Za omegu-3 stvarno možemo reći da je "vruća tema" u razgovorima o zdravlju, prehrani i načinima na koje možemo prehranom popraviti ukupnu kvalitetu života. Brojne su studije koje potvrđuju pozitivne učinke i koristi koje omega-3 ima za zdravlje. Primjerice, studija provedena nad preživjelima nakon infarkta srca dokazala je da je uzimanje ribljeg ulja svakodnevno, tokom 3,5 godine, umanjilo rizik od smrtnosti za čak 50%. Stoga nije neobično što Eskimi koji svakodnevno konzumiraju velike količine plave ribe, gotovo nikada ne obolijevaju od srčanih bolesti.

Stanovnici Mediterana, Japana i Grenlanda, zbog svoje prehrane bogate ribom, imaju znatno manju opasnost od obolijevanja od srčanih bolesti, za razliku od stanovnika zapadne Europe ili SAD-a čija je prehrana siromašna ovim namirnicama. Upravo stoga, preporučuje se jesti ribu barem 2 puta tjedno, no idealno bi bilo i više.

Zdravstveni benefiti omege-3

Pozitivni učinci konzumacije omege-3 su mnogi:

• bolje kardiovaskularno zdravlje
• smanjenje kroničnih upalnih procesa
• bolja moždana funkcija
• gubitak masnog tkiva
• poboljšana inzulinska osjetljivost
• niži krvni tlak

Osim toga, omega-3 pomaže u liječenju depresije, stresa i anksioznosti, te će pridonijeti čvrstoći kostiju, podmazanosti zglobova uslijed pojačanog napora, ali i topljenju nakupljenih masnih naslaga.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u različitim formama:

• kao DHA (dokosaheksaenoična kiselina) i EPA (eikosapentaenoična kiselina), ili
• kao ALA (alfa linolenska kiselina)

EPA i DHA nastaju iz ALA ali do ove pretvorbe ne dolazi lako pa omege-3 u ovim oblicima nastaje vrlo malo. Upravo zbog toga, važno je omegu-3 u ovoj formi unositi namirnicama kojima obiluje, posebno masnim ribama. Izvori DHA i EPA su riba i meso divljih životinja i životinja koje se hrane travom. Istovremeno, izvori ALA su lanene sjemenke, zeleno lisnato povrće i orašasti plodovi poput oraha i lješnjaka.

Koje su namirnice najbogatije omega-3 masnim kiselinama?

1. Lanene sjemenke - u 100 g - 22.813 mg

Iznimno visoka razina omega-3 masnih kiselina u ovoj namirnici smanjuje razinu lošeg kolesterola odnosno LDL-a koji se veže uz srčane bolesti, pretilost, dijabetes i metaboličke sindrome.

Sjemenke lana je moguće umijesiti u kruh ili kolače, cjelovite ili usitnjene. Možete ih dodavati različitim jelima, umacima, salatama, juhama od povrća, žitaricama za doručak, jogurtu itd. Što se tiče jogurta, kombinacija je posebice zgodna za pripremu s obzirom da laneno ulje pomiješano na ovaj način postaje emulzija te ga tijelo može bolje probaviti i iskoristiti.

2. Chia sjemenke - u 100 g - 17.552 mg

Chia sjemenkama se pripisuje niz pozitivnih utjecaja na zdravlje, među kojima su snižavanje razine šećera u krvi, poboljšanje zdravlja krvnih žila, pozitivan utjecaj na probavu i čišćenje crijeva, jačanje zuba i kostiju, opskrba tijela kvalitetnim bjelančevinama, pomoć pri mršavljenju i pozitivan utjecaj na san.

Zbog svoje sposobnosti da upiju veće količine vode, chia sjemenke su odlične za pripremu pudinga, slastica, smoothieja, ali i kao zdravi sastojak za vaše slastice, juhe ili jednostavno - uz zobene pahuljice za doručak.

Pročitajte naše super recepte za super chia sjemenke.

3. Losos - u 100 g - 2.018 mg (svježi), 2.880 (dimljeni)

Losos je visokovrijedna namirnica koju je moguće pronaći u sirovom i dimljenom obliku. Sirova riba, po mogućnosti divlja, a ne uzgojena je pravo nutritivno bogatstvo. Losos ima pozitivan utjecaj na vaše kosti, mišiće i zglobove, ubrzava metabolizam i pridonosi proizvodnji kolagena u koži koji će joj pružiti mladoliki izgled.

Losos je jednostavan za pripremu, a svojom aromom i ukusom zadovoljit će potrebe i najzahtjevnijih. Dobro se kombinira sa žitaricama i povrćem.

Ovdje pročitajte 4 jednostavna, zdrava i ukusna recepta s dimljenim lososom.

4. Skuša - u 100 g - 2.789 mg

Skuša sadrži omega-3 masne kiseline, vitamine i minerale važne za zdravlje srca, a vrlo malo štetnih zasićenih masti. Cjenovno je prihvatljiva i vrlo jednostavna za pripremu.

Skušu možete pripremiti na gradele, peći u pećnici, pirjati ili kuhati.

5. Orah - u 100 g - 9.080 mg

Orah je visokovrijedna namirnica koja sadrži 65% masti, 15% proteina i 13,7% ugljikohidrata. Bogat je vitaminima, mineralima i zdravim mastima, a njegova ovojnica koja mu daje gorkast okus, sadrži specifične mikronutrijente koji štite organizam od metaboličkog sindroma, bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetesa tipa 2. Šaka oraha na dan značajno će pridonijeti vašem zdravlju i unosu omega-3 masnih kiselina.

Orah se u kuhanju koristi cijeli, nasjeckan ili potpuno usitnjen. Okusom su gorkasto-slatkasti pa se koriste u izradi kolača, torti, pita, pudinga, a u posljednje vrijeme sve češće su dio salata, juha i pirjanih jela.

Kod planiranja prehrane, pazite da svakodnevno unosite kvalitetne izvore omega-3 masnih kiselina ili, ako vam oni nisu dostupni, ove zdrave masti unosite dodacima prehrani. Koji god način odabrali, imajte na umu da omega-3 masne kiseline čuvaju vaše zdravlje i da bez njihovog unosa nema ni gubljenja viška kilograma.

Ukoliko se odlučite za kupnju omega-3 masnih kiselina kao suplemenata obratite pozornost na dvije vrijednosti na deklaraciji: EPA i DHA! Jednostavno, što je broj veći, to su kapsule kvalitetnije. Zbroj tih vrijednosti ide od 250 na proizvodima lošije kvalitete, do 600 na proizvodima visoke kvalitete.

Nemojte se zavarati onime što piše na prednjoj strani, već imajte strpljenja i pročitajte deklaraciju!

Objavljeno 22.05.2015.