti i prioriteti kao i naša motivacija za ciljeve kojima težimo.

Kako se prilagoditi tim neizbježnim životnim fluktuacijama i ostati vjeran zdravim navikama unatoč promjenama koje nam se često ne sviđaju? Kako djelovati na vrijeme s pravim izborima kako bi budućnost dočekali zdravi, funkcionalni i mobilni? Kad je najbolje vrijeme za početak njegovanja zdravih navika ili pak za prilagodbu onih koje više ne djeluju kao prije?

Odgovore na ova pitanja pronaći ćete u nastavku teksta, a oni će vam pomoći ne samo u tome da na vrijeme stvorite temelj zdravih navika već i da u kojem god se životnom stadiju sada nalazili iz istog izvučete najbolje što možete.

0-20 godina – period rasta i razvoja

U ovom periodu rasta i razvoja u velikoj mjeri ovisimo o roditeljima i obrascima prehrane koje smo od istih usvojili, a koji će nas često pratiti kroz cijeli život. Stoga je u ovoj životnoj fazi bitnije od svega osvijestiti ključnu ulogu roditelja kao edukatora, vodiča i prije svega kao modela za zdrave navike svojoj djeci.

S obzirom na to da je u prva dva desetljeća naše tijelo u razvoju treba mu osigurati adekvatnu količinu, ali i kvalitetu raznovrsne hrane te poticati zdravu razinu aktivnosti kao naviku koja će se zadržati kroz cijeli život. Iako je i u ovoj fazi bitno hraniti se sukladno potrebama tijela, ovo nije vrijeme za brojanje kalorija – djeca i mladi najbolje znaju kako jesti intuitivno, baš onoliko koliko njihovom tijelu treba, a taj prirodni osjećaj znatno može narušiti obilje procesirane hrane te različite restrikcije što je još jedan razlog više za fokus na kvalitetne namirnice i uravnoteženu prehranu.

20 – 30 godina – period samoistraživanja i građenja temelja zdravih navika

Dvadesete godine one su koje većina nas rado pamti po obilju energije, slobodnog vremena i prilika za zabavu i istraživanje. Napokon više nismo toliko ovisni o roditeljima i preuzimamo odgovornost za vlastite izbore. Različiti fitness režimi u ovom periodu čine se kao igra – lako gradimo mišićno, koštano i vezivno tkivo, sagorijevamo masnoću, izdržljivi smo i puni energije, a za oporavak nam ne treba puno.

Kako biste iskoristili benefite ovih godina, neki od najboljih koraka koje za sebe možete učiniti su:

Naučite osnove prehrane i dok imate obilje slobodnog vremena, zdrave energije i tijelo na vrhuncu snage igrajte se s različitim pristupima kako biste pronašli najboljeg za sebe. Provedite vrijeme u traženju odgovora na pitanja poput onih što vam je važno u životu, koje ciljeve želite postići? Koje zdrave navike imaju smisla u kontekstu vašeg života i individualnih karakteristika koje imate?

Osluškujte svoje tijelo i zapisujte znakove koje vam daje. Ti zapisi će postati vaš individualni plan kojem ćete se uvijek moći vraćati i prilagođavati prema potrebi.

Dvadesete godine idealno su vrijeme za početak rada na izgradnji snažnog mišićnog, koštanog i vezivnog tkiva kao temelja za fit tijelo koje će vas služiti kroz cijeli život. Postoje različite varijacije treninga s opterećenjem i koju god izabrali nećete pogriješiti ako ste redoviti i progresivni u provođenju istog. Ne zaboravite pritom ni adekvatan unos proteina kao potporu rastu spomenutih tkiva, oporavku, ali i funkcioniranju organizma u cjelini.

Kao što istražujete različite načine prehrane i njihov učinak na tijelo tako istražujte i različite aktivnosti kako biste pronašli one u kojima najviše uživate. Nemojte se ograničiti samo na jednu aktivnost ili sport koji smatrate najboljim za sebe – možda se iznenadite tome koliko ste dobri i koliko uživate u nečemu u čemu se nikad niste mogli zamisliti. Sad je pravo vrijeme da testirate svoje talente i pripremite svoje favorite za desetljeće koje slijedi, a u kojem biste mogli imati malo manje vremena za zabavu.

30-50 godina – period samoostvarenja i definiranja sebe (vlastitog ja)

Glavno obilježje ova dva desetljeća je to da nam isti donose više samosvijesti te veću sposobnost shvaćanja onog što nam je zaista bitno u životu, kao i ostvarenje određenih privatnih i poslovnih ciljeva. Iako se i dalje fizički osjećamo dobro ipak polako primjećujemo promjene – od onih da se malo brže umaramo, sporije oporavljamo do onih da uz nove poslovne i privatne obaveze više jednostavno nemamo toliko vremena baviti se onime što volimo. Svaki novi rođendan nosi sve veće promjene, ali i priliku da se kvalitetno pripremimo za velike promjene koje nam tek slijede. 

Za ovo desetljeće ključne su sljedeće navike:

Nemasna masa, a pogotovo ona koja se odnosi na mišićno i koštano tkivo, kod oba spola ima tendenciju smanjivanja ukupne težine sa starenjem i neaktivnošću, a usporedno s time mijenja se i brzina metabolizma stoga je ključno da u ovom periodu obratite pozornost na nove potrebe svog tijela - pogotovo ako niste uključeni u neki oblik treninga s opterećenjem, a vaša prehrana se i dalje sastoji od namirnica koje je vaše tijelo još koju godinu prije sasvim dobro toleriralo. Time bi navike koje su vas u dvadesetim godinama dobro služile već sada mogle postati prošlost.

