Proteini su makronutrijenti koji doprinose očuvanju i izgradnji mišićne mase, a njihov dostatan unos važan je preduvjet očuvanja ne samo mišićnog tkiva, već i zdravlja općenito. Posebno je važan unos proteina kod osoba koje se redovito bave nekom fizičkom aktivnošću kako bi uneseni proteini pomogli iscrpljenim mišićima da se oporave od napora i pripreme za sljedeću aktivnost.

No, postoji li najbolje vrijeme za unos proteina te koji su utjecaji pravog "tajminga" na mišićnu hipertrofiju i snagu kod osoba koje se bave treningom snage? Također, postoji li razlika u izvoru proteina te koje je najbolje odabrati u kojem periodu dana, naspram vremena treniranja? Treba li voditi računa o količini leucina kojeg pojedini proteini sadrže, s obzirom da ova aminokiselina direktno sudjeluje u sintezi proteina?

Prema većini studija, za maksimalnu mišićnu hipertrofiju, osobe koje se bave treningom snage trebaju unositi 1,2 - 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ovo je nešto više od preporučenog dnevnog unosa za prosječnu osobu (0,8 g po kilogramu tjelesne mase) koja se ne bavi napornom tjelesnom aktivnošću. 

Važnost unosa leucina za sintezu proteina

Sadržaj leucina u proteinima ima značajan utjecaj na sintezu proteina te utječe na mišićnu hipertrofiju. Naime, leucin je u biokemijskim procesima izdvojen kao jedinstveni podstrekač ovog važnog procesa, što je potvrđeno nizom studija u kojima je uspoređivana sinteza proteina kod osoba koje su uzimale veće doze leucina nakon treninga s onima kojima leucin nije davan.

U usporedbi s BCAA, lancem aminokiselina čiji je član, leucin ima vrlo sličan utjecaj na sintezu proteina, a njegovo djelovanje je slično i u uvjetima prisustva inzulina i onda kad ovoga hormona nema. Studije potvrđuju da je za maksimizaciju sinteze proteina potrebno 3-4 grama leucina po mjerici, pa se preporučuje obratiti pozornost na udio ove aminokiseline u dodacima prehrani koje konzumirate.

Biološka vrijednost različitih izvora proteina

Također, različiti izvori proteina, imaju različitu biološku vrijednost (BV) te aminokiselinski rezultat probavljivosti proteina (PDCAAS). BV određuje koliko uspješno uneseni proteini vode do sinteze proteina u tjelesnim tkivima nakon što su apsorbirani, te je maksimalan rezultat 100. PDCAAS numerički rangira izvore proteina prema sastavu esencijalnih aminokiselina i maksimalan rezultat je 1,0. BV i PDCAAS su važni u razumijevanju biodostupnosti i kvaliteti različitih izvora proteina.

Tri su mliječna proteina koji se najčešće koriste u studijama mišićne hipertrofije i snage: protein sirutke (whey), kazein protein i kravlje mlijeko.

Kravlje mlijeko je visoko biodostupan izvor proteina koji sadrži 80% kazeina i 20% proteina sirutke. Kravlje mlijeko ima BV 91, te PDCAAS od 1,0 što indicira da je njegova apsorpcija jako visoka te da potiče sintezu proteina i obnovu tkiva te opskrbljuje organizma svim esencijalnim aminokiselinama.

Kazein, s BV od 77 te PDCAAS od 1,0 je dominantno mlijeko u kravljem mlijeku koje postoji u micelarnom obliku, a u želucu će se pretvoriti u ugrušak ili gel, što rezultira otpuštanjem aminokiselina. U usporedbi s kravljim mlijekom, kazein je manje biodostupan, ali kao i mlijeko sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Sirutka (whey) je drugi oblik proteina prisutan u kravljem mlijeku, je tekući oblik mlijeka koji ostaje nakon procesa proizvodnje sira. S BV od 104 te PDCAAS od 1.00, sirutka je superioran izvor proteina, i nad kazeinom i nad mlijekom. Sadrži sve esencijalne aminokiseline te ima izvrsno biodostupnost te potiče brzu sintezu proteina.

Soja je biljni izvor proteina koji je prikladan vegetarijancima i osobama koje su intolerantne na laktozu ili kazein. Soja ima BV od 74 te PDCAAS od 1.00, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali je njezina biodostupnost znatno niža nego kod proteina iz mlijeka.

Vrijeme konzumacije proteina?

Utjecaj unosa proteina i aminokiselina na sintezu proteina tema je mnogih studija, kao i utjecaj vremena njihovog unosa na rezultate. Primjerice, u jednoj su studiji jednoj skupini ispitanika davani proteinski dodaci prehrani prije i nakon treninga, a drugoj skupini, ujutro i navečer. Ispitanici su dobivali 40 g whey izolata, 43 g glukoze i 7 grama kreatina.

Rezultati su pokazali značajne razlike u sastavu tijela u skupini koja je dodatke prehrani uzimala prije i nakon treninga. Ova grupa je doživjela smanjenje udjela masnog tkiva te povećanje čiste mišićne mase. U obje grupe je došlo do povećanja snage, ali skupina koja je dodatke uzimala oko treninga je imala bolje rezultate što pokazuje važnost pravovremenog unosa proteina.

Također, ista studija je pokazala da je nakon 10 tjedana ispitivanja, skupina koja je dodatke uzimala prije/poslije treninga imala značajan napredak u 1RM, u odnosu na skupinu koja je dodatke uzimala ujutro/navečer.

I druge studije koje su proučavale utjecaj unosa proteina prije i poslije treninga ma mišićnu hipertrofiju su potvrdile da je najbolje vrijeme za unos proteina upravo neposredno rije i neposredno nakon treninga, dok unos u drugo vrijeme u danu ima značajno manji utjecaj na mišićni rast i povećanje snage.

Utjecaj treninga na mišićnu hipertrofiju i porast snage

Studije potvrđuju da je trening jedan od bitnih faktora koji utječe na povećanje snage i mišićne mase. Studije potvrđuju da trening snage u trajanju od 10-12 tjedana koji uključuje 3-5 treninga tjedno, a sastoji se od osnovnih vježbi snage koje aktiviraju sve mišićne skupine značajno pozitivno utječe na mišićnu hipertrofiju i povećanje ukupne snage.

Zaključak

Znanstvenici su proučavali utjecaje tipova i vremenskog unosa proteina na različite tjelesne promjene kod osoba koje se bave treningom snage. Generalno govoreći, suplementacija proteinima prije i/ili poslije treninga poboljšava fizičke performanse, ubrzava vrijeme oporavka nakon treninga, doprinosi čistoj mišićnoj masi, potiče mišićnu hipertrofiju i snagu.

Različite dobrobiti ovise o vrsti proteina koji se uzimaju te njihovoj količini. Primjerice, whey protein povećava snagu, dok suplementacija kazeinom ima slabiji utjecaj na povećanje snage.

Prema rezultatima, za idealne rezultate, nakon treninga se preporučuje uzimati whey protein s 3-4 g leucina po mjerici za maksimiziranje sinteze proteina. Savjetuje se kombinirati s brzim šećerom, poput maltodekstrina ili glukoze jer će leucin pojačati sintezu u prisustvu inzulina.

Objavljeno 29.11.2022.