Bademi su među najpoznatijim i najtraženijim orašastim voćem na svijetu, a zasluge tome svakako treba pripisati i njihovoj nutritivnoj vrijednosti i nizu pozitivnih učinaka koje njihova konzumacija ima na ljudsko zdravlje.

Bademi porijeklo vuku iz Bliskog istoka, ali je danas SAD najveći svjetski proizvođač badema. Bademe se može jesti sirove ili pečene, a od njih se radi i  bademovo mlijeko, ulje, brašno i pasta, poznata pod nazivom marcipan.

Nutritivna vrijednost badema

Bademi imaju iznimnu nutritivnu vrijednost. U 100 grama badema nalazi se 575 kalorija što ih čini iznimno nutritivno vrijednom namirnicom. Po makronutrijentima sastav je kako slijedi:

• Masti 49 g
  • Zasićene masne kiseline 3,7 g
  • Polinezasićene masne kiseline 12 g
  • Mononezasićene masne kiseline 31 g
  • Transmasne kiseline 0 g
• Ugljikohidrati 22 g
  • Dijetna vlakna 12 g
  • Šećeri 3,9 g
• Bjelančevine 21 g

Od vitamina i minerala, bademi se mogu pohvaliti visokim udjelom vitamina E i B2 te magnezija, mangana i kalija.

Izvrstan izvor antioksidansa

Osim navedenoga, bademi su jako dobar izvor antioksidansa. Antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa koji uništava stanicu i doprinosi upalnim procesima, starenju, ali i pojedinim vrstama karcinoma. Većina snažnih antioksidansa koje nalazimo u bademima nalaze se u njegovoj smeđoj tankoj opnici. Stoga, blanširani bademi s kojih je uklonjena upravo ta kožica su, nutritivno i zdravstveno gledano, uvijek lošiji izbor.

Studija koju su proveli Li i suradnici pokazala je da 84 grama badema na dan kod muškaraca pušača snižava biomarkere oksidativnog stresa za visokih 23–34% u razdoblju od 4 tjedna. Ovaj utjecaj badema na razine oksidatvinog stresa potvrđen je s više studija.

Bademi imaju visok udio vitamina E

Vitamin E spada u skupinu antioksidansa topivih u mastima. Oni se ugrađuju u staničnu membranu i tako je štite od oksidativnog stresa. Upravo su bademi među najboljim izvorima vitamina E na svijetu.

Niz je studija potvrdio i pozitivan utjecaj pojačanog unosa namirnica bogatih vitaminom E sa sniženim rizikom od razvoja bolesti srca, karcinoma i Alzheimerove bolesti.

Bademi pomažu u kontroli šećera u krvi

Kako je razvidno iz nutritivnih vrijednosti, bademi su bogat izvor masti, vlakana i proteina zbog čega su izvrstan izbor za osobe koje boluju od dijabetesa. Osim toga, bademi su jako bogati magnezijem koji sudjeluje u preko 300 procesa u ljudskom organizmu, a među kojima je i kontrola razine šećera u krvi.

Kako pokazuju studije, čak 25-38% ljudi koji boluju od dijabetesa ima preniske razine magnezija u organizmu, pa će pojačan unos magnezija značajno sniziti razine šećera i poboljšati djelovanje inzulina.

I osobe koje ne boluju od dijabetesa bilježe značajna smanjenja inzulinske rezistencije kada uzimaju magnezij kao dodatak prehrani što potvrđuje da namirnice bogate magnezijem, poput badema, mogu prevenirati razvoju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, dviju ozbiljnih bolesti.

Magnezij pomaže i održavanju krvnoga tlaka

Osim u kontroli razina šećera u krvi, magnezij iz badema može pomoći i u regulaciji krvnoga tlaka. Naime, visok krvni tlak je jedan od ključnih čimbenika u razvoju kardiovaskularnih i bolesti bubrega. Manjak magnezija povezan je s povišenim krvnim tlakom, nevezano je li osoba pretila ili ne, ističu Corica i sur.

Također, povratak razina magnezija u organizmu na normalne razine utječe i na snižavanje krvnoga tlaka. Stoga, ako ne planirate uzimati magnezij kao dodatak prehrani, svakako bademe uključite u svakodnevnu prehranu.

Bademi mogu utjecati na snižavanje razine kolesterola

Visoke razine LDL „lošeg“ kolesterola poznat su faktor rizika od kardiovaskularnih bolesti. Upravo prehranom moguće je utjecati na razine ovog kolesterola, kako pozitivno tako i negativno.

Studija koju su proveli Wien i suradnici potvrdila je da svakodnevna konzumacija badema može pozitivno utjecati na smanjenje LDL kolesterola.

Bademi mogu spriječiti opasnu oksidaciju LDL kolesterola

Osim što mogu utjecati na snižavanje LDL kolesterola, bademi imaju sposobnost zaštite LDL kolesterola od oksidacije koja je ključni korak u razvoju srčanih bolesti.

Koža badema je bogata polifenolima, antioksidansima koji preveniraju oksidaciju kolesterola, potvrđuju preliminarne studije. Utjecaj im može biti još jači kad ih se kombinira s vitaminom E, još jednim snažnim antioksidansom.

Studija koju su proveli Jenkins i sur. potvrdila je da svakodnevno konzumiranje badema snižava oksidaciju LDL kolesterola za 14%.

Bademi mogu pomoći u kontroli težine

Bademi imaju nizak udio ugljikohidrata, a visok proteina i vlakana. Upravo proteini i vlakna doprinose osjećaju sitosti, što pomaže u kontroli unosa hrane i smanjenom unosu koji je potreban kada se želi izgubiti višak kilograma.

5 recepata s bademima:

• Fenomenalno: Sirova (raw) torta od kokosa i badema
• Rajska kašica: Vanilija-chia puding s voćem i bademima
• Palačinkice od badema i krema s kupinama (bez glutena, LCHF)
• Kašica od palente s bademima i brusnicama
• Zdrave proteinske badem čokoladice

Reference:

1. Corica, F. i sur. Magnesium concentrations in plasma, erythrocytes, and platelets in hypertensive and normotensive obese patients. American journal of hypertension. 1997 Nov;10(11):1311-3.
2. De Lordes Lima, M. i sur. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care. 1998 May;21(5):682-6.
3. Jenkins, DJ. i sur. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002 Sep 10;106(11):1327-32.
4. Li, N. i sur. Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. The Journal of Nutrition. 2007 Dec;137(12):2717-22.
5. Wien, M. i sur. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. Journal of the American College of Nutrition. 2010 Jun;29(3):189-97.

Objavljeno 16.07.2023.