Osim količine pripazite i na kvalitetu namirnica s kojima hranite svoje tijelo jer bi sada ono moglo postati osjetljivije na ono što u njega unosite. To se pogotovo odnosi na šećer, ali i na alkohol – mnogi će otkriti da ga više ne toleriraju kao prije, a što će još više ugroziti ionako otežan oporavak od treninga.

Nakon tridesete život mnogima postaje užurbaniji pa time i ostavlja manje vremena za dugu i kompliciranu pripremu hrane, kao i beskrajne treninge. Brzi, efektivni treninzi od 20-30 minuta neka vam budu glavni izbor u ovoj životnoj fazi, a pripremu hrane jednim dijelom organizirajte oko jednostavnih jela koje možete pripremiti u 10 minuta poput različitih salata, omleta ili zdravih sendviča. Vikend je također dobro vrijeme za pripremu hrane unaprijed kako biste si barem početak tjedna oslobodili od obaveze kuhanja i time umanjili šanse da ćete uzeti prvo što vam padne pod ruku kad umorni dođete s posla. 

50-60 godina – period ubrzanih promjena

Za mnoge ovo predstavlja period mnogih promjena, ne samo životnih već i onih tjelesnih zbog kojih shvaćamo kako naši prijašnji ne tako dobri izbori polako počinju pokazivati svoje posljedice.

Stupanjem u šesto desetljeće fizički znakovi starenja počinju se očitovati većom snagom. Bol u zglobovima, znatne promjene u izgledu tijela, problemi s probavom, poteškoće sa spavanjem, simptomi predmenopauze i menopauze kod žena kao i andropauze kod muškaraca – a sve to popraćeno češćim ozljedama, bolovima i jačim upalama.

Kao posljedica svega navedenog nekadašnje strategije gubljenja težine više ne vrijede, a i neke namirnice koje smo voljeli tijelo jednostavno više ne prihvaća.

Sljedeće strategije bit će ključne u ovom periodu:

Nešto s čim smo započeli u prošla dva desetljeća nastavlja se i dalje, s još većom pažnjom na potrebe tijela za hranom koje su sada još i manje nego prije ako smo nastavili sa sjedilačkim načinom života.

Progresivni trening snage predstavlja najbolji način usporavanja gubljenja mišićne i koštane mase, kao i održavanja inzulinske osjetljivosti što je iznimno važno u ovom periodu života zbog smanjenja rizika od dijabetesa kojem smo skloniji s godinama. 

Redovita praksa aktivnosti usmjerenih na poboljšanje mobilnosti i aktivni oporavak. Različite vježbe za mobilnost prije i nakon treninga, te u danima odmora kao i redovite šetnje, lagane vježbe i ostale niskointenzivne aktivnosti za poticanje aktivnog oporavka u ovom periodu mogle bi postati neizostavni dio trening programa. Za razliku od prošlih desetljeća gdje je fokus bio na intenzitetu treninga i što izazovnijim programima ovo je period u kojem će tijelu odgovarati laganiji tempo i mnogo više vremena za odmor.

Svaki rođendan nakon pedesete godine sa sobom nosi povećane rizike od razvoja različitih kroničnih bolesti. Iako će mnogo značiti to kako ste se hranili kroz cijeli vaš život, ovo je period u kojem još uvijek možete napraviti mnogo za svoje zdravlje kontrolirajući upale u tijelu pomnim odabirom namirnica bogatim nutrijentima, pogotovo esencijalnim masnim kiselinama poput omege 3 i antioksidansima. Fokusirajte se na cjelovitu hranu, povrće i voće različitih boja, a ne zaboravite ni na adekvatan unos proteina i pravilnu hidratizaciju.

60 godina na dalje - period smirivanja i nalaženja ravnoteže

Ovo je desetljeće u kojem polako počinjemo osjećati popuštanje pritiska životnih obaveza, očekivanja od drugih i svega onoga što nas je sputavalo tijekom života, a što nas čini spremnijima na uspostavljanje ravnoteže i nalaženje nove vitalnosti i svrhe.

Za mnoge će tek to biti period posvećivanja sebi i zdravijem načinu života kako bi pozne godine dočekali zdravi, funkcionalni i mobilni. Zdrava prehrana u ovom desetljeću, kao i onima koji slijede odigrat će veliku ulogu u održavanju vitalnosti te tjelesnog i mentalnog zdravlja, pogotovo adekvatan unos omege 3, multivitamina i proteina kao makronutrijenta za kojim potreba raste kako starimo.

Problem nakupljanja kilograma koji nas je mučio u prethodnom desetljeću sad bi mogao krenuti u suprotnom smjeru. Gubitak apetita, poteškoće s probavom i apsorpcijom nutrijenata, kao i žvakanjem te gutanjem hrane postajat će sve očigledniji izazovi za svakom daljnjom godinom života nakon šezdesete stoga je ključno uložiti dodatan napor u organizaciju prehrane, pogotovo oko jednostavnih i lako probavljivih jela poput različitih tekućih pripravaka, juha i kompota. Bitno je znati da, iako navedene promjene ne možemo izbjeći, možemo pronaći različite načine da im se prilagodimo.

U svakom slučaju, za zdravu prehranu i aktivnost nikad nije kasno mada je preporučljivo s istim krenuti što prije. Bez obzira u kojem životnom stadiju se trenutno nalazili budite sigurni da uvijek možete napraviti barem jedan mali korak u smjeru aktivnijeg i zdravijeg života – i osjećati se ponosno radi toga.

Objavljeno 23.03.2022.