Kada ugledate lijepo građenog body buildera, prvo pitanje koje u sebi postavljate jeste - kako se taj tip hrani? Da bismo o tome mogli razmišljati na moderan način trebali bismo se prije svega osloboditi predrasuda. Jedna od njih je da snagu donosi meso i da bez mesa nema napretka. Ta vas predrasuda nikako ne treba čuditi jer je kroz stoljeća duboko ukorijenjena! Tko ne jede meso - nema snage, a dečkima za razvoj treba davati meso!

Bolesnicima u fazi rekonvalescencije treba davati krepku mesnu juhu! Pa čak i educirani body builderi vjeruju da je to istina, pa ćete često vidjeti da se prije natjecanja jede dobar "steak" preko cijelog tanjura! No odmah treba reći da steak nije dobar obrok prije natjecanja jer sadrži veliki dio nepotrebnih masnoća koje zahtjevaju veći utrošak kisika i ono što je najvažnije ni protein ni mast neće se konvertirati u neophodnu energiju.

Trebalo je proći mnogo vremena da bi ove činjenice "sjele" u svijest ljudi, osobito športaša. Međutim, ono što mene muči jeste da su učeni nutricionisti godinama preporučivali body builderima i dizačima utega razinu proteina prema RDA što znači 53 grama dnevno. Danas pouzdano znamo da je to bilo pogrešno ili bolje reći nedovoljno pa se redovno preporučuje 75-90 grama! To je velika razlika.koja se upravo odnosi na situaciju kada konzumirani protein nije dovoljne biološke vrijednosti.

Svi noviji radovi na temu potreba vrhunskih športaša u proteinima ukazuju na 1,5-2,0 grama/kg tjelesne mase pa čak i više što u normalnim okolnostima nije moguće postići odrescima mesa! Meso je kod toga gotovo isključeno jer se koriste proteini sirutke, kazeina i jaja.

I sada dolazimo do druge vrlo prisutne predrasude ; povećana količina proteina škodit će organizmu! Za takav raspon unešenog proteina nije utvrđena nikakva škodljivost i prosjerčno zdravi organizam športaša može ju podnijeti bez ikakvih problema. Pogotovo ako se bavi intenzivnim treningom!

Priprema specijalne hrane za snagu u suvremenim uvjetima i nije tako problematična kao što se čini! Ne mora to biti niti restoran, niti fast food kiosk; dovoljno je malo mašte, plastična mjerica, nekoliko plastičnih posuda, kuhinjska vaga i mikrovalka kod kuće!

Ovdje ćemo dati prijedlog obroka za športaša težine 100 kg i športašicu težine 65 kg a na temelju ovakve kalorijske distribucije; od proteina 30-40%, od ugljikohidrata 45-65% i od masti 15-20%. Šećer je sveden na minimum. Jelovnik je prije svega namjenjen body builderima, ali se može koristiti u širem kontekstu tj. kod srodnih disciplina.

Zajutrak za športaša

Zobeno brašno bit će solidan nisko glikemični obrok za početak dana. Mikserom se umiješa 1 šalica takve smjese s 1 šalicom i 3/4 tople vode i stavi u mikrovalku 2 minute i 40 sekundi. Zatim se smjesi doda mjerica proteina čokolada ili vanilla. Gotovoj "kaši" dodaj 2 tabletice ili paketić tekućeg aspartama (Nutrasweet).

Zajutrak za športašicu

Pola šalice zobenog brašna treba izmješati s 1 šalicom vode. Prokuhati u mikrovalki 2,5 minute a zatim dodati mjericu proteina.Dodaj tableticu aspartama (Nutrasweeta) ili tekući oblik ovog sladila.

Ako ne voliš zobeno brašno i želiš nešto jednostavnije i brže, pokušaj s žitaricama mješanog tipa bez šećera, koje mogu biti obogaćene vlaknastom strukturom. Ovom obroku opet dodaj porciju proteina i prije konzumiranja zasladi tableticama ili tekućim oblikom aspartama. Glikemični indeks ovisi o vrsti korištenih žitarica, ali ne bi trebao biti velik obzirom na sadržaj proteina i vlaknaste strukture.

Analiza :

Za športaša težine 100 kg zajutrak iznosi 440 kcal te sobom nosi 39 grama proteina, 59 grama ugljikohidrata i 7 grama masti. Za športašicu težine 65 kg zajutrak iznosi 290 kcal a sadrži 30 grama proteina, 32 grama ugljikohidrata i 4,5 grama masti.

Međuobrok :

Međuobrok dolazi oko 3 sata nakon zajutraka i to u obliku gotove zamjene za obrok u tekućem obliku (Meal replacement ili Shake). Ako koristiš "Shake" onda ugljikohidrati i proteini u sadržaju trebaju biti 1 : 1 ili može biti malo više proteina ali nikako ne obrnuto. Možeš iskoristiti i novu generaciju pločica visoko proteinsko / nisko ugljikohidratnu (pogledaj etiketu). Za međuobrok može dobro poslužiti sirnica od mladog sira s 1% masnoće uz dodano kuhano vlaknasto povrće odnosno voće (jabuke, smokve).

