Cikliranje ugljikohidrata provodimo najčešće u fazi definicije, odnosno u fazi gubitka potkožnog masnog tkiva. Međutim, ciklirati možemo i u fazi stjecanja nove mišiće mase kad želimo minimizirati količinu potkožnog masnog tkiva u procesu.

Ovo je metoda koju uglavnom provodimo u drugoj fazi dijete, nakon što smo postojeće masno tkivo već spustili dovoljno nisko, da je potrebno otići korak dalje kako bi mogli eliminirati ono što je ostalo. Mnogim čitateljima, ovo će biti poznato pod nazivom "tvrdokorne masne naslage", odnosno ona mala količina masnog tkiva s problematičnih područja koje nikako da ode.

Ovdje govorimo o jednoznamenkastim brojkama, kad bodyfat želimo spustiti ispod 10% (kod muškaraca) uglavnom. No, što zapravo znači cikliranje ugljikohidrata?

To znači da ćemo unutar jednog tjedna izmjenjivati dane s niskim, srednjim i visokim unosom ugljikohidrata.

Podjela na niski, srednji i visoki unos ugljikohidrata

Dani s niskim unosom ugljikohidrata fokusiraju se na unos većeg unosa vlakana, primarno kroz lisnato povrće kao i stabilni, konstantan unos bjelančevina kroz svaki obrok. Masti u ovoj fazi držimo također jako niskima.

Svrha dana s niskim udjelom ugljikohidrata je pražnjenje glikogena kroz kalorijski deficit primarno iz ove skupine makronutrijenata.

No što je zapravo “low carb day”?

Low carb dani (u svrhu pražnjenja glikogenskih depoa i gubljenja PMT-a) su oni dani gdje unos kalorija držimo na 50% od kalorija za održavanje tjelesne mase.

Stoga, ovo će za većinu utreniranih muških vježbača s malo više mišićne mase iznositi 1500 kalorija u danu (obzirom da bi održavanje bilo na 3000 kalorija).

Ugljikohidrate u ovim danima ne držimo više od 20% cjelokupnog kalorijskog unosa, što za većinu iznosi 60-70g ugljikohidrata. No, mnogi ovu brojku zaokružuju  na 50g.

Zašto ne 0g ugljikohidrata?

Jer nam jednostavno nije potrebno, a i ova mala količina ugljikohidrata od 50 g na dan je dovoljna da spriječi tijelo od proizvodnje glukoze iz proteina.

Dani s umjerenim unosom ugljikohidrata se ne razlikuju od onih s niskim u ničemu, osim u ugljikohidratima.

Visoki unos ugljikohidrata ili tzk. "carbload"

Nakon pražnjenja glikogenskih depoa, slijedi kratki vremenski period u kojem možemo konzumirati veće količine ugljikohidrata u odnosu na ono što inače jedemo. Ovo znači da će naš ugljikohidratni unos biti 10-20 puta veći u odnosu na dane s niskim unosom ugljikohidrata.

Generalne smjernice kod punjenja s ugljikohidratima su 12-16 g ugljikohidrata / 1kg LBM (lean body mass).

Stoga, ukoliko naš vježbač ima 100 kilograma tjelesne mase, od kojih imamo 75 kilograma čiste mišićne mase, tada bi ugljikohidratni unos za punjenje iznosio između 900 – 1200 g ugljikohidrata na dan.

Što je s proteinom i mastima?

S obzirom na to da ovdje primarno cikliramo ugljikohidrate, proteini i masti, imati će više-manje, stabilniji, konstantniji unos bez prevelikih promjena u količini, iako male oscijalcije ipak postoje kod proteinske komponente. Generalne su preporuke držati proteinski unos na 2 g po kilogramu tjelesne težine.

Kako bi cikliranje ugljikohidrata izgledalo u praksi?

Primjer iz prakse:

Prilagodba treninga novom režimu prehrane

Ova metoda prehrane traži prilagodbu treninga. To znači da ćemo trening podijeliti na:

1. depletion trening
2. tension trening
3. power trening

Kod cikliranja ugljikohidrata moramo imati na umu da nećemo moći svaki trening podizati velike težine, jer ćemo biti gladni, umorni i osjećati ćemo se slabo. Upravo iz ovog razloga, strateški dijelimo trening na: depletion, tension i power treninga.

Depletion trening ili trening sa svrhom pražnjenja glikogena je onaj gdje ćemo intenzitet opterećenja držati na oko 60% od maksimuma, a broj ponavljanja ćemo držati nešto višim u odnosu na uobičajeni hipertrofijski trening ili trening snage (ciljamo na 15 –tak ponavljanja po seriji, kroz nekoliko serija).

