Ako želite smršavjeti, uz primjerenu prehranu i kalorijski deficit, plan vježbanja je vrlo važan dio jednadžbe koja će vam pomoći u ostvarenju cilja. Svi znamo da je vježbanje dobro za mršavljenje, ali odakle krenuti, kakav trening raditi, koliko često vježbati… samo su neka od pitanja s kojima se susreću oni koji žele manje masnoga tkiva i bolji odraz u ogledalu.

Tjedni plan treninga koji mi donosimo sastoji se od treninga snage, kardio treninga i obaveznih dana odmora, koji će biti raspoređeni tako da osiguravaju dovoljno vremena za oporavak i optimalne rezultate.

Zapamtite: Bez pravilne prehrane, nema mršavljenja

Koliko god dobar plan treninga predložimo i vi ga usvojite, bez pravilne prehrane rezultati će izostati. Da biste dosegli kalorijski deficit, morate više kalorija potrošiti nego što ih unesete. Uz to, savjetuje se razmišljati i o kvaliteti namirnica, njihovom odabiru i veličini porcije.

Pročitajte naš članak na temu Kalorijski deficit – koliki je poželjan za zdravo mršavljenje, a koji je dugoročno kontraproduktivan.

Formula za uspjeha je 80% prehrana + 20% trening, pa se svakako potrudite pobrinuti da prehrana bude u skladu s vašim ciljem. Ako se dosad bili neaktivni i niste pazili što jedete, krenite s malim promjenama i uvođenjem navika, kako biste se postupno navikavali na nove i polako mijenjali način života, bez ugroze motivacije i prevelikog stresa.

Također, nemojte da vas mala posustajanja obeshrabre: ako preskočite trening, ne brinite, sljedeći odradite i vratite se u ritam. Jednako pristupite i prehrani: ako jedan obrok pojedete nešto što vam nije na meniju, drugi se vratite dijetalnom ritmu i nastavite kao da se ovaj mali pad nije ni dogodio.

Plan rada koji vam donosimo će izgledati ovako:

• Trening snage, 3 puta tjedno, po 60 minuta
• HIIT trening, jednom tjedno, trajanje 20 minuta
• Kardio trening (umjereni), jednom tjedno, 35-45 minuta
• Aktivni odmor, 2 dana u tjednu

Prije svakog treninga na popisu odradite 10-ak minuta zagrijavanja: možete započeti s foam rollerom i 5 minuta dinamičkog zagrijavanja. Na kraju svakog treninga si omogućite vrijeme za smirivanje i pulsa i živčanog sustava. Istegnite mišiće koje ste aktivirali u treningu s 5-10 minuta statičnog istezanja.

1. Trening snage – 60 minuta – 3 puta tjedno

Zaboravite na teorije da vam za mršavljenje trebaju sati i sati kardio treninga. Naime, trening snage doprinosi povećanju i održavanju mišićne mase, a upravo je ona odgovorna za stopu metabolizma, odnosno količinu kalorija koju trošimo čak i u stanju mirovanja (što više mišića imate, više kalorija trošite).

Savjetujemo da triput tjedno odradite cijelo tijelo. S takvim principom ćete, čak i ako ponekad preskočite trening, u tjednu uspjeti aktivirati sve mišićne skupine.

Kako ga odraditi?

1. Višezglobne vježbe za donji dio tijela (čučanj, mrtvo dizanje)

Koju god višezglobnu vježbu odaberete, odradit ćete dobar posao. Važno je da kilaža koju koristite bude izazovna i da mišićima stavite dovoljno težak izazov. Uzmite određenu tžinu i napravite 5 ponavljanja. U sljedećoj seriji povećajte težinu pa odradite sljedećih 5 ponavljanja. Podižite težinu iz serije u seriju dok god možete napraviti 5 ispravnih ponavljanja vježbe.

2. Superserije za gornji dio tijela (potisci i povlačenja)

U superserijama odradite pokrete potisaka (potisak za prsa, sklekovi) i povlačenja (veslanje u pretklonu, biceps pregib): parove vježbi radite jednu za drugom bez pauze. Odradite svaku seriju po 10-12 ponavljanja, a između serija napravite do 60 sekundi pauze. Na ovaj način će se u istom treningu aktivirati suprotne mišićne skupine.

3. Superserije za gornji dio tijela i core (unilateralne vježbe i vježbe za core)

Unilateralne vježbe za donji dio tijela su one koje se rade jednu po jednu nogu, poput primjerice iskoraka, bugarskih iskoraka, jednonožnih mrtvih dizanja i sl. nakon što odradite jednu pa drugu nogu u superseriji odradite neku vježbu za core: plank, ruski zakreti, podizanje nogu…) odradite 3 serije po 12 ponavljanja svake vježbe, bez pauze između vježbi, a s do 60 sekundi pauze između serije. Ako vam je druga serija plank, radite 45-60 sekundi.

4. Metabolički finisher

Ovo je dio u treningu snage u kojem ćete dijelom uključiti kardio komponentu. Ovaj dio možete odraditi tako da odaberete vježbu i radite je u određenoj vremenskoj jedinici (primjerice, 3 minute preskakanja vijače) ili odaberete vježbu i broj ponavljanja i imate je cilj odraditi u što kraćem vremenu (naprimjer, 50 marinaca).

No, možete i raditi više vježbi: imate 7 minuta vremena i radite zaredom do isteka vremena: 10 marinaca, 10 penjača i 10 podizanja u planku.

2. HIIT trening – 20 minuta – 1 tjedno

 Prvi kardio trening u tjednu trebao bi biti HIIT. Iako će se u ovom tjednom planu naći mjesta i za klasičan kardio umjerenog intenziteta i ujednačenog tempa, HIIT ipak ima veću važnost jer značajnije utječe na mršavljenje.

Kako ga odraditi?

Odaberite aktivnost koju volite, poput trčanja, vožnje bicikla ili npr. marinaca. Odradite 30 sekundi visokim intenzitetom, pa uzmite period odmora. Dužina odmora ovisno o vašoj kondiciji, ako ste početnik na 30 aktivnih sekundi uzmite 60 sekundi odmora. Kako budete napredovali, smanjujte vrijeme odmora. Kako god odaberete, izmjenjujte aktivne i periode pauze u trajanju od 20 minuta.

3. Kardio trening – 35-45 minuta – 1 tjedno

Ovo je drugi kardio trening u tjednu i radite ga u trajanju 35-45 minuta, umjerenim i ujednačenim tempom. Ovaj trening podiže srčane otkucaje, ubrzava oporavak i poboljšava sposobnost tijela da koristi kisik.

Kako ga odraditi?

Odaberite aktivnost koju god želite: trčanje, veslanje, plivanje, hodanje, vožnja bicikla… sve što će vam podići srčane otkucaje, ali što ćete raditi na tempu uz koji možete razgovarati.

4. Aktivni odmor – 2 dana u tjednu

Dva dana u tjednu izdvojite za aktivni odmor i oporavak – ovo je vrijeme u kojem tijelu dajete priliku za odmor i oporavak mišićnih vlakana koja su oštećena tijekom treninga. U danima aktivnog odmora ne morate mirovati, savjetuje se neko lagano kretanje, poput šetnje po prirodi i slično.

Objavljeno 16.10.2024.