To će biti dovoljno za obnavljanje rezervi glikogena, ali će se protein u toku dana obvezatno dodavati.

Shake

Pločica sadrži: 330 kcal, 30 grama proteina, 15 grama ugljikiohidrata i 6 grama masti 2 obroka sirnice s dodatkom voća ili povrća sadrže: 254 kcal, 29 grama proteina, 29 grama ugljikohidrata i 2,5 grama masti.

Obrok poslije treninga 1

Odmah poslije runde treninga, vrijeme je za centralni (glavni obrok) od kojeg u velikoj mjerim ovisi napredovanje u izgradnji mišićne mase (snage). Naime, 2-3 sata nakon treninga mišići su maksimalno podraženi da primaju glikogen te aminokiseline i to se vrijeme nikako ne smije propustiti.

Ako se to shvati dovoljno ozbiljno, napretku u razvitku mišićne mase nema nikakvih zapreka! Sportaš težine 100 kg treba konzumirati 80-100 grama ugljikohidrata visokog glikemičnog indeksa (krumpir, bijeli kruh, riža) te 25-40 grama kvalitetnog proteina. Može se kombinirati normalni obrok s jednim "shakeom" ili obje komponente mogu biti u obliku gotovog obroka (Meal replacement) iz limenke ili čaše ili načinjeno u kućnoj radinosti, što za iskusnog body buildera nije nikakav problem (on se spremi prije treninga).

Ovo bi bila prilika da se u "shake" stave i odgovarajući suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Za sportašicu težine 65 kg naravno, vrijednosti prvog obroka poslije treninga su manje; ona treba konzumirati 50 grama visoko glikemičnih ugljikohidrata, i 15-20 grama proteina. Gotovi obroci u tekućem obliku (Meal replacement) i proteinske pločice mogu u potpunosti pokriti ovaj obrok, ali obzirom da se radi o ženama, one će znati pripremiti i odgovarajuću kombinaciju ovog obroka od prirodnih i umjetnih komponenti. Recimo to ovako: umjesto da se grašak čisti iz mahuna, koristiti će se onaj iz limenke koji nije ništa lošije kvalitete.

Gdje god postoji mogućnost za polugotove ili gotove namirnice treba ih naravno koristiti. Gotova smjesa se spremi u dobro opranu plastičnu bocu (bidon). Gotov pripravak u tekućem stanju, dobra je prilika da se koriste i suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Analiza :

Sportaš težine 100 kg koji popije visokoglikemični napitak i tekuću zamjenu za obrok, primio je 535 kcal, 26 grama proteina, 87 grama ugljikohiodrata i 5 grama masti. Sportašica težine 65 kg koja je konzumirala gotovu zamjenu za obrok i pločicu dobila je; 310 kcal, 16 grama proteina, 50 grama ugljikohidrata i 5 grama masti.

Obrok poslije treninga 2

Obrok koji se treba konzumirati 60-90 minuta nakon treninga, također je vrlo važan, ali za razliku od prvog ovaj traži umjereno glikemične ugljikohidrate. Zapamtite, još uvijek niste iskoristili sve što možete pa je to dobra prilika da ispravite greške. Sportaš težine 100 kg treba dobiti 80 -100 grama ugljikohidtrata i 30-50 grama proteina, dok sportašica težine 65 kg treba konzumirati 40-50 grama ugljikohidrata i 15-25 grama proteina.

Opcija za ovaj obrok je bogati sendvič s pečenim purećim prsima (150 grama) dok je za sportašicu taj sendvič nešto manji (100 grama). Uz ovaj obrok preporučuje se 1 žlica ulja s esencijalnim masnim kiselinama (bilo u obrok ili između), a svrha mu je zadovoljavanje temeljnih potreba organizma.

Analiza :

Sportaš težine 100 kg primio je kroz pizzu 660 kcal, 44 grama proteina, 98 grama ugljikohidrata i 10 grama masti. Konzumiranjem sendviča primio je; 650 kcal, 46 grama proteina, 103 grama ugljikohidrata i 6 grama masti. Sportašica 65 kg težine konzumiranjem pizze primila je 330 kcal, 22 grama proteina, 49 grama ugljikohidrata, i 5 grama masti. Putem sendviča primila je: 370 kcal, 33 grama proteina, 52 grama ugljikohidrata i 3,5 grama masti.

Pokazali smo ovdje detaljno kako se to radi. Ako kod toga imate i prehrambene tablice osigurali ste si sve elemente da možete samostalno "krojiti" svoje obroke po želji.

Objavljeno 09.10.2006.