Tension trening je posljednji trening pred punjenje ugljikohidratima i to je dan kad se obično osjećamo najumornije, najslabije. Nije neuobičajeno osjetiti vrtoglavicu i slične simptome. Tension trening je ovdje ključ i cilj je izdržati ovaj trening.

Nakon punjenja ugljikohidratima, slijedi tzk. power trening. To je trening koji će svojim intenzitetom nalikovati na power-building tip treninga. Obzirom da je naše tijelo prepuno nutrijenata koje su mišići upili kao spužve, u mogućnosti smo izvući nešto više iz treninga.

Ovo je idealno vrijeme da podignemo intenzitet na 75-85% maksimuma. Spuštamo broj ponavljanja u vježbama na oko 3 do 6, ali dopuštamo i nešto veći odmor između serija ukoliko potrebno.

Kako bi to sve izgledalo u praksi?

Primjer iz prakse:

1. Depletion trening

Trening koji provodimo prva dva dana na niskom unosu ugljikohidrata (low carb / low calorie diet).

2. Tension trening

Trening koji provodimo kao treći i posljednji trening prije punjenja ugljikohidratima (carbload day).

3. Power trening

Trening koji provodimo nakon punjenja ugljikohidratima.

*Vježbe s predznakom A1, A2 ili B1, B2 izvode se u obliku superseta, jedan za drugim. Nakon izvršena oba seta (obje vježbe, uzimamo pauzu od 2 minute).

Suplementacija koja može biti od pomoći u periodu cikliranja ugljikohidrata

S obzirom na kalorijsku restrikciju kroz većinu tjedna, potrebno je imati određene suplemente kako bismo osigurali našem tijelu optimalan rad.

Preporuka je, u tijeku faze definicije koristiti:

• Riblje ulje (preporuka 6x1 g; Lyle McDonald – UD 2.0)
• Multivitamin s dodatkom vitamina E (naruči ovdje)
• Cink (do 50 mg dnevno) (naruči ovdje)
• Kalcij (600 mg ujutro i 1200mg navečer prije spavanja) (naruči ovdje)
• Glutamin (2 g prije spavanja; poticanje GH) (naruči ovdje)
• Termogenici (kofein, crna kava, guarana, ginseng…)

Cardio trening i cikliranje ugljikohidrata

Za postizanje jednoznamenkaste brojke potkožnog masnog tkiva bit će potrebno otići korak dalje. Stoga, ukoliko dosad niste, sada ćete svakako trebati početi provoditi nekakav oblik cardio treninga.

U ovakvim fazama s periodičnim izmjenama ugljikohidrata, pomno osmišljenim treningom s opterećenjem, preporuka je da provodite LISS (low intensity steady state cardio) oblik cardio treninga.

Ovo može biti kroz:

• hodanje na traci (hodanje na traci uzbrdo)
• steper
• orbitrek
• sobni bicikl
• šetnja u prirodu, plivanje, vožnja bicikla

Koju god vrstu od navedenih izabrali, morat ćete pratiti duljinu njenog trajanja, težinu izvođenja (55-60% od maxFS) i koristiti više-manje istu metodu kako bi broj varijabli bio sveden na minimum. Ovim načinom moći ćete lakše upravljati svojim treningom, pa ćete tako na temelju svoje forme moći s lakoćom odrediti hoćete li držati tempo i vrijeme jednakim, ili ćete ga morati povećati, odnosno smanjiti.

Za kraj - moje iskustvo u cikliranju ugljikohidrata

Kao osobni trener moje iskustvo s ovom metodom prehrane bazirano je na temelju rezultata svojih klijenata, ali i na temelju vlastitih rezultata koje sam imao kroz godine eksperimentiranja.

Cikliranje ugljikohidrata svakako biste trebali početi provoditi kad uobičajena kalorijska restrikcija s konzistentnim unosom makronutrijenata prestane polučivati željene rezultate, odnosno kad vaš bodyfat bude poprilično nizak, a vi želite otići korak dalje.

Navedeni primjeri u ovom članku su stvarni primjeri u radu s ljudima amaterima koji su se odlučili na korak više. Upravo iz tog razloga ne vidite klasičnu BB split podjelu treninga kao što je to slučaj s bodybuilderima, već je riječ o full body rutinama.

Ukoliko razmišljate o cikliranju ugljikohidrata posavjetujte se sa svojim osobnim trenerom i/ili nutricionistom prije kretanja u ovu avanturu.

Objavljeno 10.11.2022.